本文字数约:4949 字 阅读时间约:6 分钟 本文章节: 01、莫名烦躁、低落的4种原因 02、6个步骤,快速缓解负性情绪 以上为本文的音频,如有需要可点击聆听 很多患有抑郁症、双相障碍、强迫症等精神心理障碍的小伙伴有过这种体验: 明明没发生什么事,也没人惹我们,但突然莫名其妙地感到烦躁、低落,心里说不出的难受! 如果把这种情况告诉精神科大夫,大夫往往会认为这是重要的临床症状,在病历记录上写“不明原因的烦躁/低落”,并作为诊断依据。 在过去,精神科大夫会认为这是“原发性抑郁症”的表现,也就是认为这个症状与心理社会因素(即患者从小到大的经历)无关,而主要与生物学因素有关,比如神经递质浓度异常等。 如今,“原发性抑郁症”这个诊断已经退出临床,但患者为什么会莫名感到烦躁、低落?主流精神科还没找到确切答案。 很多小伙伴也不解,“如果跟神经递质浓度有关的话,那我大脑的神经递质浓度怎么会说变就变呢?这也太恐怖了吧!” 大部分精神科大夫也很难回答这个问题,可能最后只能解释一句,这跟先天因素、遗传因素有关,但具体是什么,目前还不明确。 那如果把这个症状说给心理咨询/心理治疗师听,尤其如果对方是精神分析师的话,他们很可能会说,“这是潜意识里的一些因素导致的”。 那到底是什么因素?心理咨询/心理治疗师们也很难解答下去了,有的可能说要通过长时间的心理咨询/心理治疗去寻找,还不一定真的能找到。 那这个问题难道就无解了吗?其实也不是。 基于我们多年的多学科诊疗模式(MDT),尤其是大量的深度催眠下病理性记忆修复临床实践经验,这种“莫名的烦躁、低落”是有具体原因的。 莫名烦躁、低落的4种原因 由于每个患者的具体成长经历各不相同,每个人出现“莫名的烦躁、低落”的原因也有所不同。我们接触过大量青少年、学生患者,发现这大致可分为4类: 第一,患者在感到莫名烦躁、低落之前,其实发生过一些事;但从理性层面来看,这些事情比较小,并不足以解释当时出现的情绪波动程度,所以被忽视了。 但是,这些小事正好激活了患者遭受过的叠加性心理创伤,所以导致情绪爆发。 有一位患者的母亲就遇到过这样的事,“孩子那天本来好好的,跟我聊天也聊得蛮开心,结果他突然就翻脸了,还动手打了我,然后就回房间生闷气了,简直莫名其妙!” 我们去问这个患者,当时怎么突然生气了?他也说不上来,说不记得了。 后来我们利用深度催眠下病理性记忆修复技术(TPMIH),引导患者在深度催眠状态下,回忆起那天的详细经过。原来,患者母亲当时跟儿子开玩笑,说了一句“哎哟,你怎么这么蠢呐!” 其实母亲没有恶意,她是发现儿子有些想法特别可爱,就忍不住开了个玩笑,而且带着疼爱的语气说的。 可是,在这个患者的成长过程中,他经常被父母指责笨、蠢、没脑子,导致他对这些词特别敏感。他理性上知道,妈妈当时说这句话应该没有指责的意思,但这句话激活了他遭受过的叠加性心理创伤,他的情绪一下子就上来了。 他烦躁、委屈、愤怒、难过,最后没忍住,打了妈妈几下,看见妈妈也很委屈,但他又不知道怎么解释,所以把自己关在房间里生闷气。 我们把这个发现告诉了患者和他的父母,他们都恍然大悟。我们引导患者要加强自我觉察、自我调整的能力,也督促患者父母一定要自我反省、改变及提升,无论是有心还是无意,都要避免再说类似的话,避免再次激活孩子遭受的叠加性心理创伤。
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第二,患者在感到莫名烦躁、低落之前,虽然没有发生具体的事件,但碰到了一些激活叠加性心理创伤的“情景线索”。
这些“情景线索”可以是某些特殊的时间点。对于因病休学,但内心又渴望复学的小伙伴来说,开学、寒暑假来临,中考、高考等特殊的日子,都有可能会勾起他们的伤心事,使他们烦躁、低落。
比如即将开学了,他们会担心自己无法复学,落后于同龄人,未来的前程尽毁;
即将放寒暑假了,他们又担心会遇到认识的老师和同学,如果他们问起自己怎么还不上学,场面会非常尴尬;
中考、高考时,很多小伙伴有考试焦虑症状,无比担心自己参加中考、高考时会不会考砸……
这些“情景线索”还可以是患者遭受过的创伤事件的相关情景。
我们接诊过的患者乐菱,她几乎每天到了黄昏时分,特别是看到晚霞的时候,心情就会特别压抑、难受,眼泪哗哗地流,她自己也不明白原因。
我们在深度催眠下发现,原来是她曾在这个时刻遭受过叠加性心理创伤,但她在外显记忆层面忘记了,所以每天一到这个时候,创伤就被激活。这些创伤修复后,她的这个症状很快就消失了。
(乐菱到底遭受过什么叠加性心理创伤?点击回看她的案例分享:16岁女孩因抑郁症休学,却因父亲的话突然复学,背后有什么风险?)
