肱二头肌、肱三头肌超级组，练爆手臂！

手臂超级组，如果你的大臂训练总是不到位，可以考虑用超级组给它们点颜色瞧瞧。

超级组指的是连续、无间隔地做两种练习动作。这种方法的核心就是，完成一个动作后，不休息，直接再完成一组下一个动作，如此交替，直到完成预定的组数。注意定义中的要点，是连续无间隔的训练，并且是两种动作，甚至为了进一步提升训练强度还可以进行三种不同的连续、无间隔动作（又叫三合组）。当然还可以连续无间隔的做四组，这就是巨人组；以此类推......我想再往后，已经在挑战人类极限了，没有多少健身者可以完成训练！

为避免出现平台期，每 4~6 周就应该调整训练计划。超级组就是一种很好的变化，它能够帮助你：

1.节约时间。两个动作之间无休息，能够缩短训练课的时间，提高效率；

2.提高强度。如果你选择针对同一块肌肉的超级组，通过采用两个动作，可以提高训练强度；

3.使肌肉超负荷。通过连续采用两个训练动作刺激一块肌肉，你不需要使用大重量，即可使肌肉超负荷。如果你没有训练伙伴帮助保护，或者你不想使用很大的重量，它是一种很好的选择；

4.提高趣味性。如果你从前一直采用顺序组，超级组能够让你的负重训练变得更有趣，更具挑战性；

5.便于安排训练课计划。你只需要选择两个训练动作，它们可以是针对同一肌群的，也可以是针对不同肌群的，连续完成，休息，如此重复即可；

6.增加训练的多样性。你选择的两个训练动作可以是针对同一个肌群的，可以是针对一对拮抗肌群的，也可以是针对两个完全无关的部位的。

关于超级组一般来说有两种体现形式，一种为针对某一个肌群连续进行两种不同的训练，如坐姿划船和拉力器下拉；第二种为对两个不同的身体部位进行超级组训练，肌群是围绕着相同的关节进行工作的，它们有：肱三头肌与肱二头肌、股四头肌与股二头肌、胸部肌肉与背部肌肉、腹肌与下背部肌肉，以及前臂屈肌与腕伸肌。

(A1+A2)x4组

A1：8-12次

控制身体避免摇摆

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A2：8-12次

（臂屈伸如简单的话，可以增加负重）

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(躯干要尽量直立)

(B1+B2)x5组

B1：15次

放慢下降速度，感受肌肉拉伸

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B2：15次

注意顶峰收缩

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(C1+C2)x4组

C1：15-20次

控制节奏，不要在顶部和底部停顿

强化肌肉泵感

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C2：15-20次

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