徒手健身不是说完全不借助器材训练，而是说通过合理运用自身重量给锻炼加码。徒手训练经常作为健身人士的训练补充，在场地、时间等条件不允许的情况下，徒手训练是不错的选择。聪明的健身者一般会同时使用徒手和负重的方式健身，如此就可以结合二者的优势了，下面谈一谈徒手健身的优缺点。2、无需额外的道具辅助，或者需要少量的器材辅助（比如毛巾、健身球和椅子等）；3、基本不需要花钱购买健身器材（个别动作可能会用俯卧撑支撑架、城市基础设施等）；我的个人建议是如果健身的目的只是为了保持健康的体魄，训练自己一定的体能，那么仅仅锻炼徒手动作是可以的。但如果想要肌肉线条清晰饱满，那么负重健身房器械训练就不可或缺。毕竟孤立训练和复合训练相辅相成，缺一不可。只有吸收它们的优点，才能既发展肌肉线条，又能给健身运动赋能。
下面的徒手训练计划涉及引体向上、卷腹、L-支撑、转体、俯卧撑、平板支撑、剪刀腿。主要训练胸部、腹部、肩部和背部。
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