连续十天在跑步机上完成马拉松需要做些什么？

2017年11月，现年54岁的英国超跑选手莎伦·盖特(Sharon Gayter)在跑步机上花10天时间完成了十场马拉松，总用时43:51:39，比原吉尼斯世界纪录快了两个多小时。这一纪录至今依然有效，但盖特的这一壮举更为重要的意义在于，她是在米德尔斯堡提赛德大学的体育科学实验室里完成全部十场马拉松的，这让运动生理学家尼古拉斯·贝尔热(Nicolas Berger)得以收集大量的数据。最近，贝尔热在《国际环境研究与公共健康期刊International Journal of Environmental Research and Public Health》上发表了相关论文。

盖特在十天内完成了十场跑步机马拉松

该论文的数据包括盖特的睡眠、水合作用及每24小时周期内燃烧和消耗的卡路里的详细信息；她跑步时的心率和所感受到的疲劳；以及她的体重、脂肪和肌肉在十天时间内的变化情况。虽然数据揭示了盖特的身体如何应对挑战的重要信息，但贝尔热也警告说，我们不能认为盖特的具体策略普遍适用。“其他跑者可能不应该把莎伦的例子作为自己为超跑而努力的模板。”贝尔热表示。“莎伦非常独特，尤其是在恢复和稳定性方面。”不过，盖特的数据和比赛经验也展示了一些适用于普通跑者的原则。以下是贝尔热论文的一些亮点。

• 速度更慢，摄入碳水更少

盖特是一名出色的超跑选手，她已经完成了包括恶水(Badwater)、撒哈拉沙漠地狱马拉松(Marathon des Sables)在内的200多场超跑。她的经验在提赛德实验室显而易见，全部十场马拉松的完赛时间分布在4:21:21-4:24:38之间——平均单场用时4:23:09。“事情完全按照我的计划进行。”盖特表示。“我原本以为最快和最慢完赛时间差距在十分钟之内。”

盖特原本希望能在跑步时保持稳定的能量摄入。根据许多耐力营养学家的观点，马拉松运动员应该每小时摄入120-240卡路里或是更多的能量。盖特做过尝试，但她的肠胃并不合作。

“我们手头有饮料、软糖、三明治、冰沙和蛋白质饮料，但她很反胃，吃不下去。”贝尔热表示。

尽管补给很多，但盖特每场只摄入很少能量

结果，盖特在第一天只摄入了180卡路里，第二天更是只有126卡路里。此后的八场马拉松，她只喝水和几颗葡萄——每场马拉松大约摄入46卡路里。

别的跑者可能会对能量摄入不足感到恐慌。不过，盖特此前也经历过类似情况，她知道自己可以坚持下去。“因为反胃，我很少在超跑时摄入含碳水的饮料。我认为这在短期内可能没问题，但事实并非如此。”

不过，她跑得很聪明，以一种感觉可持续的配速。她预估自己当时可以用时约3:30跑完一场马拉松——这比她十场比赛的平均成绩快了50多分钟。“她的马拉松配速很慢，所以几乎不需要碳水提供快速能量。”贝尔热说。根据他的计算，盖特消耗的脂肪占了她所需热量的67%，而碳水仅占33%。

“莎伦习惯于在很少甚至不摄入碳水的情况下跑长距离，仅靠脂肪储备获取能量。”贝尔热介绍。“其他跑者如果在跑步中摄入的能量和她一样少，可能会在三个小时后发现自己的运动表现有所下降。”

即使在控制节奏的情况下，盖特的每分钟心率在每场马拉松的第三个小时增加了5次，第四小时又增加了5次。同样的，在第三和第四个小时内，盖特所感受到的疲劳也增加了大约10%。贝尔热说，这两个数据的增幅都很小，也在意料之中。“跑三个多小时变得不舒服，我们对此无能为力。”他说。“也许摄入更多的能量和盐或是电解质，莎伦的心率和疲劳感就不会提升了。”

• 快速补充

贝尔热说，盖特经常试图在重大赛事前增加几磅体重，因为她知道自己会在比赛中减掉。然而，在本次历时十天的探索中，她不得不依靠严格的跑后补给策略来进行补给。

每场马拉松结束后，盖特会立即摄入一种包含了乳清蛋白、牛初乳粉和香蕉的奶昔。“那可能是我最重要的恢复手段。”她说。她每天早上从早餐开始，然后在跑步前一小时吃一点汤和面包。晚上，她会吃肉、烤土豆、肉汁和杂烩蔬菜，之后再吃加了双份奶油的苹果布丁。睡前还要喝巧克力牛奶。

盖特在日常训练中

总体而言，盖特每天消耗3305卡路里能量，其中包括每场马拉松的2030卡路里；而她每天只摄入2036卡路里热量。这意味着她在十天内减掉了5.7磅体重、4.2磅体脂和0.9磅肌肉。

“要把你每天跑四个半小时消耗掉的东西补回来是很困难的。”贝尔热说。“鉴于莎伦在跑步中摄入如此之少，我认为她做得非常好。”

• 培养一致性和专注度

贝尔热认为，持续的日常习惯对盖特的成功至关重要。他说：“有一件事被证明是至关重要的，那就是她有一个日常计划，但她会根据需要保持灵活性。当你遵循同样的成功流程时，你可以对任何可能出错的事情加以更多控制。”

为减轻压力，每场马拉松都特意设定在上午11点开始，让盖特有充足的睡眠，也有时间吃早餐和跑前的零食。盖特平均每晚睡8小时20分钟，第七天睡眠时间最长，达到了9小时47分钟，而第四天最短，只有6小时50分钟。

盖特会在完赛后第一时间进行按摩

盖特特别在意在十天内维持她的赛后恢复计划。“我在做跑后测试的时候，她正在喝恢复饮料，然后做了按摩。”贝尔热说。

她也没有试图从漫长的日常努力中转移注意力。在她几乎44小时的跑步机跑步中，盖特不需要看电视、听音乐或是有声读物。“我意志坚定，可以专注于手头的工作。音乐和与人说话都会分散我的注意力。我的头脑在数字中工作。我主要关注我的配速和里程，比如每公里或每十公里。”

盖特还能以同样的速度跑多少天马拉松？这很难说，但她和贝尔热都做了同样的估计——再加五天。“我不想跑得更快，因为我会冒着更为反胃的风险，也许会错过纪录。但我还有很多储备。”她说。