第三,患者出现莫名的烦躁、低落,还可能与当时思考的问题,或突然想起的某件事情、某个人有关。
比如,因病休学在家的小伙伴,在家时突然想起某个同学,这位同学从前学习成绩不如自己,可现在已经参加高考、考上大学了,而自己还不知道何时才能复学。
一想到这,小伙伴就很容易陷入焦虑、低落情绪中。
第四,患者遭受的叠加性心理创伤不断累积,当达到某个临界点时,就算没有外界的线索、事件的刺激,也没有想起任何人和事,但负性情绪突然涌现,情绪也有可能爆发。
总而言之,这种症状的背后,其实是叠加性心理创伤被激活了。
而因为心理创伤可分为4个方面:强烈的负性情绪,扭曲的认知,创伤情景和画面,不适的躯体感受。很多时候,患者早就忘记了具体的创伤事件,情景和画面都不记得了(尤其是幼年、童年发生的),但其实创伤还储存在内隐记忆层面,尤其是强烈的负性情绪,时不时还会浮现,所以就表现为莫名其妙的烦躁、低落。
当然,上面只是举了一些简单的例子。其实对于患有抑郁症、双相、强迫症等的小伙伴来说,由于我们遭受的叠加性心理创伤很多,那生活中可能很多事物、线索都会“刺痛”我们,引起情绪波动。
所以在别人眼里,我们像个刺猬一样,浑身是刺儿;或者说像个炮仗一样,脾气一点就着。这一点不但让很多父母不解,觉得孩子性情大变,就连患者自己也没法很好地理解。
而绝大部分精神科大夫不重视、也不了解患者的心理活动过程,绝大部分心理咨询/心理治疗师掌握的技术又未能触及到个体的内隐记忆层面,他们就更没法解释了。
6个步骤,快速缓解负性情绪
知道这个问题背后的原因后,我们该如何缓解这种莫名的烦躁、低落呢?
首先,意识到这个症状背后的原因,就已经能帮助我们恢复一定的理性,减缓焦虑和低落情绪。
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如果对心理创伤兴趣浓厚的话,小伙伴们还可以多查看这方面的资料。我们在【晴日知识课堂】中推出了“深度催眠解密创伤后应激障碍”专栏,里面就有关于心理创伤的不同种类、形成原因和具体表现,
第二,小伙伴们可以尝试掌握一些调整负性情绪的方法,比如我自创的“六六大顺法(ASRPAS)”。
第一步,觉察(awareness,A)。也就是说,我们先对自己的心理活动有所察觉,意识到自己的叠加性心理创伤被激活了。
我们可以有意识地回想一下,到底是什么事件、线索激活了我们的叠加性心理创伤?我们情绪一下子上来的时候,脑海里在想什么?
如果能回想到一些内容的话,那为什么这些事件、线索、思绪会让我们焦虑、烦躁,这背后又跟什么事有关?
而且,我们必须意识到,当我们正处于强烈的负性情绪时,我们的思维内容也会不自觉地变得负性的,甚至是灾难化。
比如有的小伙伴偶尔听到某处传来学校的上课铃声,一下子想到了自己现在没法上学,也不知道能不能复学成功,心里就非常烦躁、低落;
继而就会想到复学肯定会失败,或者复学后肯定会跟不上,考不上一个重点大学,老师和同学会瞧不起自己,我只能上一个校风很差的技术学院,毕业后找不到工作,只能啃老,出门都会被邻居指指点点……
很多人不光想,脑海里连画面都有了,越想越烦躁、难过,最后情绪就崩溃了!
