维生素和矿物质的最佳食物来源

准备好改善健康了吗？吃这些食物以获得每种必需营养素吧！

跳过营养补充剂，在饮食中添加这些健康食品吧。

当人们出现嗜睡，头痛，肌肉无力，失眠和注意力不集中等症状时，许多人会转向钙片、蛋白粉等营养补充剂，以使体内补充造成症状的营养成分失调。

但是，如果没有先考虑饮食质量就不要这样做。补品可以帮助填补饮食中的空白，但始终最好通过营养饮食来获取大部分维生素和矿物质。

尝试采用本指南以食物为先的方法，了解每种维生素和矿物质的主要食物来源。您会注意到许多重叠部分，而且-谁知道-蔬菜似乎是几乎每种营养素的主要来源。

维他命

维生素A

维生素A是一种维生素，在食物中发现了两种。动物性食物中含有预制的维生素A，身体可以立即使用。前维生素A存在于植物性食品中，是人体可以使用的维生素A类型的前体。β-胡萝卜素是provitamin A维生素A原最常见的例子。

为了避免饮食中缺乏维生素A，请食用这些富含维生素A的食物：

💤蛋

💤肉，特别是例如肝脏等器官部分

💤鱼

💤强化奶

💤强化谷物

💤胡萝卜，地瓜，甜椒，哈密瓜，南瓜，芒果和其他红色，黄色和橙色植物性食品

💤深色多叶蔬菜，例如羽衣甘蓝，菠菜，芝麻菜

💤西兰花

维生素B

B族维生素是人类维持健康所需的八种必需营养素。它们全部归为一类维生素，具有相似的特性，并且存在于许多相同的食物中。

八种B族维生素包括：

维生素B1（硫胺素）

维生素B2（核黄素）

维生素B3（烟酸）

维生素B5（泛酸）

维生素B6（吡rid醇）

维生素B7（生物素）

维生素B9（叶酸和叶酸）

维生素B12（氰钴胺）

B族维生素的最佳食物来源是：

💤B1：器官肉（例如肝脏和肾脏），鸡蛋，坚果，种子，全谷类，浓缩谷类，豆类，豌豆

💤B2：鸡蛋，乳制品，内脏肉，绿叶蔬菜，瘦肉，豆类，坚果

💤B3：鸡蛋，咸水鱼，家禽，浓缩谷物和全谷物，豆类，鳄梨，土豆

💤B5：白菜家庭蔬菜（西兰花，卷心菜，抱子甘蓝，羽衣甘蓝），鸡蛋，内脏肉，家禽，牛奶，蘑菇，豆类，扁豆，白土豆，地瓜，全谷物

💤B6：肉类和禽类，坚果，粗粮，鳄梨，香蕉，豆类

💤B7：巧克力，蛋黄，豆类，坚果，乳汁，内脏，猪肉，酵母

💤B9：芦笋，西兰花和其他卷心菜类蔬菜，绿叶蔬菜，甜菜，啤酒酵母，强化谷物，小扁豆，橘子，小麦胚芽，花生

💤B12：鸡蛋，乳制品，家禽，牛肉，猪肉，贝类，内脏，强化食品（例如强化植物奶）

维生素C

维生素C以支持免疫健康而闻名，还有助于体内各种组织的生长，发育和修复。维生素C是皮肤，肌腱，韧带和血管结构的重要组成部分，有助于在受伤时形成疤痕组织。

为了确保饮食中摄入足够的维生素C，请多吃以下富含维生素C的食物：

💤柑橘类水果，包括橘子，柠檬，酸橙和葡萄柚

💤半酸性水果，例如芒果，木瓜，猕猴桃，菠萝和哈密瓜

💤各种浆果，包括草莓，黑莓，蓝莓，蔓越莓和覆盆子

💤西兰花，抱子甘蓝，卷心菜，生菜，萝卜青菜，菠菜，羽衣甘蓝和花椰菜

红薯

💤冬南瓜品种

💤辣椒，尤其是红色和绿色品种

💤番茄和番茄制品

维生素D

维生素D的最佳来源是阳光，但是许多食物中都含有微量的维生素D以支持全面饮食。仅从食物中很难获取足够的维生素D，因此，除了优先考虑这些食物外，每天要出去几分钟是个好主意。

