打开APP
未登录
开通VIP,畅享免费电子书等14项超值服
开通VIP
首页
好书
留言交流
下载APP
联系客服
维生素和矿物质的最佳食物来源
萍萍常常
>《素食》
2021.08.31
关注
准备好改善健康了吗?吃这些食物以获得每种必需营养素吧!
跳过营养补充剂,在饮食中添加这些健康食品吧。
当人们出现嗜睡,头痛,肌肉无力,失眠和注意力不集中等症状时,许多人会转向钙片、蛋白粉等营养补充剂,以使体内补充造成症状的营养成分失调。
但是,如果没有先考虑饮食质量就不要这样做。补品可以帮助填补饮食中的空白,但
始终最好通过营养饮食来获取大部分维生素和矿物质。
尝试采用
本指南以食物为先
的方法,了解每种维生素和矿物质的主要食物来源。您会注意到许多重叠部分,而且-谁知道-蔬菜似乎是几乎每种营养素的主要来源。
维他命
维生素A
维生素A是一种维生素,在食物中发现了两种。动物性食物中含有预制的维生素A,身体可以立即使用。前维生素A存在于植物性食品中,是人体可以使用的维生素A类型的前体。β-胡萝卜素是provitamin A维生素A原最常见的例子。
为了避免饮食中缺乏维生素A,请食用这些富含维生素A的食物:
💤蛋
💤肉,特别是例如肝脏等器官部分
💤鱼
💤强化奶
💤强化谷物
💤胡萝卜,地瓜,甜椒,哈密瓜,南瓜,芒果和其他红色,黄色和橙色植物性食品
💤深色多叶蔬菜,例如羽衣甘蓝,菠菜,芝麻菜
💤西兰花
维生素B
B族维生素是人类维持健康所需的八种必需营养素。它们全部归为一类维生素,具有相似的特性,并且存在于许多相同的食物中。
八种B族维生素包括:
维生素B1(硫胺素)
维生素B2(核黄素)
维生素B3(烟酸)
维生素B5(泛酸)
维生素B6(吡rid醇)
维生素B7(生物素)
维生素B9(叶酸和叶酸)
维生素B12(氰钴胺)
B族维生素的最佳食物来源是:
💤B1:器官肉(例如肝脏和肾脏),鸡蛋,坚果,种子,全谷类,浓缩谷类,豆类,豌豆
💤B2:鸡蛋,乳制品,内脏肉,绿叶蔬菜,瘦肉,豆类,坚果
💤B3:鸡蛋,咸水鱼,家禽,浓缩谷物和全谷物,豆类,鳄梨,土豆
💤B5:白菜家庭蔬菜(西兰花,卷心菜,抱子甘蓝,羽衣甘蓝),鸡蛋,内脏肉,家禽,牛奶,蘑菇,豆类,扁豆,白土豆,地瓜,全谷物
💤B6:肉类和禽类,坚果,粗粮,鳄梨,香蕉,豆类
💤B7:巧克力,蛋黄,豆类,坚果,乳汁,内脏,猪肉,酵母
💤B9:芦笋,西兰花和其他卷心菜类蔬菜,绿叶蔬菜,甜菜,啤酒酵母,强化谷物,小扁豆,橘子,小麦胚芽,花生
💤B12:鸡蛋,乳制品,家禽,牛肉,猪肉,贝类,内脏,强化食品(例如强化植物奶)
维生素C
维生素C以支持免疫健康而闻名,还有助于体内各种组织的生长,发育和修复。维生素C是皮肤,肌腱,韧带和血管结构的重要组成部分,有助于在受伤时形成疤痕组织。
为了确保饮食中摄入足够的维生素C,请多吃以下富含维生素C的食物:
💤柑橘类水果,包括橘子,柠檬,酸橙和葡萄柚
💤半酸性水果,例如芒果,木瓜,猕猴桃,菠萝和哈密瓜
💤各种浆果,包括草莓,黑莓,蓝莓,蔓越莓和覆盆子
💤西兰花,抱子甘蓝,卷心菜,生菜,萝卜青菜,菠菜,羽衣甘蓝和花椰菜
红薯
💤冬南瓜品种
💤辣椒,尤其是红色和绿色品种
💤番茄和番茄制品
维生素D
维生素D的最佳来源是阳光,但是许多食物中都含有微量的维生素D以支持全面饮食。仅从食物中很难获取足够的维生素D,因此,除了优先考虑这些食物外,每天要出去几分钟是个好主意。
💤肥鱼,例如金枪鱼,鲭鱼和鲑鱼
💤蛋黄
💤牛肝
💤蘑菇
💤强化奶
💤强化牛奶制成的奶酪
💤其他强化食品,例如橙汁,谷物,豆浆和酸奶
维生素E
维生素E是负责许多身体功能(包括红细胞形成)的抗氧化剂。维生素E缺乏会导致并发症,例如神经损伤,肌肉无力,运动控制丧失,免疫功能减弱和视力问题。
