全食物植物饮食，适合孩子吗？蔬菜、水果在消化中能起到什么作用？从孩子的饮食中去除加工食品有什么好处？什么类型的蛋白质对于儿童最重要？阅读更多格雷格医生医生的访谈内容。以下内容节录自格雷格医生2021年与Viktoria Hujbert网站的访谈（www.gagabu.hu）。
全球最大的营养专业组织对于让儿童采用全食植物性饮食，有何评价？“美国营养与饮食学会的立场是，适当计划的素食（包括纯素食）是既健康又营养的，同时可能对某些疾病的预防和治疗有好处。这类饮食适用于所有阶段人员，包括怀孕期、哺乳期、婴儿期、儿童期、青春期、成年期，以及运动员。”1. 从您的角度出发，婴儿饮食最重要的一点是什么？父母最需要注意什么？在孩子出生前就父母应该开始为他们提供照护。孕妇不可吸烟和喝酒，这已经是常识了，那她们应该从什么时候开始，在为下一代着想的前提下改变饮食习惯？动脉粥样硬化甚至可能在出生前就开始了。研究人员发现，如果母亲的低密度脂蛋白胆固醇（LDL，俗称坏胆固醇）水平较高，胎儿的动脉更有可能包含病变。这表明动脉粥样硬化可能不是始于儿童时期的营养类疾病，而可能是始于妊娠期。怀孕和烧烤之间的关联呢？尽管肺癌的主要诱因是吸烟，但大约有四分之一的病例发生在从未吸烟的人群中。这类人群里，有一部分可能是由二手烟引起的，但另一个诱因可能是一种潜在的致癌性羽状物：油炸产生的烟雾。在一项关于孕妇和烧烤的研究中发现，妊娠晚期摄入烤肉量与婴儿出生体重较小有关，甚至仅仅暴露于烧烤烟雾下的母亲，也可能会生出体重较低的婴儿。那工业污染物呢？根据疾病控制与预防中心的数据，大多数美国女性的体内都含有重金属、有毒溶剂、破坏内分泌的化学物质、阻燃剂、塑料中的化学物质、多氯联苯（PCBs）和禁用农药。大部分情况下，在99％至100％的女性血液中，污染物的含量可达到能检测出的水平。人们发现孕妇体内平均含有多达50种不同的化学物质，而研究人员在95%的刚分娩女性的脐带样本里检测到了DDT残留物——这是一种已经被禁用几十年的农药。哪类食物是重金属和其他污染物的主要来源呢？对于学龄前儿童来说，砷的第一来源是家禽，对于父母辈来说，则是金枪鱼。那铅的主要来源呢？是乳制品。汞的主要来源呢？是海鲜。如果女性想在受孕前改善饮食，实验结果显示在停止食用鱼类的一年之内，我们便可以排出体内近99％的汞。但不幸的是，鱼类体内的其他工业污染物则可能需要更长的时间：例如二恶英、PCB和DDT副产物，这些东西的的半衰期可长达十年。食用母乳的婴儿长大后患肥胖症的风险可能较低，但是其好处可能仅限于纯母乳喂养，因为婴儿配方奶粉中过量的蛋白质可能会刺激生长因子。不过，母乳喂养的数据也颇具争议，其最主要的问题就是“白帽子偏差”。这是一件值得担心的事情，公共卫生研究人员可能会将一些不符合大部分人认知的研究结果不成比例地搁置起来。在这种情况下，也就是只发表有利于母乳喂养的研究结果。不管怎样，母乳都是最好的，但是母乳在儿童肥胖症流行中的影响仍然不能确定。2. 孩子饮食里最敏感的事情是什么？父母在什么地方最容易做错？
在1953年，一篇发表在《美国医学会杂志》上的研究从根本上改变了我们对心脏病发展的认知。研究人员对300名在朝鲜战争中死去的美国士兵进行了尸体解剖，他们的平均年龄约为22岁。令人震惊的是，77％的士兵已经有了明显的冠状动脉粥样硬化症状。在某些士兵里，有些动脉的堵塞更高达90%以上。
