王斌

国家二级公共营养师

国家高级营养讲师

擅长将医学与现代营养知识结合，专注母婴营养健康领域。手把手教你如何科学养育孩子！

斌姐好，最近在减肥，吃轻食真的可以减肥吗？

斌姐答疑：

减肥期很多朋友都喜欢吃轻食，至于效果，就见仁见智了。毕竟大家也知道，减肥不是靠吃几顿轻食可以解决的，只是觉得这样吃「热量更低且更有营养」。

但你绝对没想到：那些所谓的热量很低的轻食其实可能并不那么低

。

前不久，一条#部分外卖轻食热量高过汉堡可乐#的热搜引起了我的注意：

作者将一些轻食样本送去实验室检测后发现，整体能量都较高，最低426千卡，最高742千卡。而我喜欢却不敢经常吃的麦辣鸡汉堡也不过就是517千卡呀

。

▲微博@滤镜粉碎机

不过，仅仅用热量来评估一份轻食餐是否健康未免过于粗暴和武断，毕竟食物的营养还要综合看搭配、烹调等其它方面。

我们来看看轻食餐里的热量主要来自哪里？

▲微博@滤镜粉碎机

根据上面这份数据，我计算了一下这些轻食的能量以及碳水能量占比、酱汁占比，数据如下：

《中国居民膳食指南》建议成人所需能量的50~65%来自碳水化合物，20~30%来自脂肪，12~15%来自蛋白质。

由此可见，上面的这些数据基本都不太理想。

「吃草」的效果真的好吗？

从食物搭配的角度来看，大家一般认为吃轻食就是「吃草」，自以为这样能够摄入很多新鲜蔬菜所含的营养，这里要泼一下冷水了，其实这是你们没什么生活经验「上的当」。

经常下厨的小伙伴应该都清楚，蔬菜的生重和熟重的体积差距其实是很大的，轻食餐中以生菜为代表的蔬菜看起来量很大，但实际上重量却没多少。

▲微博@滤镜粉碎机

这里又要搬出《中国居民膳食指南》，它建议成人每日蔬菜的摄入量是300~500克，分配在蔬菜主要摄入时段的午餐和晚餐，也就是每餐需要吃蔬菜约200克左右。从轻食蔬菜的调研数据来看，大多数轻食餐中的蔬菜量不理想，并没有达到我们「吃草」的目的。

另外，从卫生角度来看，轻食的蔬菜等食材大多是生食或者冷食，如果操作不规范就很容易出现食品安全问题（如菌落总数、大肠杆菌等细菌超标的问题）。轻者可使食品加速腐败变质，营养价值降低；重者还会引起呕吐、腹泻等胃肠道不适的症状。

轻食可以通便？

有的小伙伴自以为吃了轻食餐，膳食纤维摄入增多，也更「通便」了。殊不知，他们所谓的「通便」（有些情况下是腹泻），实则可能是细菌感染所致。

你损失的是肌肉还是脂肪？

大家还要明白一点，我们减肥的目的不是只让体重下降，而是要让脂肪减少。

在我们周围，大部分忙着「减肥」的人，其实BMI（身体质量指数）并没有达到超重或者肥胖的水平。很多女性只是想让自己「更骨感一点」，男性则想有「更多的肌肉」。而长期不正确地控制饮食，可能会让你损失更多的肌肉，而不是脂肪。

减肥餐怎么吃才科学？

俗话说，三分练，七分吃。健身前后、健身期间该吃什么、不该吃什么很有学问哦~

减重健身期间，膳食搭配应以长期能量摄入小于消耗却健康为原则。

根据研究显示：

50kg成年人每日需要的平均能量为5023.2kJ（1200kcal）

个体需要能量的计算公式为：

平均能量=4.186kJ×24h×体重(kg)

大家可以根据此公式，根据当天的运动消耗计划，科学合理的建立营养膳食补充规划。因为健早、中、晚三餐的能身运动消耗较大，一般健身后的次日清晨对于能量有较大需求，因此，健身后的量安排可以定为3 :4 :3 或4:4:2。（具体可详见：减肥餐怎么吃才科学？营养师告诉你减脂期、增肌期的三餐食谱）

你有什么减肥妙招？

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-这是我为大家分享的第781篇文章-

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