💤肥鱼，例如金枪鱼，鲭鱼和鲑鱼

💤蛋黄

💤牛肝

💤蘑菇

💤强化奶

💤强化牛奶制成的奶酪

💤其他强化食品，例如橙汁，谷物，豆浆和酸奶

维生素E

维生素E是负责许多身体功能（包括红细胞形成）的抗氧化剂。维生素E缺乏会导致并发症，例如神经损伤，肌肉无力，运动控制丧失，免疫功能减弱和视力问题。

维生素E的最佳食物来源是：

💤坚果，尤其是花生，杏仁和榛子

💤种子，尤其是南瓜种子和向日葵种子

💤一些植物油，包括小麦胚芽油，红花油，向日葵油和大豆油

💤绿叶蔬菜

💤芒果类

💤牛油果

💤芦笋

💤红柿子椒

💤强化食品

维生素K

维生素K主要是凝结剂，这意味着它有助于血液凝结。没有维生素K，即使割伤或刮擦，也会流失过多的血液。服用稀血药物的人在增加维生素K摄入量之前，应先咨询医生有关维生素K的信息。如果可以安全地食用更多含有维生素K的食物，请尝试在饮食中添加以下来源：

💤蛋

💤家禽，猪肉，牛肉和内脏肉

💤绿叶蔬菜，例如羽衣甘蓝，菠菜，芝麻菜，瑞士甜菜，生菜，羽衣甘蓝和萝卜绿

💤西兰花，卷心菜，球芽甘蓝，花椰菜

矿物质

除维生素外，人体还需要多种矿物质才能发挥最佳功能。矿物质缺乏通常会导致疲劳，睡眠不足，情绪低落和注意力不集中等症状。

需要两种矿物质来支持我们的健康：大量需要的矿物质和少量的微量矿物质。大量矿物质包括钙，磷，镁，钠，钾，氯和硫。微量矿物质包括铁，锰，铜，碘，锌，钴，氟化物和硒。

钙

钙是人体中最丰富的矿物质-需要大量钙才能保持骨骼和牙齿健康，并支持肌肉和神经功能。钙的最佳来源包括：

💤乳制品

💤绿叶蔬菜

💤沙丁鱼和鲑鱼罐头，因为它们具有可食用的骨头

💤杏仁

💤钙制豆腐

💤乳清蛋白

💤强化食品，例如谷物或面粉类产品

磷Phosphorus

磷的含量仅次于钙，仅占总体重的1％，并存在于人体的每个细胞中。磷有助于形成骨骼和牙齿，为组织生长和修复提供蛋白质，并产生细胞用于能量的分子。这些食物含有充足的磷：

💤牛肉，猪肉，禽肉，鸡蛋和内脏

💤牛奶，酸奶，奶酪和其他乳制品

💤海鲜

许多植物性食物都含有磷，但是大多数植物将这种矿物质以植酸的形式储存，人类无法消化或吸收。吸收磷的最佳方法是从动物性食物中获取磷。

镁Magnesium

像其他大型矿物质一样，镁还支持神经和肌肉功能以及骨骼和心脏健康。您可以在以下食物中找到镁：

💤全谷类

💤大多数水果

💤黑巧克力

💤牛油果

💤坚果，尤其是杏仁，巴西坚果和腰果

💤大多数种子

💤豌豆和豆类

💤豆制品，例如豆腐和豆

钠Sodium

这种电解质对于维持体内的水分平衡和帮助肌肉收缩等至关重要。许多人试图限制钠的摄入量（有些人需要这样做），摄入过多的钠会导致健康问题，就像摄入过多的钠一样。

钠含量最高的食物通常不是最健康的钠盐来源，有时候，一份咸味零食几乎可以达到每日建议的钠含量上限。但是，某些整体食物中含有微量的钠，包括：

💤朝鲜蓟

💤柿子椒

💤西兰花

💤萝卜

💤芹菜

💤红薯

您可能已经吃了很多钠含量高的食物，例如面包，意大利面，汤，熟食肉，酱汁和调味料，肉汤，汤，罐头食品，冷冻食品和休闲食品。大多数人不需要增加钠的摄入量，如果他们的进食量超过建议的每日2300毫克的摄入量，则应限制富含钠的食物。

