身体功能性训练—TRX

 关于TRX悬吊带 

TRX是Total Resistance Exercise的缩写，即“全身抗阻力锻炼”的意思，这种训练方式最早起源于美国海豹突击队的体能训练。它是利用人体重力学和生物力学的原理来设计的相应动作。TRX可用于力量、伸展、康复以及各项运动的专项练习。它的特点是重量轻、结构简单，并且结实耐用，不受空间的限制，任何可以悬挂的地方都可以进行练习。下面我们就分享一套关于TRX的功能性训练动作。

01

TXR—后拉夹背

练习目的：主要发展背阔肌、大圆肌、三角肌后束、菱形肌、肱二头肌和肱肌等。

动作姿势：

1.   双手闭握把手，双脚打开与髋同宽，脚跟着地，脚尖朝上。根据自己的能力，身体向后倾斜适当的角度，手臂伸直，使头、背、臀、腿保持在一个平面，整个过程腹部核心都要收紧，不要耸肩，并且悬吊带也要始终保持一种绷紧的状态。

2. 先启动背部肌肉，内收肩胛骨，然后屈肘进一步使背部肌肉收紧，再通过离心收缩的方式缓慢还原。

3组，每组20个。

02

TRX—反向飞鸟

练习目的：主要发展三角肌后束、斜方肌、肱二头肌、肱肌、肱三头肌等。

动作姿势：

1. 准备姿势同动作一，根据自己的能力，身体向后倾斜适当的角度。

2. 首先内收肩胛骨，屈肘将身体稍微拉起，然后向身体两侧完全展开手臂，去感受三角肌后束和肱三头肌的收缩。再通过离心收缩的方式，缓慢还原。
   

3组，每组15个。

03

TRX—Y字伸展

练习目的：主要发展三角肌

动作姿势： 

1. 双手闭握把手，手臂伸直置于胸部正前方。双脚打开与肩同宽，身体向后倾斜适当角度。

2. 肩胛骨内收，保持手肘角度不变，手臂伸直将把手向头顶侧上方举起，躯干与手臂呈“Y”形。再通过离心收缩的方式，缓慢还原。

3组，每组15个。

04

TRX—单臂后拉旋转

练习目的：主要发展肱二头肌、肱肌、背阔肌、斜方肌、腹斜肌等。

动作姿势： 

1. 右手握住把手，屈肘置于胸部下方，缓慢伸直手臂，旋转躯干，让左手去触碰地面。然后右手屈肘，旋转躯干向上，让左手去触碰悬吊带把手的上端。完成规定次数，换另一侧练习。

2. 整个过程要保持腹部的收紧，悬吊带始终保持一种绷紧的状态。
   

3组，每边10个。

05

TRX—臀桥

练习目的：主要发展臀大肌、腘绳肌

动作姿势：

1. 呈仰卧位，双脚脚跟固定在悬吊带把手。屈膝，让脚跟往臀部方向移动，使臀部收紧。

2. 注意整个过程肩、髋、膝保持在一个平面，始终保持腹部核心收紧。

3组，每组20个。

06

TRX—单腿深蹲

练习目的：主要发展股四头肌、腘绳肌、臀大肌等。

动作姿势：

1. 双手握住悬吊带把手，呈单腿支撑站立姿势，保持悬吊带的紧绷状态，左脚屈膝屈髋，右脚伸直离地。

2. 有控制地缓慢起身，收紧臀部。完成规定次数，换另一侧练习。
   

3组，每组10个。

07

TRX—后拉+“I”字伸展

练习目的：主要发展手臂与核心的控制力。

动作姿势： 

1. 握住把手，向后倾斜保持身体的平直，启动背部肌肉内收肩胛骨，屈肘将身体拉起。

2. 手臂下压把手使悬吊带保持绷紧，然后向前、向上伸直手臂置于头顶上方呈“I”字形。

3. 整个过程都要保持核心收紧。如果完成此动作有难度，可退阶之后再练习。

3组，每组10个。

END

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