非比赛季三种行之有效的速度训练办法

有经验的跑者和教练都知道，不可能全年进行高强度速度训练(最大摄氧量训练，如400-800米间歇，3000米配速跑)和无氧训练(产生乳酸的训练，如以1500米的配速进行多组300米跑)。

这样往往会造成成绩停滞不前，最糟糕的情况则是导致过度训练和慢性疲劳。

他们往往会在非比赛季或是备战阶段暂停最大摄氧量训练和无氧训练。在这一阶段，太大的强度实际上会损害你在基础训练阶段努力建立的线粒体和有氧酶。

不过，又有很多人担心速度会因为暂停这两种训练而有所下降，仍旧在非比赛季保留着每周进行速度训练的习惯。实际上大可不必这样。今天就为大家介绍三种可以很好地保持速度的训练方法，还可以保持你的最大摄氧量和无氧系统。

• 下肢速度/跑姿训练

下肢训练可以帮助跑者在非比赛季及备战阶段跑得更快。格雷格·麦克米兰(Greg McMillan)被誉为“美国最好和最聪明的长跑教练之一”，他开创了麦克米兰训练法，其基础训练计划的最后几周就包括腿部速度训练，就是为了实现更快速地跑步。而根据完成基础计划的跑者的反馈，他们已经为更高强度的训练做好了准备，并且可以享受轻松跑所带来的休息时光。

下肢速度/跑姿训练的一个方式是以快速但可控的力量，配合良好的跑姿进行每组10-15秒的步行或慢跑，重复10-15组，两组之间需要有45-90秒的完全恢复。每周进行1-3次，这将形成良好的跑姿和换腿习惯，在训练后期也更容易过渡到更快速的训练。

下肢速度/跑姿训练是保持速度的最安全方法，同时也能避免最大摄氧量训练和无氧训练。因为每一组训练的时间都足够短，这不会让你在恢复期感到压力，也不需要很费力就能完成。下肢速度训练对跑者的影响很小，回复速度也很快。

下肢速度/跑姿训练对经验相对不足的新手及长距离跑者都非常有效，每周进行1-3次，既可以满足速度方面的需求，又不会影响到你的肌肉骨骼系统、最大摄氧量或乳酸系统。

下肢速度/跑姿训练对于缺乏自律的跑者和没有教练对非比赛季训练强度进行指导的跑者也非常有效。这一类型的跑者经常在强度较低的训练中跑得太快，从而让原本应当适可而止的非比赛季训练演化成需要避免的压力训练。

此外，这也是一项很容易与跑友一起完成的训练，他们可能仍会进行更为传统的速度训练。但你可以和他们一起热身之后，独自进行下肢速度/跑姿训练，并为他们加油。这也是一件双赢的事。

• 短距离爬坡

短距离爬坡是另一种适用于全年的大众运动。这项距离短但激烈的爬坡运动在生成大量肌肉纤维的同时，可以让身体依然保持活力，这也就意味着不会产生乳酸堆积。

对于那些习惯于频繁进行速度训练并且没有受伤的跑者而言，短距离爬坡非常有效，因为他们的肌肉已经习惯于非常有力的跨步。而作为一种艰难的训练形式，短距离爬坡也非常适合在日常训练中倾向于和手表较劲或是无法控制训练强度的跑者。

短距离爬坡训练需要一段坡度在8-12%的陡坡，你可以用非常快的速度向上冲刺10秒左右，随后进行2-3分钟的恢复，重复10组左右即可。

同样的，在短距离爬坡训练中，你也不应该感到气喘吁吁。这项训练不应该像普通的速度训练那样让人感到困难，因此，如果你跑到上气不接下气或是难以维持速度，那说明你的爬坡时间太长了。适当缩短但此时间，直到你能够保持速度和力量，但又不至于喘不过气就好。

短距离爬坡通常被认为是一种腿部力量训练，在提升跑步经济性、改善跑姿及提升腿部力量等方面作用明显。虽然这一训练强度跟大，但并不会让跑者过于疲劳，也几乎不会影响其后几天的训练。

而对于容易受伤的跑者而言，应该首先坚持下肢的下肢速度/跑姿训练，在下一个非比赛季适当增加短距离爬坡训练。

• 巡航间歇 or 临界速度间歇训练

这是一种强度低于最大摄氧量但高于乳酸阈值的重复训练，因此被称为“Tweener Repeats”。

在麦克米兰的教程中，这一训练被成为“巡航间歇(Cruise Intervals)”，以纪念传奇教练杰克·丹尼尔斯(Jack Daniels)，后者推广了这些强度较小的重复训练。你可能还听说过“临界速度(Critical Velocity)”训练，这是另一位成功的跑步教练汤姆·施瓦茨(Tom Schwartz)或推广的概念——施瓦茨将临界速度定义为最大摄氧量的90%。

无论怎么称呼，其主旨都是在“Tweener”强度下让跑者进行较短的重复(丹尼尔斯所建议的最佳持续时间为3分钟)训练但又不会产生太强的疲劳感，是一种非常适合在非比赛季做的训练。

该训练的关键在于控制。跑得太快并将训练转化为最大摄氧量训练是一个很大的禁忌，因此许多跑者和教练发现利用心率来控制训练是一种很好的技巧。在非比赛季，麦克米兰给出的建议是以乳酸阈值心率(约为最大心率的85-87%)开始跑步，在随后的重复中让心率略微提升至最大心率的88-92%。

和任何重复训练一样，你可以通过调整运动量和恢复来调节锻炼的压力。在非比赛季，如果在训练中开始出现呼吸困难，麦克米兰的建议是缩短训练距离(总跑量3.2-6.4公里)，延长恢复时间。相比起正常的最大摄氧量训练和无氧训练，这些重复训练在强度上减少了很多。

此外，需要注意的是：如果你无法在田径场或是固定线路上完成重复训练，那么不要给Tweener重复训练做计时，因为这样的话你会更加注重难度和心率，避免用力过猛。传统的法特莱克训练在比赛季也是非常有效的。

Tweener重复训练的另一个巨大好处是，你可以将一周内的任何训练转化为这种类型的训练。只要确保自己能够在麦克米兰所说的“巡航间歇”配速范围内跑步就可以了。麦克米兰的Tweener重复训练的入门级别的教程是以巡航间歇配速进行6-8组的800米跑，两组之间是200米的慢跑，每2-4周进行一次。在Tweener重复训练强度下，任何短时间的重复(从30秒到3分钟)都非常有效。

注意！什么时候不要做速度训练！！！

当你在非比赛季将跑量提升至一个新的高度时，不建议做这些强化速度的训练。同时增加跑量和强度并不是一个好的主意。

此外，如果你在上一个训练周期中非常疲劳——不管是精神上的，还是身体上的——在开始下一个训练周期的4-8内也都要避免这些速度训练，这样你的身体才能恢复活力，放松下来。同样，如果你经常受伤或是运动表现停滞不前，也不适合进行这些训练。这都表明，在进行这些非比赛季训练之前，你的身体或是大脑需要几周低强度的跑步来作为调剂。

最后的提醒

只要记住非比赛季的主要目标是避免最大摄氧量刺激和乳酸堆积，你就可以进行以上的速度训练，在不触发最大摄氧量和乳酸系统的条件下做一些适当的速度练习。