在后来的一项对3到26岁的意外死亡者的研究中发现，几乎所有美国儿童在10岁的时候都出现了脂肪条纹，也就是动脉粥样硬化的第一阶段。到了20岁和30岁时，这些脂肪条纹会变成斑块，就像在朝鲜战争中年轻的美国士兵身体里所看到的一样。当我们到40-50岁时，这些斑块就会开始慢慢杀死我们了。儿童肥胖和儿童糖尿病的病例已急剧增加。在最近的几十年中，被认为超重的美国儿童数量增加了100％以上。六岁时就肥胖的儿童似乎更可能保持这种肥胖身材，而在肥胖的青少年中，成年后仍可能肥胖的比例为75％至80％。儿童肥胖可能是一个对于成人疾病和死亡的有用预测因子。青少年时期的超重被发现可以用来预测55年后的疾病风险。这样的人死于心脏病的风险会增加两倍，同时患其他疾病，比如大肠癌、痛风和关节炎的概率也会增高。青少年时期超重可能是一个比成年后超重更加有用的疾病风险预测因子。在一个来自50个国家和地区的300多个机构的研究里, 近500名研究人员在花费了数年时间后，发表了一篇2010年全球疾病负担研究。这是有史以来最大的死亡和疾病危险因子分析。这项大规模研究发现，在美国，导致死亡和残疾的主要原因是饮食习惯，其次是吸烟。他们觉得美式饮食中哪一方面最糟糕呢？没有吃足够的水果。蔬菜摄入不足被认为是第五大饮食风险因子，几乎与食用加工肉一样糟糕。
深绿色的绿叶蔬菜是地表上最健康的食物，因此我建议每天应该吃两份。在所有全食物来说，绿叶蔬菜每卡路里提供的营养最多。在一份哈佛大学的研究分析中，在所有食品里，绿叶蔬菜与预防重大慢性病的相关性最强。研究同时发现每多吃一份绿叶蔬菜，患心脏病和中风的风险就大约降低20%。在我的《每日12清单》中，我还建议每天食用两份其他蔬菜，以及一份十字花科蔬菜——例如西兰花。十字花科植物可能可以预防DNA损伤和转移性癌症扩散，激活对病原体和污染物的防御，帮助预防淋巴癌，增强我们的肝脏排毒酶，攻击乳腺癌干细胞，并降低前列腺癌恶化的风险。萝卜硫素被认为是提供这些好处的原因，并且它们几乎只在十字花科蔬菜中形成。除了可以作为可能的抗癌药之外，萝卜硫素还可以帮助保护我们的大脑和视力、减少鼻部过敏性炎症、控制2型糖尿病，并且近期还被发现有助于治疗自闭症。绿色蔬菜是最健康的蔬菜，浆果则是最健康的水果——部分原因是因为它们各自的植物色素。叶子含有绿色色素'’叶绿素”，负责启动光合作用风暴，因此绿色的蔬菜必须充满抗氧化剂，以应对光合作用中所产生的高能量电子。同时，浆果进化出鲜明的对比色，以吸引吃水果的小动物来帮助它们传播种子。颜色鲜艳的食物通常比浅色和米色的食物（例如白面包、白意大利面、白土豆和白米饭）更健康。为什么？因为它们富含抗氧化的色素，无论是使胡萝卜和甘薯变成橙色的β-胡萝卜素，或是使西红柿变成红色的番茄红素，还是使蓝莓变成蓝色的花色素苷。这些颜色就是抗氧化剂。所以买菜时要选购最红的草莓、最黑的黑莓、最红的番茄、最绿的西兰花，因为这些颜色可以抗衰老、抗癌、抗氧化。浆果是除了草药和香料之外，抗氧化剂含量最高的食品。作为一个整体，它们的平均抗氧化剂含量比其他水果和蔬菜高出近10倍（并且比动物性食品高出50倍以上）。抗氧化剂的含量是我建议每天至少食用一份浆果的原因之一，此外，我还在我的《每日12清单》中建议每天食用三份其他水果。4. 消化和免疫系统之间有什么关系？蔬菜和水果是如何通过消化系统来影响免疫系统的？人类在进化过程中食用了大量的纤维，每天可能超过100克。