孕期怎么吃才能既营养充足又不会超重？

王  斌

国家二级公共营养师

国家高级营养讲师

擅长将医学与现代营养知识结合，专注母婴营养健康领域。手把手教你如何科学养育孩子！

斌姐您好，我现在孕14周，我想问一下孕期该怎样做，才能保证饮食的多样性，该怎么控制各种食材的摄入量呢？怎么合理地吃才能保证孕期既营养充足又不会超重呢？谢谢~

——网友 Alisa

斌姐答疑：

Alisa您好！

您目前处于孕中期，想要合理控制体重需要能量供需平衡，同时合理安排运动。

首先根据自己的孕前体重，设立一个孕期增重的目标，如果孕前体重在正常范围，那么孕期增重10～12.5kg，每天称重记录，每周增重不要超过0.4kg，从而调整自己饮食。

 孕中期饮食摄入建议 

1、优质蛋白质

来源：每日增加摄入量150~200克（含动物内脏），如鸡蛋一个、鱼虾50~75克、瘦肉50~75克。

2、碳水化合物

来源：谷薯类275~325克（杂粮不少于1/5）。

3、维生素、矿物质

来源：蔬菜300~500克（绿叶菜占2/3以上），水果200~400克，牛奶300~500ml，大豆类20克，坚果类10克。

优质蛋白有哪些来源？

蛋白质的食物来源可分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类。

• 豆类含有丰富的蛋白质，特别是大豆含蛋白质高达36%~40%，氨基酸组成也比较合理，在体内的利用率较高，是植物蛋白质中非常好的蛋白质来源。
• 蛋类含蛋白质11%~14%，是优质蛋白质的重要来源。
• 奶类（牛奶）一般含蛋白质3%~3.5%，是婴幼儿蛋白质的最佳来源。
• 肉类包括禽、畜和鱼的肌肉。新鲜肌肉含蛋白质15%~22%，肌肉的蛋白质营养价值优于植物蛋白质，是人体蛋白质的重要来源。

孕期需要补充蛋白补充剂吗？

蛋白粉主要用途是为缺乏蛋白质的人及时补充蛋白质，适应人群一般是：

• 创伤、烧伤、大面积皮肤溃烂、外科大手术后、肿瘤放、化疗患者等；

• 神经性厌食、小肠吸收障碍等患者；

• 不能正常摄入肉蛋等高蛋白食物的特殊人群，如孕妇、乳母及胃肠道功能较弱的老年人，也可适当采用蛋白粉。

对于饮食正常的健康孕妇来说，按照膳食指南推荐量，根据膳食平衡宝塔的指导去饮食，完全能够满足每天对于蛋白质的需求，并不需要额外补充。如果不恰当地去补充蛋白粉，不但没有任何益处反而对身体有害。

斌姐碎碎念：

孕期并非营养越高越好，

当心营养过剩！

关于孕期的一些饮食建议，

也可以点击蓝字链接进行复习：

孕中期怎么吃？体重如何增长最合理？

你在孕期控制过饮食吗？

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