维生素E的最佳食物来源是:
💤坚果,尤其是花生,杏仁和榛子
💤种子,尤其是南瓜种子和向日葵种子
💤一些植物油,包括小麦胚芽油,红花油,向日葵油和大豆油
💤绿叶蔬菜
💤芒果类
💤牛油果
💤芦笋
💤红柿子椒
💤强化食品
维生素K
维生素K主要是凝结剂,这意味着它有助于血液凝结。没有维生素K,即使割伤或刮擦,也会流失过多的血液。服用稀血药物的人在增加维生素K摄入量之前,应先咨询医生有关维生素K的信息。如果可以安全地食用更多含有维生素K的食物,请尝试在饮食中添加以下来源:
💤蛋
💤家禽,猪肉,牛肉和内脏肉
💤绿叶蔬菜,例如羽衣甘蓝,菠菜,芝麻菜,瑞士甜菜,生菜,羽衣甘蓝和萝卜绿
💤西兰花,卷心菜,球芽甘蓝,花椰菜
矿物质
除维生素外,人体还需要多种矿物质才能发挥最佳功能。矿物质缺乏通常会导致疲劳,睡眠不足,情绪低落和注意力不集中等症状。
需要两种矿物质来支持我们的健康:大量需要的矿物质和少量的微量矿物质。大量矿物质包括钙,磷,镁,钠,钾,氯和硫。微量矿物质包括铁,锰,铜,碘,锌,钴,氟化物和硒。
钙
钙是人体中最丰富的矿物质-需要大量钙才能保持骨骼和牙齿健康,并支持肌肉和神经功能。钙的最佳来源包括:
💤乳制品
💤绿叶蔬菜
💤沙丁鱼和鲑鱼罐头,因为它们具有可食用的骨头
💤杏仁
💤钙制豆腐
💤乳清蛋白
💤强化食品,例如谷物或面粉类产品
磷Phosphorus
磷的含量仅次于钙,仅占总体重的1%,并存在于人体的每个细胞中。磷有助于形成骨骼和牙齿,为组织生长和修复提供蛋白质,并产生细胞用于能量的分子。这些食物含有充足的磷:
💤牛肉,猪肉,禽肉,鸡蛋和内脏
💤牛奶,酸奶,奶酪和其他乳制品
💤海鲜
许多植物性食物都含有磷,但是大多数植物将这种矿物质以植酸的形式储存,人类无法消化或吸收。吸收磷的最佳方法是从动物性食物中获取磷。
镁
Magnesium
像其他大型矿物质一样,镁还支持神经和肌肉功能以及骨骼和心脏健康。您可以在以下食物中找到镁:
💤全谷类
💤大多数水果
💤黑巧克力
💤牛油果
💤坚果,尤其是杏仁,巴西坚果和腰果
💤大多数种子
💤豌豆和豆类
💤豆制品,例如豆腐和豆
钠Sodium
这种电解质对于维持体内的水分平衡和帮助肌肉收缩等至关重要。许多人试图限制钠的摄入量(有些人需要这样做),摄入过多的钠会导致健康问题,就像摄入过多的钠一样。
钠含量最高的食物通常不是最健康的钠盐来源,有时候,一份咸味零食几乎可以达到每日建议的钠含量上限。但是,某些整体食物中含有微量的钠,包括:
💤朝鲜蓟
💤柿子椒
💤西兰花
💤萝卜
💤芹菜
💤红薯
您可能已经吃了很多钠含量高的食物,例如面包,意大利面,汤,熟食肉,酱汁和调味料,肉汤,汤,罐头食品,冷冻食品和休闲食品。大多数人不需要增加钠的摄入量,如果他们的进食量超过建议的每日2300毫克的摄入量,则应限制富含钠的食物。
钾盐
Potassium
钾是另一种重要的电解质,可维持正常且健康的心跳,抵消钠对血压的影响,支持神经功能和肌肉收缩,并将废物排出细胞。钾含量高的食物包括:
💤柑橘类水果
💤葡萄果实,例如葡萄
💤绿叶蔬菜
💤诸如土豆,胡萝卜,甜菜和萝卜之类的食物
💤香蕉
氯化物
Chloride
氯化物是一种电解质,可与钠和钾一起发挥作用,在体内发挥多种功能。膳食中的氯化物主要来自食盐和海盐,大多数人通过日常饮食获得足够的氯,通过食用以下这些食物,可以最大限度地提高氯的摄入量:
💤黑麦面包
💤番茄
💤海藻(像紫菜一样)
💤生菜
💤橄榄
硫
Sulfur
您的身体使用硫来修复DNA,保护细胞免受损害,代谢食物并为皮肤和其他结缔组织提供结构。这是一种重要的微量矿物质,可以从多种食物中获得,包括:
💤猪肉,鸡肉,牛肉,鸭肉,火鸡和内脏
💤大多数种类的鱼
💤海鲜,包括扇贝,虾,虾和贻贝