这大约是今天一般人食用的十倍。由于植物的移动速度没有动物快，因此我们大部分的饮食都由大量的植物组成。纤维除了能使人保持正常的排泄规律，还能与毒素（例如铅和汞）结合并排出。我们的身体是被设计成要一直吃纤维的，这样才能将多余的废料（比如额外的胆固醇和雌激素）倾倒入肠道中，等待着被清除。但是，如果你不能经常让肠道中充满植物性食物——也就是唯一的天然纤维来源——这样肠道中多余的废物就会被身体重新吸收回体内，使得人体的排毒努力功亏一篑。甚至只有3％的美国人可能达到每日建议的最低纤维摄入量，使其成为美国最普遍的营养缺乏症之一。除了对于肠道健康的那些众所周知的好处，高纤维摄入似乎还可以降低患结肠癌、乳腺癌、糖尿病、心脏病、肥胖症和过早死亡的风险。现在有许多研究证明，高纤维摄入量也可能有助于预防中风。纤维是如何保护大脑的？纤维有助于控制胆固醇和血糖的水平，从而帮助减少大脑血管中阻塞动脉的斑块数量。高纤维饮食还可以降低血压，从而降低脑出血的风险。不幸的是，约97%的美国人的饮食里缺乏纤维。天然纤维的来源只有一个地方：全植物类食物。加工过的食物纤维较少，而动物类食物则完全没有任何纤维。动物是靠骨头来支撑他们的身体的，而植物则只有靠纤维。研究人员发现植物性饮食可以预防、治疗甚至逆转一些主要致死率较高的疾病，例如心脏、2型糖尿病以及高血压。举例来说，在一些植物性饮食的研究中发现，采行植物性饮食的短短几周之内，心绞痛的发病率减少了90%。同时，研究人员在接受植物性饮食治疗的小组里发现，人们的消化得到了改善，体力增强了，睡眠也变得更好。此外，身体功能、整体健康、活力和心理健康也得到了显著改善。研究还表明植物性饮食不仅可以改善体重、血糖水平和控制胆固醇的能力，还对情绪状态有所帮助，包括：抑郁、焦虑、疲劳、幸福感和日常功能。 一种饮食是如何能做到这么多事情的呢？因为植物性食物包含超过100,000种不同的疾病预防营养素，更具体地说，是超过100,000种的植物营养素（phyto-nutrient）。在希腊语里，phyto表示植物。蓝莓含有花青素，可能有助于记忆；西红柿中含有丰富的红色素，番茄红素，可能对治疗心脏病和癌症有好处；生姜中的姜醇或许可以缓解高血压；摄入柑橘与中风风险降低有关，这好处也需要归功于其中的植物营养素“橙皮苷”。橙皮苷似乎可以增加整个身体的血流量，其中包括大脑。这类营养素还有很多，但我们不能将这些植物营养素放在一颗药丸里吃下去。当涉及到食物时，整体通常要大于其各部分的总和。例如，单纯服用β-胡萝卜素实际上可能增加患癌症的风险，而食用整个胡萝卜却可能降低我们的风险。再说，谁能每天吞下100,000粒药片呀？已有几百种植物营养素被发现具有抗发炎以及抗氧化的功效。食用六个月的植物营养素姜黄素（姜黄中的亮黄色色素）以及槲皮素（天然产生于红洋葱和葡萄等蔬果中），似乎在一半的遗传性大肠癌患者中减少了息肉的数量和大小。许多植物营养素可能有助于防止肿瘤里新血管的形成，而其他植物营养素似乎可以防御有毒物质的入侵。研究人员在体外实验中发现，植物性食物，例如蔬菜、水果、茶叶和豆类中的植物营养素可以阻断二恶英的作用。每天吃三个苹果或一汤匙的红洋葱，血液中所达到的植物营养素浓度，似乎可以将二恶英的活性减半。由于这些植物营养素的作用只能持续几个小时，因此我们应确保每餐都吃富含蔬菜、水果的健康食物。在1990年，大多数的健康问题都是因为营养不良，例如营养不良儿童的腹泻病。