七个动作帮你改善肩部无力、肩部活动度受限的问题！

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动作一

训练目标:拉伸肩部后方的关节囊和相关的肩袖肌群。

动作姿势：

1. 呈侧卧，下方手屈肘，肘与肩齐平。

2. 然后用另一只手施压下方手的手腕。

3. 保持30秒，然后换另一侧进行，每侧重复3次。

动作二

训练目标: 加强肩外展肌

动作姿势：

1. 呈站姿，双脚打开与肩同宽，将阻力带一端踩于脚下。

2. 保持肘关节固定，做一个肩关节的外展；外展的同时，手臂前屈30度左右。举至肘与肩平，然后缓慢有控制的还原。

3. 每侧10~15个，完成3组。
   

动作三

训练目标: 强化肩部稳定性

动作姿势：

1. 呈俯卧姿势，在额头下垫一个枕头。

2. 手臂举过头顶，呈“Y”字形。

3. 将手臂从地面抬起，然后保持10秒钟，重复10~15次。
   

动作四

训练目标: 伸展冈上肌

动作姿势：

1. 呈站姿，保持挺胸，肩胛骨内收，将双手放到背后。

2. 一只手托住另一只手往上拉，保持30秒，然后换对侧进行，重复3次。

动作五

训练目标: 伸展肱三头肌和背阔肌

动作姿势：

1. 呈站姿， 将一只手举过头顶，屈肘。

2. 用另一只手拖住肘部往后拉，保持30秒，然后换对侧，重复3次。
   

动作六

训练目标: 加强菱形肌和斜方肌中束，纠正不良姿势。

动作姿势：

1. 呈站姿，保持挺胸收腹，背部平直。

2. 手臂屈肘呈“W”形，使肩胛骨保持内收的姿势30秒，重复5~8次。
   

动作七

训练目标: 强化肩袖肌群

动作姿势：

1.  让手肘撑于桌面，屈肘呈90°，手握阻力带做一个“招财猫”式的肩部旋转动作。

2. 重复12次，每侧手臂各进行3组。
   

以上动作仅供参考

不能代替任何医疗手段

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