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首先我们要清楚一个观点，常规的力量训练无法全面锻炼到筋膜，这并不是因为训练量不够，而是筋膜需要特有的刺激和特定的动作才能被锻炼到。根据筋膜的四大基本功能，它至少需要四个层面的刺激，即拉伸、弹振、再生、感知。
今天我们通过能量球来进行一些功能性的快速伸缩复合训练（弹振训练），以此锻炼筋膜的弹性。
仰卧—胸前推球
动作姿势：呈仰卧屈膝屈髋姿势，收紧腹部核心，保持身体稳定，双手屈肘持能量球。
在抛之前，进行轻微的弹振动作，使筋膜储存能量，然后迅速往上推出去，接住之后，能量球不要在胸前停留，而是利用反作用力往上继续推。记住，我们锻炼的是筋膜的弹性，所以不要过分依赖于肌肉的力量。
3组，每组10个。
跪姿—头上抛球
动作姿势：呈伸髋双膝跪姿准备，与墙壁保持一定距离。双手持球，将球快速拉至头顶稍后方，然后利用牵拉产生的反向作用力，迅速将球抛出去。抓住球后，迅速回到起始姿势，连续快速抛球。
3组，每组15个。
跪姿—胸前推球
动作姿势： 呈伸髋双膝跪姿准备，与墙壁保持一定距离。双手持球置于胸前，进行轻微的弹振动作，然后迅速往前推出去，抓住球后，不要在胸前停留，连续快速推球。
3组，每组15个。
站姿—头顶砸球
动作姿势：呈站姿，双手持球置于腹前准备，快速将球拉向头顶，同时双脚稍微离地，然后通过髋部发力带动躯干手臂，迅速将球砸向地面。注意整个过程应保持腹部收紧，背部平直。
3组，每组15个。
站姿—旋转过顶砸球
动作姿势：呈站姿，双手持球准备，通过旋转髋部和躯干，快速将球拉向一侧往地上砸，然后迅速接球，砸向另一侧，整个动作要一气呵成，不要停顿。
3组，每组20个。
站姿—旋转抛球
动作姿势： 站姿侧向墙壁，双手持球准备，快速旋转髋部和躯干，将球拉向一侧，然后往相反的一侧进行旋转，将球迅速抛出。注意整个过程保持腹部收紧，背部平直。完成规定次数，换另一侧练习。
3组，每边10个。
站姿—旋转推球
动作姿势： 基本姿势与动作六相同，旋转的过程中采用推的方式，单手将球快速推向墙壁。接住后，连续推出，不要停顿。
3组，每边10个。
站姿—弓步抛球
动作姿势： 呈站姿，双手持球置于腹前准备。将球拉向头顶，同时往前跨越一步，将球迅速抛出，接住后，连续抛球。
3组，每组10个。
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