但是，现在最大的疾病负担可能归因于高血压，一种营养过剩的疾病。慢性病的大流行有一部分原因是来自于以加工食品和动物性食品为主的饮食方式，其中包括了更多的肉、油、乳制品、汽水、鸡蛋、糖、盐和精制谷物。科学家是如何分析特定食物对我们的影响呢？研究人员研究了曾经是素食者的人。在那些曾经吃过素食但又开始恢复每周至少吃一次肉的人群中，心脏病的风险增加了146％，中风的风险增加了152％，糖尿病的风险增加了166％，体重增加的概率增加了231%。在从素食过渡到吃肉的12年中，吃肉与预期寿命降低了3.6年有关。7. 我们为什么要用水果来替代糖？难道果糖不是一样危险吗？医疗人类学家们已经确定了人类疾病的几个主要时代，从瘟疫和饥荒时代开始，到我们现在的阶段，即退行性和人为疾病时代。1900年代的美国，死亡率最高的前三名疾病都是传染病：肺炎、结核病和腹泻病。现在，死亡率高的疾病大多与生活方式有关：心脏病、癌症和慢性肺病。是因为抗生素的使用让我们能活更久，才导致退行性疾病的流行吗？不是的。这些慢性疾病的流行似乎是伴随着饮食方式的急剧变化。最能说明这一点的，是发展中国家的人们在食用西式饮食后的疾病发病率。在1776年，每个美国人每年要食用约4磅（约1.8公斤）的糖。到1850年，这一数字上升到20磅（约9公斤），到1994年上升到120磅（约54公斤）。今天，美国或许每人每年要摄入160磅（约73公斤）的糖，其中一半可能是果糖，约占我们饮食的10％。 甚至连可口可乐公司支付的研究人员都同意，糖缺乏微量营养素，是多余的卡路里。人们甚至已经开始担心，糖的问题可能不仅仅是多余的热量。越来越多的证据表明，在食用大量以白砂糖和高果糖玉米糖浆的形式添加的果糖后，可能会引发肝脏毒性和其他慢性疾病。那水果里的糖分呢？有一件很重要的事情是，我们的身体对水果中的糖分的反应是和白砂糖与玉米糖浆不一样的，所以我们在吃水果的时候不需考虑太多。就像我在我的《每日12清单》中提到的，每天应该食用至少一份的浆果和至少三份的其他水果。 根据美国心脏学会的建议，大部分美国女性每天从添加糖里摄入的卡路里不应该超过100，对于美国男性则是每天不超过150卡路里。这就意味着一罐汽水就可能超出每天的建议量。世界卫生组织建议我们应该减少添加糖的摄入，同时也要减少盐、反式脂肪以及饱和脂肪的摄入，因为这类食物每年可能导致至少1,400万人死于慢性疾病。8. 自然分娩和护理有助于发展健康的微生物组。如果某些父母没有这些机会，将如何抚养自己的孩子？所有动植物似乎都与微生物建立了共生关系，在我们体内，肠内的数万亿种的益生菌，可以被看作是一个被遗忘的额外器官。这个器官的作用是代谢、排毒，并激活饮食中许多重不可或缺的成分。有益细菌对健康的好处包括增强免疫系统、改善消化、增强吸收、制造维生素、抑制潜在病原体的生长，以及使我们免于胀气。但是，如果有害细菌繁殖，它们会产生致癌物、在肠道腐烂蛋白、产生毒素，破坏肠道功能，并引发感染。共生菌（与我们共生的良好细菌）主要是从水果、蔬菜、谷物和豆类中提取养分。致病菌是可能破坏微生物平衡的致病细菌，它们则是从肉、奶制品、鸡蛋、垃圾食品和快餐食品里提取养分。的确，我们的饮食决定了我们在肠道中培养了什么样的细菌，同时决定我们患某些主要致死疾病的风险。当我们食用以植物为基础的饮食和以以动物为基础的饮食时，肠道菌群会发生什么变化？