夏天到了，大家可以看到晨跑和夜跑的人逐渐多了起来，与此同时，小微在后台收到的关于跑步膝盖疼的提问也越来越多。
很多人问道“为什么我一跑步膝盖就咔嚓响，甚至疼痛呢？跑步是不是伤膝盖？我是不是不适合跑步？”
关于膝盖咔嚓响，我们在《膝盖一动就咔嚓响，到底要紧吗？》详细介绍过（点击查看），就不在重复介绍了，我们今天重点来讲讲如何跑步这个问题。
跑步真的会伤膝盖吗？
没错，跑步时膝盖的确会承受很大的压力。研究表明，跑步时膝盖所承受的压力是体重的7倍。
但是压力大并不损伤膝盖，相反跑步产生的压力会促进软骨、肌肉、肌腱和韧带的发育，起到保护膝盖而非损伤膝盖的作用。
不信，看数据！
美国贝勒大学医学院的研究者就曾通过X光扫描2683名研究对象的膝关节，发现——
♦经常跑步的人膝盖患关节炎的概率为22.8%
♦不跑步的人患膝盖患关节炎的概率为29.8%
很多人会问：为什么别人跑50公里都没事，我跑5公里膝盖就咔嚓响，甚至疼痛？
因为，不是每个人都会跑步！
6成人不会跑步！
南非“健康24”机构的调查显示，有6成人膝关节损伤和跑姿有关。
小微为大家列举常见的几项不良跑步姿势，大家看看自己有没有中招：
01
膝盖向中间旋转
这种膝关节内旋会导致内侧韧带和膝关节囊的软骨损伤，可以通过增强股四头肌的力量，改善腘绳肌和内收肌的柔韧性来纠正。
02
扑动跑
这种不稳定的姿势会给髋、膝和背部关节带来额外的张力，可以通过增强臀部和髋部的力量、增加髂胫束的柔韧性来纠正。
03
髋部侧向移动
由于下背部、臀部和腹部力量薄弱，跑步时骨盆被推向外侧，导致下背部疼痛和髋关节损伤。这可以通过增强核心力量来纠正。
04
脊柱前凸
过度伸展下背部会导致这种“鸭子般”的姿势。这可以通过拉伸臀屈肌和腘绳肌加以纠正。
05
弓背姿势
这种常见的姿势使你无法迈开步子，并对上背部和颈部关节产生压力，可以通过强化中上背部的力量，提高肩部和胸部的活动度来纠正这一姿势。
以上五种姿势，很容易伤到膝盖！
正确的跑步姿势应该是这样的！
01
头肩稳定
跑步过程中，头部和肩部应保持稳定，切忌摇头晃脑。两眼注视前方，肩部适当放松。
02
身体挺直
从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度不要过大。
03
前后摆臂
跑步时，自然摆臂十分重要，手的左右摆动幅度不要超过身体正中线，上下摆动不要超过胸部。摆臂过程中，手指、手腕和手臂都应该保持轻松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。
04
轻轻握拳
跑步时，双手应自然轻握。握拳过程会造成浅薄肌肉紧绷，进而阻碍肩部正常运动。因此，跑步时，千万不要握着手机或饮料瓶，否则会造成身体摇摆，无法保持正常的直立姿势，提高损伤风险。
05
步伐短小
步伐不要太大，每次落脚地位于身体前方33厘米左右为最佳。突然加大步伐容易导致跟腱受伤，建议跑步时不要攀比速度。
06
迈向正前方
跑步时，大腿迈向正前方。
07
小幅度扭胯
跑步时，胯部扭动幅度在5度到7度之间，切记不要刻意扭胯。
在这里小微要提醒一下大家，特殊人群不建议跑步，例如超重超胖的人，无论从心脏功能还是膝盖方面，都不适合跑步，可以选择走路。
不一定非要跑，走路也挺好！
相比其它跑步、跳操等剧烈的有氧方式，走路更温和些，它能够促进体内血液和淋巴循环，加快新陈代谢，提高机体免疫力。
很多长辈如果选择走路锻炼时，要注意以下几点：
1
每天走30分钟，一周走5次，不要追求步速。快走时达到稍微出点汗，保持呼吸顺畅即可。
2
许多长辈都喜欢背手散步，但这样很容易失去平衡，正确的姿势应该是甩开手臂，做成“钟摆式”，肩部放松，两臂各弯曲成90度左右，两手半握拳，自然摆动，幅度不要太大，也不要太用力。
3
建议父母随身携带一小瓶水，适当补水，另外亦可随身携带一些药品，以防不时之需。
4
糖尿病患者散步时，要先吃东西垫垫肚子，否则容易出现大脑供血不足，严重时会晕倒；冠心病患者散步，最好是饭后半小时后慢速行走，这样能减少心率失常、诱发心绞痛风险。
总之，无论是跑步还是走路，小微都希望大家能收获健康，而不是伤痛。
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