钾盐Potassium

钾是另一种重要的电解质，可维持正常且健康的心跳，抵消钠对血压的影响，支持神经功能和肌肉收缩，并将废物排出细胞。钾含量高的食物包括：

💤柑橘类水果

💤葡萄果实，例如葡萄

💤绿叶蔬菜

💤诸如土豆，胡萝卜，甜菜和萝卜之类的食物

💤香蕉

氯化物Chloride

氯化物是一种电解质，可与钠和钾一起发挥作用，在体内发挥多种功能。膳食中的氯化物主要来自食盐和海盐，大多数人通过日常饮食获得足够的氯，通过食用以下这些食物，可以最大限度地提高氯的摄入量：

💤黑麦面包

💤番茄

💤海藻（像紫菜一样）

💤生菜

💤橄榄

硫Sulfur 

您的身体使用硫来修复DNA，保护细胞免受损害，代谢食物并为皮肤和其他结缔组织提供结构。这是一种重要的微量矿物质，可以从多种食物中获得，包括：

💤猪肉，鸡肉，牛肉，鸭肉，火鸡和内脏

💤大多数种类的鱼

💤海鲜，包括扇贝，虾，虾和贻贝

💤蛋

💤奶制品

💤许多蔬菜，包括西兰花，芦笋，洋葱，韭菜，萝卜，白菜和球芽甘蓝

💤干果

💤啤酒，葡萄酒和苹果酒

铁 Iron

大多数人都知道铁在血液生产中的作用。人体中的大部分铁都存在于血红蛋白和肌红蛋白中，血红蛋白和肌红蛋白是人体中氧气运输和转移所必需的两种物质。铁的主要食物来源包括：

💤强化早餐谷物

💤生蚝

💤黑巧克力

💤白豆，大豆和小扁豆

💤豆腐

💤沙丁鱼

💤菠菜

💤红肉和内脏肉

锰Manganese

这种微量元素是许多酶的辅助因子，这意味着它在体内发生的许多化学反应中起作用，包括碳水化合物和蛋白质的代谢。锰的最佳食物来源是：

💤蛤，牡蛎和贻贝

💤糙米和其他粗粮

💤绿叶蔬菜

💤红薯

💤大豆和豆制品，例如豆腐

💤鹰嘴豆和利马豆

💤菠萝

💤咖啡和茶

铜Copper

像锰一样，铜也是多种酶的辅助因子。这对于正确的大脑发育和结缔组织完整性也很重要。这是在食物中发现铜的地方：

💤全谷物产品

💤贝类

💤巧克力

💤器官肉

💤坚果和种子

碘 Iodine

我们的身体需要碘才能发挥正常的甲状腺功能：没有碘，身体将无法产生足够的甲状腺激素。碘对婴儿和孕妇尤其重要，这种矿物质对骨骼和大脑的形成至关重要。

美国饮食中碘的主要来源是碘盐。如果您消耗大量盐，会摄取足够的碘。但如果您不这样做，则可以在以下其他食物中找到碘：

💤鱼和海鲜

💤奶酪，酸奶，牛奶和其他乳制品

💤海藻

锌Zinc

锌由于传闻中的抗COVID-19防御作用而广为流行，长期以来一直是感冒药和喉咙含片中的一种成分。除了众所周知的免疫功能外，锌还有助于伤口愈合和蛋白质合成。锌的最佳食物来源包括：

💤生蚝

💤螃蟹和龙虾

💤红肉

💤家禽

💤全谷物，尤其是强化食品

💤乳制品

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钴

钴是人体维生素B-12的一部分，可帮助身体处理和吸收维生素。大多数食物都含有微量的钴，但是富含维生素B-12的食物中钴的含量特别高。

氟化物Fluoride

氟化物可使牙齿健康强壮。它还会刺激新的骨骼形成，因此对婴儿和儿童尤为重要。大多数饮用水中都含有氟化物，但是如果您有井水，它可能不会被氟化。除水外，还可以从以下物质中获取氟化物：

💤海鲜（海洋中含有氟化钠）

💤咖啡和茶

💤任何用氟化水配制的食物

硒 Selenium

硒可以保护细胞免受损害，促进生殖健康和甲状腺功能，并支持DNA的生产。硒最有效的食物来源是巴西坚果，如果经常食用，它们实际上会引起硒中毒。硒含量高的其他食物来源包括：

💤金枪鱼，大比目鱼和沙丁鱼

💤虾

💤牛肉，猪肉和鸡肉

💤全谷类

💤蛋

💤豆，豆类和小扁豆

内容来源：

https://www.cnet.com/health/nutrition/the-best-food-sources-of-every-vitamin-and-mineral/

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