研究人员发现，严格的素食饮食可以减少肠道炎症，从而证明素食可以促进我们肠道微生物的稳态。相比之下，以动物为基础的饮食则有助于促进和疾病有关的物种生长，例如与炎症性肠病有关的沃氏嗜胆菌（Bilophila wadsworthia），以及在脓肿以及阑尾炎中发现的腐败类杆菌（A. putredinis）。同时，我们体内食用纤维的细菌也会减少。人体肠道中有各种各样的微生物，大约由1,000种的微生物构成，每个人都有自己的独特微生物群组。简而言之，细菌的种类取决于我们吃什么东西。多吃纤维，以纤维为食的细菌就会繁殖，从而让我们得到更多于抗炎症、抗癌症有好处的短链脂肪酸。假如纤维吃得太少，我们体内食用纤维的细菌就会饿死。同时，世界上似乎只有两种人：肠道中主要含有拟杆菌属 （Bacteroides）的人，和结肠中绝大多数是普雷沃氏菌属 （Prevotella）的人。令人惊讶的是，尽管细菌种类繁多，人们只能被分为这两大类。我们的肠道就像一个生态系统。这就类似于地球上有很多不同种类的动物，但是他们并不是随机分布的。在沙漠中找不到海豚，而是会找到生活在沙漠里的物种。在丛林中，会找到生活在丛林里的物种。为什么？因为每个生态系统都有降雨或温度等不同的选择压力。现在我们知道，无论住在哪里、是男是女、年龄大小、或胖或瘦——对于肠道菌群来说，这些都无关紧要。最重要的是我们的饮食：大部分在动物性食物中发现的蛋白质和脂肪成分和拟杆菌属有关，而几乎只有在植物性食物中发现的成分则和普氏杆菌有关。如果我们的肠道菌群可以在决定某些慢性饮食相关疾病 （例如肥胖症、代谢综合症和某些癌症）的患病风险中发挥重要作用，我们是否可以通过改变饮食来改变肠道微生物组？答案是可以的。饮食可以迅速且持续地改变我们肠道中的细菌。9. 什么类型的蛋白质对于儿童最重要？我们需不需要担心蛋白质摄入？成年人每天每公斤体重需要摄入约0.8或0.9克的蛋白质，而根据美国国家科学院的数据，儿童的参考膳食摄入量需求是基于不同参考组的体重：一至三岁的儿童每日每公斤体重需要1.05克，或每天约13克的蛋白质；四至八岁的孩子每公斤体重需要0.95克，或每天约19克的蛋白质；而九至十三岁的孩子每公斤体重则需要0.95克，或每天约34克的蛋白质。长期食用高蛋白-高肉的饮食和许多身体失调有关，例如骨骼和钙的平衡问题、癌症风险增加、肝脏异常，以及冠状动脉疾病的恶化等。那我们的肾脏呢？哈佛大学的研究人员在十多年中，追踪了数千名的健康女性，以寻找尿液中是否存在过量的蛋白质——这表示肾脏可能开始衰竭。研究人员发现与这种肾功能下降迹象相关的三种饮食成分：动物蛋白、动物脂肪和胆固醇。每一样东西都只能在一个地方找到：动物产品。肾功能下降与植物蛋白或植物脂肪的摄入之间未发现关联。高动物蛋白摄入可能会引起肾脏超滤，从而大大增加肾脏的工作量。在食用肉类（无论是牛肉、鸡肉还是鱼肉）的几个小时内，我们的肾脏可能会进入超滤模式，而等量的植物蛋白几乎不会对肾脏造成这种压力。食用动物蛋白质似乎还可以触发胰岛素样生长因子1（IGF-1）的释放，这是一种可以促进癌细胞生长的激素。在儿童时期，IGF-1的水平随着我们的发育而增高，然后在成年后降低。如果IGF-1的水平在成年后仍过高，我们的细胞则会不断受到刺激，进而不断地成长，分裂。所以不出所料，血液中过高的IGF-1，会增加我们患癌症的风险。