拥有苗条的身材,结实的肌肉需要艰苦的努力才能实现,大腿肉侧的确是格外别人烦恼,大腿内侧脂肪堆积,虽然腿形不错,但是穿裤子三角区会有个折痕很难看。
说到腿部训练,说的最多的是股四头肌的锻炼,而针对大腿内侧并不多,而长期锻炼大腿内侧肌肉可以促进肌力增强,针对于大腿内侧的锻炼也有几个专门的动作。
都是徒手动作,好处就是,只要你想,随时随地都可以。
动作一:侧弓步
双腿分开比肩略宽,双手各握一个哑铃(徒手也可以)。保持左腿伸直,慢慢朝前弯曲左腿直到左大腿与地面平行。然后慢慢起向重复右腿动作。
动作二:卧姿夹腿
朝向左侧躺下,右腿放在左腿前,右腿弯曲90度,右脚掌贴地。左腿伸直,慢慢尽可能高地抬起左腿。收缩大腿内侧肌肉。然后还原。完成预期组数后换另一条腿。如需负重可在腿上绑上沙包。
动作三:剪刀腿
臀部贴地,大腿抬起至与地面垂直,膝盖微屈,双手放于身体两侧,双腿张开至最大幅度,腿内侧发力夹腿。
动作四:屈膝大腿外展
朝向左侧躺下,两腿并拢,双脚保持不动,右腿向上抬起至最高点,稍微停顿后还原。完成预期组数后换另一条腿。如需负重可在膝盖处绑上弹力带。
动作五:侧抬腿
侧躺,慢慢从侧面向上抬起一条腿,整个身体保持成直线。练习的次数越多,效果越好,还能让屁股向内收哦。这个动作的重点是上下摆动的速度不可过大,要慢要轻。
动作六,跪姿侧抬腿
跪姿,双手位于肩部下方撑地,背部保持一条直线,不塌腰,不弓起,左腿向外向上抬起至最高点,稍微停顿后还原,完成预期次数后还原,换边。
动作七:青蛙趴
大腿要与身体成90度直角,小腿与大腿成90度直角。耻骨处尽量贴到地面。刚开始的时候比较痛苦,贴不上去的,不要硬来。
每个动作15-20次,动作之间休息20秒,不累可以跳过休息。
不管什么动作,想要达到效果,关键在于保证动作标准到位的前提下长期坚持。
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