俗话说,每逢佳节胖三斤
小伙伴们,摸摸你的肚子
是不是duang duang duang了?
胖是“吃”出来的
那可不可以再“吃”瘦回去呢?
中山大学附属第一医院营养科的
几位专家
今天来给大家科普下营养瘦身的吃法
错→吃得少≠瘦的多对→饮食搭配总原则:吃得对
吃对了,即便吃得比较多,也不会胖,反而可能减重。以下食谱为一周时间示例,供大家参考:
早餐
●无糖豆浆、低脂酸奶、蔬果汁
●燕麦片、燕麦面包、燕麦馒头、咸面包
●鸡蛋、水果
午餐
主食+青菜、什锦菜+肉类(少于200g)
晚餐
主食+青菜、什锦菜+豆浆、鸡蛋、番薯、土豆
接着
再给大家说说具体如何吃
才能有效减肥
1蔬菜——选深色的
根据颜色深浅可以把蔬菜分为深色蔬菜和浅色蔬菜两大类。深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。
深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜,富含胡萝卜素尤其β-胡萝卜素。深色蔬菜还含有多种色素,如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等,它们不仅带来丰富的色彩、风味和香气,还有促进食欲的作用。
常见的深绿色蔬菜:菠菜、油菜、芹菜、空心菜、西兰花、茼蒿、韭菜等。
常见的红色、桔红色蔬菜:西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。
常见的紫红色蔬菜:红苋菜、紫甘蓝等。
2肉——减少摄入
就算减肥,不能完全不吃肉。建议每天吃肉别超过二两(即100g),以鱼肉最佳。
3米饭——杂粮饭为首选
杂粮饭能够提供相当多的膳食纤维,也提供良好的咀嚼感。咀嚼感能带来更准确的饥饱感受,膳食纤维能够延缓胃的排空速度,这就会避免无意中饮食过量的问题,对预防肥胖大有益处。
4土豆——蒸着吃最好
土豆比米饭热量更低,当主食蒸着吃确实不错。不建议炒来吃,因为它比较吸油。
5果汁——别单喝
建议把果汁和蔬菜汁混在一起喝,水果榨成汁能令果糖更快速地被肌体吸收,而蔬菜汁则可进一步加快肠胃蠕动,二者共同作用,减肥效果更佳。
6豆渣——绝佳的减肥食品
很多人会将豆渣当垃圾倒掉。其实,豆渣是一款绝佳的减肥食品。它含有丰富的粗纤维、蛋白质,其中粗纤维不会被肠胃吸收,相当于0热量。
当然不是让大家直接吃,可以把它当菜,炒一炒,调调味,会变成一道减肥佳肴。
7水果——饭后1小时吃
吃完饭马上吃水果,看似解腻,实际更容易增加糖分,造成发胖,最好是饭后1小时吃。
8晚饭——必须吃
大部分上班族午餐质量不高,早餐也马马虎虎,那么晚餐就很关键了,是补充营养或实现均衡饮食的唯一时机。当然,晚餐不能大吃,食物种类要多一些,粗粮、绿叶蔬菜、蛋白质食物更齐全。
特别重要的是,晚餐食物种类要与午餐和晚餐呼应、搭配,比如,早餐和午餐都没有吃绿叶蔬菜或粗粮,那么晚餐就要以绿叶蔬菜或粗粮为主。
这么齐全的吃法,减肥有望咯!
联系客服