动物蛋白质似乎可以刺激IGF-1的分泌，无论是肉中的肌肉蛋白质、蛋中的蛋清蛋白，还是乳制品中的乳蛋白。然而，仅依靠减少11天的动物蛋白摄入，我们的IGF-1水平就可能下降20％。注意我们的动植物蛋白比例，可能对预防癌症有用。在一项最大的饮食和膀胱癌的研究中发现，每3%的动物蛋白质摄入量增加，便会增加15％的膀胱癌风险，而每2%的植物蛋白质摄入量增加，便会降低23%的癌症风险。欧尼许博士及其同事发现，几乎完全基于植物的饮食方式可以明显逆转早期癌症的生长，因此理想的动植物蛋白比例可能非常低。10. 如今，儿童倾向于吃越来越多的垃圾食品。其中的原因只是孩子们忘了哪些食物对特定年龄有好处吗？还是您觉得在这新的“正常”饮食习惯背后有另外的原因？我们从出生就开始吃饭。在大部分人类的历史中，我们都处于生存模式，在不可预测的粮食短缺环境下生存，于是我们天生就具有强大的欲望去尽可能多进食，并将多余的的卡路里储存在身体里。我们永远不会把粮食供应视为理所当然，因此，那些当下吃得最多，最有能力将食物储存为脂肪的人，可能会更好地应对随后的粮食短缺，并将他们的基因传给下一代。一代又一代，一千年又一千年，食欲不好的人可能已经灭绝了，而吃饱饭的人则可以活足够长的时间，将爱吃和容易储存更多卡路里的基因传递给下一代。这也许就是我们如何演变成这样贪吃的卡路里节约机器。可如今，时代不再如此艰难，我们也就要开始注意肚腩。今天的我们就好像是生活在丛林中的北极熊。毛皮和脂肪可能在北极地区有所优势，但在亚马逊地区无疑是不利的。同理，在很久以前，容易变胖可能有加分效果，但是当我们基于粮食短缺而进化出的身体被放到丰饶的土地上时，这可能反变成了一种负担。因此，肥胖流行的主要原因不是贪吃和懒惰。肥胖可能只是一种对于异常环境的正常反应。我们的身体正在按着本能的反应去面对过多的卡路里。与其说是种疾病，体重增加可能是正常人在异常情况下的正常反应。现在，超过70％的美国人都超重，肥胖成了名副其实的“正常”现象。的确，与肥胖的战争是一场与生物学的斗争，因此肥胖并不是种败举。我必须强调，超重是正常的，这是对普遍不正常且不自然的高热量、高糖和高脂肪食物的自然反应。我们正漂浮在一片被称为“有毒食物环境“的卡路里汪洋中，其中许多人已经被淹没了。这个现实有助于将注意力从个人问题转移到社会层面，例如每个孩子每年可能会接触到一万个食品广告。亦或许我应该称这些为“伪食品”广告，因为在这些广告里，有95%是关于糖果、液体糖果（软饮料）、早餐糖果（带糖谷物）和快餐的。只需要坚持以下四个简单的健康生活方式，就可能会对慢性病的预防产生极大的意义：不吸烟、维持体重、每天运动半小时、吃得更健康——例如多吃水果、蔬菜和全谷物，并且少吃肉。仅这四个因素就能决定慢性病风险的78％。如果将所有这四件事情全部做到，我们也许就可以降低超过90％的糖尿病风险，降低超过80％的心脏病发作风险，将中风的风险减半，以及降低超过三分之一的总体癌症风险。在绝大部分患者中，只有一种饮食方式被证明可以逆转心脏病：那就是以全植物食物为中心的饮食。如果单纯吃全食物、植物为基础的饮食，就可以做到逆转我们的头号健康杀手，那么在这个理论被推翻之前，它不该就是默认的饮食方式吗？植物性饮食也可能在预防、治疗以及停止其他死亡率高的疾病上有效果，这似乎是提倡植物性饮食最好的证明。
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