这就是典型的灾难化思维,只想坏的,不想好的,如果反复多次发生,还会增加叠加性心理创伤对我们的伤害,负性情绪和负性思维的恶性循环越来越严重。
第二步,停下来(stop,S)。当小伙伴们觉察到自己在负性情绪下的心理活动后,及时停下来,不要继续想,停止灾难化思维。
当然,人类的心理规律本来就有一个“白熊效应”,有时候越是不想去想某样东西,就越忍不住去想它。
所以,单纯靠我们改变思维内容来实现“停下来”,这挺不容易的,对于精神心理健康人群来说都有点难,对于患病的小伙伴来说,就更难了。
那这时候我们可以借助一些“物理方法”,从而更容易实现注意力的转移,也就是第三步,放松(relax,R)。
我们可以想办法让自己的身体先放松下来,这能带动我们的内心也更快恢复平静,甚至产生愉悦的情绪,进而更好地中断负性情绪及灾难化思维。
放松身体的方式有很多,以下提供3种比较常见而且简单的:
1、深呼吸+自我暗示。深深地、缓缓地吸气,并想象正性的、平静的能量从我们的鼻孔进入身体;接着,深深地、缓缓地呼气,并想象负性情绪从我们的嘴巴呼了出去。
如果可以,这个过程连续做20~60次左右,身体的紧绷和负性情绪都会得到一定的缓解。
2、上半身大肌肉群的收缩与放松。在一次深深吸气后,我们的双手用力握拳、双臂夹紧胸部肌肉,保持这个紧绷的状态10~15秒,然后突然放松,手臂快速往外扬,并同时大呼一口气。
在这个过程中,我们的上半身肌肉如胸大肌、肱二头肌、膈肌几乎都参与“紧绷—放松”过程,能产生较好的放松效果。
3、做个平板撑。平板撑的姿势大家可以上网搜索,看似容易,但其实一般人很快就会达到体力极限。当感觉自己实在撑不住的时候,我们猛地放松、趴下。
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这种运动能使全身肌肉最大限度地参与收缩、放松,心身放松效果最好,甚至会产生愉悦的感觉。
第四步,积极思维(Positive thinking,P)。当情绪比较稳定之后,我们引导自己更加积极、理性地理解引发情绪波动的事件、线索,甚至是我们能想得起的叠加性心理创伤。
这一步听起来也很难,可其实这时候我们的情绪已经缓和一些了,没那么烦躁、低落了,我们转变思维方式、恢复理性会更容易。
比如上面说到的,我们听到某处传来一个上课铃声,一下子激活了我们以往在学校、学习上遭受过的叠加性心理创伤,瞬间非常烦躁、失落,并开始灾难化思维。
那经过上面第二步和第三步后,我们虽然还是有点难受,但情绪已经好一些了。我们可以想,现在休学只是暂时的,人生按下“暂停键”,是为了及时休整,后面才能走得更快、更好。
当我们情绪症状和学习障碍逐渐缓解了,学习也就能慢慢追上来。就算恢复得慢一些,高考时没考上重点大学,那又怎么样?那还可以复读啊,“新东方”创始人俞敏洪不也参加了3次高考吗?
就算不复读,我们还可以通过考硕士提升学历,或者早一点进入社会,在工作中踏踏实实地积累能力,获得提升,也一样有机会获得体面的经济回报,实现个人价值。
咱们身边其实有很多这样的例子,学历不高,但生活得很充实、很幸福,我们会因此瞧不起他们吗?其实并不会。相反,有的人学历很高,但活得非常压抑、痛苦,幸福指数还不如一个普通的工人。
其实这些道理很多小伙伴都懂,只是当处于强烈的负性情绪中时,我们就很难恢复理性。所以一旦强烈的负性情绪有所缓和了,我们就可以抓紧时间跟自己强化这些理性的观念。
第五步,行动起来(positive action,A)。有了积极的想法,我们还最好践行起来。
比如我们想尽快恢复心身健康,我们就要多去做对我们的病情有帮助的事。比如更健康地饮食,进行适当的运动,重拾能令自己开心的、有成就感的兴趣爱好等等。
而且,小伙伴不需等到情绪不好的时候才进行,无论什么时候,我们都可以多寻找愉悦、开心的情绪体验。
但这种体验多了,会形成积极的、正性的记忆并沉淀下来,逐渐覆盖掉以往所遭受的病理性记忆,尤其是叠加性心理创伤。换言之,这能在一定程度上修复我们过去的叠加性心理创伤,实现加快康复。
而如果我们想尽快恢复学习状态,尽可能复学顺利,那我们可以在情绪平稳、甚至最好是情绪开心时,尝试看书、自习。但我们不用设立目标,能学多少学多少,感觉学不进去了就马上停下。
第六步,事后自我肯定(self-approval after the event,S)。做了以上有意义的事情后,我们要给自己一个大大的自我肯定:
我们出现莫名烦躁、低落时,及时调整过来了,还做了一些有意义的事,我真不错!
这种及时的自我肯定及鼓励,能帮助我们收获成就感,形成良性循环。后续出现莫名烦恼、低落情绪的频率会逐渐下降,即使出现了,我们也不会那么慌了。
总而言之,对于莫名的烦躁、低落,最重要的一点是树立信心和积极信念,我们一定要意识到:
这种情况是因为我们遭受了叠加性心理创伤,而心理创伤是可以逐渐疗愈的,这个扰动我们情绪“小恶魔”不会一直存在。
一想到这,我们心里就坦然、淡定多了,再尝试上面的技巧,相信大家能更好地面对这个情绪困惑,增强自我觉察和自我调整能力。
如果我们在生活中,能够6次成功地通过“六六大顺法(ASRPAS)”从明显的负性情绪中抽离出来(如果是连续6次成功的话就更好了),我们就很容易形成新的积极条件反射。
当再出现明显负性情绪时,我们就能更顺利、顺畅地化解,甚至能简化其中个别步骤,更快地实现积极的自我调整!真正地实现“六六大顺”!
当然,如果大家使用了“六六大顺法(ASRPAS)”后没有明显的效果,那说明问题比较严重,建议小伙伴们接受专业的药物治疗或心理治疗。
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