💤蛋
💤奶制品
💤许多蔬菜,包括西兰花,芦笋,洋葱,韭菜,萝卜,白菜和球芽甘蓝
💤干果
💤啤酒,葡萄酒和苹果酒
铁 Iron
大多数人都知道铁在血液生产中的作用。人体中的大部分铁都存在于血红蛋白和肌红蛋白中,血红蛋白和肌红蛋白是人体中氧气运输和转移所必需的两种物质。铁的主要食物来源包括:
💤强化早餐谷物
💤生蚝
💤黑巧克力
💤白豆,大豆和小扁豆
💤豆腐
💤沙丁鱼
💤菠菜
💤红肉和内脏肉
锰Manganese
这种微量元素是许多酶的辅助因子,这意味着它在体内发生的许多化学反应中起作用,包括碳水化合物和蛋白质的代谢。锰的最佳食物来源是:
💤蛤,牡蛎和贻贝
💤糙米和其他粗粮
💤绿叶蔬菜
💤红薯
💤大豆和豆制品,例如豆腐
💤鹰嘴豆和利马豆
💤菠萝
💤咖啡和茶
铜
Copper
像锰一样,铜也是多种酶的辅助因子。这对于正确的大脑发育和结缔组织完整性也很重要。这是在食物中发现铜的地方:
💤全谷物产品
💤贝类
💤巧克力
💤器官肉
💤坚果和种子
碘 Iodine
我们的身体需要碘才能发挥正常的甲状腺功能:没有碘,身体将无法产生足够的甲状腺激素。碘对婴儿和孕妇尤其重要,这种矿物质对骨骼和大脑的形成至关重要。
美国饮食中碘的主要来源是碘盐。如果您消耗大量盐,会摄取足够的碘。但如果您不这样做,则可以在以下其他食物中找到碘:
💤鱼和海鲜
💤奶酪,酸奶,牛奶和其他乳制品
💤海藻
锌Zinc
锌由于传闻中的抗COVID-19防御作用而广为流行,长期以来一直是感冒药和喉咙含片中的一种成分。除了众所周知的免疫功能外,锌还有助于伤口愈合和蛋白质合成。锌的最佳食物来源包括:
💤生蚝
💤螃蟹和龙虾
💤红肉
💤家禽
💤全谷物,尤其是强化食品
💤乳制品
赛博“小白盒”最新运动跟踪分析技术解决方案:3D步行/平衡/足底/关节/动作模式分析
钴
钴是人体维生素B-12的一部分,可帮助身体处理和吸收维生素。大多数食物都含有微量的钴,但是富含维生素B-12的食物中钴的含量特别高。
氟化物
Fluoride
氟化物可使牙齿健康强壮。它还会刺激新的骨骼形成,因此对婴儿和儿童尤为重要。大多数饮用水中都含有氟化物,但是如果您有井水,它可能不会被氟化。除水外,还可以从以下物质中获取氟化物:
💤海鲜(海洋中含有氟化钠)
💤咖啡和茶
💤任何用氟化水配制的食物
硒 Selenium
硒可以保护细胞免受损害,促进生殖健康和甲状腺功能,并支持DNA的生产。硒最有效的食物来源是巴西坚果,如果经常食用,它们实际上会引起硒中毒。硒含量高的其他食物来源包括:
💤金枪鱼,大比目鱼和沙丁鱼
💤虾
💤牛肉,猪肉和鸡肉
💤全谷类
💤蛋
💤豆,豆类和小扁豆
内容来源:
https://www.cnet.com/health/nutrition/the-best-food-sources-of-every-vitamin-and-mineral/
本站仅提供存储服务,所有内容均由用户发布,如发现有害或侵权内容,请
点击举报
。
打开APP,阅读全文并永久保存
查看更多类似文章
猜你喜欢
类似文章
林海峰营养素2
素食如何获得最佳营养?这样吃能满足你的所有营养需求
健康科普:常吃六种食物改变粗糙肌肤
纽约为市民提供《成年人营养教育手册》
9种有助睡眠的食物 | FitTime
🙏🌧酸性食物
更多类似文章 >>
生活服务
热点新闻
留言交流
回顶部
联系我们
分享
收藏
点击这里,查看已保存的文章
导长图
关注
一键复制
下载文章
绑定账号成功
后续可登录账号畅享VIP特权!
如果VIP功能使用有故障,
可点击这里联系客服!
联系客服
微信登录中...
请勿关闭此页面
先别划走!
送你5元优惠券,购买VIP限时立减!
5
元
优惠券
优惠券还有
10:00
过期
马上使用
×