这七个动作虽然简单，但很多人依然做不好！

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肱二头肌常见训练动作分析

牧师凳弯举

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目标肌肉：肱二头肌 

主要协同肌：肱肌、肱桡肌

主要姿势肌：斜方肌、菱形肌、前臂肌群

动作分析：

 1.这个动作主要利用了肘关节屈曲和前臂旋后的原理来训练肱二头肌。

 2.除了肱二头肌，肱肌和肱桡肌都是重要的屈肘肌。

三种不同的握法

不同的握法，训练中肌肉的侧重点也会不一样：

• 前臂旋后时弯举，侧重肱二头肌 

• 中立位时弯举，侧重肱桡肌

• 前臂旋前时，侧重肱肌 
  

（无论哪种姿势，肱肌都是最主要的屈肘肌）

变式练习

常见错误

 常见的错误就是肩带缺乏稳定性，在训练过程中容易代偿发力。

拉力器外展+弯举

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1. 外旋越多，肱二头肌短头的作用就越大。

2. 在肩关节外展的状态下持续进行屈肘练习，肱二头肌长头会逐渐变得不活跃，这实际上是一种主动不足的表现。

3. 菱形肌和斜方肌在这个过程中要保持肩胛骨的稳定。
   

常见错误

 常见的错误是肩部不能很好地固定，背阔肌过度参与运动，使得肱二头肌的刺激减小。

弹力绳离心弯举

3

1. 屈肘收紧肱二头肌，保持顶峰收缩。

2. 往后撤一步，增大弹力绳阻力，然后缓慢控制离心还原。

3. 整个过程保持肩胛骨稳定、背部平直、腹部收紧。
   

TRX弯举

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 1.身体倾斜越多，难度越大。在手臂伸直还原的过程中，也可以进行离心训练。

 2.整个练习过程，TRX的绳子都需要保持持续紧绷的状态。

 3.腹部和背部的肌肉虽然不是运动肌，但对于整个躯干的稳定，也需要发挥重要的作用。

常见错误

常见的错误是肩关节不能很好的固定住，这样背阔肌就会过度参与运动，从而减小了肱二头肌的刺激。

变式练习

拉力器横杆弯举

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 1.整个过程始终保持躯干和肩带稳定

 2.常见的错误就是在练习的过程中，肩带不稳定，过度代偿发力。

变式练习

改变体位，减少相应肌肉的负荷，给目标肌肉新的刺激感。

宽握距杠铃弯举

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1. 宽握距杠铃弯举实际上增大了前臂的旋后能力，旋后越多，肱二头肌短头（内侧）的刺激越大。

2. 整个过程需要保持肩带稳定、背部平直、腹部收紧。
   

常见错误

 1.肩带不稳定，斜方肌过度代偿

 2.通过身体晃动，将杠铃甩上来

 3.通过肘部前移借力弯举

上斜仰卧哑铃弯举

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 1.上斜仰卧于哑铃凳

 2.肩部稍微后伸，肘部夹住哑铃凳靠背

 3.保持腹部收紧，肩胛稳定

常见错误

常见错误是肘部不能很好地固定，练习时容易出现前移借力的弯举。

END