干货｜左手带娃，右手健身，单亲辣妈分享产后瘦身塑形经验

王  斌

国家二级公共营养师

国家高级营养讲师

擅长将医学与现代营养知识结合，专注母婴营养健康领域。手把手教你如何科学养育孩子！

还记得之前在产后3个月婚变+宝宝挑食过敏…经历之后才知“为母则刚”中和大家介绍过的毛豆妈妈吗？

她是一位经历过心酸过往的妈妈，值得开心的是，她在最无助绝望的时候没有自暴自弃，勇敢地扛下了生活给予她的不公和辛劳，由一位“宁愿饿死也不进厨房”的妈妈，蜕变为自强乐观的辅食达人，不爱吃饭的儿子，也在她的悉心照料引导下胃口变好。

不仅如此，她还是一位非常励志的健身达人妈妈，一边独自带娃，一边还不忘健身运动，保持良好的体态，今天又邀请到她来给分享她的孕期运动及产后塑形经验，希望能帮助到有这方面需求的妈妈们。

分享人｜毛豆妈妈

孕前

我在孕前一直有适当锻炼身体，主要是以力量训练为主，因为本身皮下脂肪就不算多，所以很少做有氧运动，有氧运动主要是减少脂肪，但是要保持身材，单纯瘦，也不好看，一定要有线条才好。线条就是靠肌肉来支撑。

（这是孕前的照片 那会儿6块腹肌隐约可见的 ，平时主要练臀腿，为了蜜桃臀嘛，腹部练得少，臀才是最最最难练的。）

孕早期

（这是刚怀孕70天的照片）

我是到怀孕35天才知道的，因为没有太明显的孕吐反应，胃口也还好，吃不了油腻，为了能产后有个好身材，所以孕早期就继续锻炼。

（怀孕90多天 深蹲22.5公斤）

 

怀孕一百多天左右，健身卡到期了就没有续卡 。

孕中期

5个月多点到台湾旅游去了，坐飞机什么都没啥影响，肚子也不大，吃吃喝喝跟着旅行团一起吃喝玩乐，除了腰会觉得有些累，其他一切都按正常人生活。

 

（怀孕6个多月肚子才起来一些，腹肌已经被撑大了，那会儿一直特别担心腹直肌撕裂，怕身材再也恢复不了，所以基本上隔几天就会拍照留念我那将要“死去”的腹肌。）

 

我平时除了游泳就是走路（一般是快走）。

孕晚期

（这张照片还差2周就到预产期了）

我一直没有想拍孕妈照，我觉得太丑了、太胖了，可能产后抑郁也是从怀孕这个时候就开始了吧。

姐姐劝我留个念，给我去定了孕妈照，我也只能去拍个照，四套衣服，大半天拍完了，除了腰会觉得很累，其余都还好。

分娩

生小家伙时候疼了好久（生完孩子忘了疼，现在根本记不清到底在待产室躺了多少个小时，好像有2-3天吧~ ），妈妈在外面劝我剖腹，怕我疼。我当时已经疼得不理智了，冲电话里的妈妈大喊：“剖腹的话肚子就完了，不好看了，恢复不了，怎么办？！” 

现在想想真的太幼稚了 ，我在待产室待产，而在外面熬了几个晚上替我担心的爸妈才是最难过的，在这里要跟我爸妈说声抱歉，不应该冲他们发火 。

月子

我的宝宝是顺产的，生产后肚子不算太疼，产时完全按照助产师要求用力，所以没有撕裂、没有侧切。

生完宝宝就有奶水了，一直纯母乳喂养，虽然多余的母乳会挤出来，但还是得了2次急性乳腺炎、无数次堵奶，到现在都不敢回忆，比生孩子还疼。

重要的事情说三遍：

一定要纯母乳，因为真的会瘦！

一定要纯母乳，因为真的会瘦！

一定要纯母乳，因为真的会瘦！

我刚生完宝宝，体重少了5公斤，我当时就问我月嫂：“咋办啊？咋还这么重？”月嫂安慰我别担心，很快体重就会回到原来。

（这张照片应该是生完几周吧，肚脐眼还很大 肚子上的黑线还很明显，肚子上还有黑毛）

产后正式回归塑形锻炼

大概生完2个月后，我正式回到了健身房，开始了恢复训练。

在此提醒产后的母乳妈妈，尤其我这种奶超多的，去健身房一定一定要先提前挤奶，挤完带几个防溢乳垫。

产后2个月身体还是不够硬朗，先要慢慢恢复心肺功能。

我会在椭圆机上先走20分钟，全身肌肉群锻炼，我的训练步骤是：

1、臀腿

2、背部

3、肱二三头肌、腹部

4、胸部、肩膀

每天重点一个部位。

 

第一天：臀腿

深蹲基本上就是用史密斯深蹲放5公斤。嗯，那会感觉弱爆了。4组每组15个。相扑深蹲，练大腿内侧肌肉，4×15。大腿前平举 4×15。都是轻重量，最后箭步蹲用2.5公斤。

 

第二天：背部

由于第一天练得腿酸痛，上下楼梯都困难，我疼着走到健身房练背。背部是很多女孩子会忽略的部位，其实背练好看会显得腰很细，我本人有点肋骨外翻，所以腰本身不属于细的，全靠背阔肌和臀大肌显腰细。

个人建议一定要找好的私教，因为背部肌肉自己很难练，搞不好练到别的部位去了。

坐姿划船、垂直下拉、单臂划船、引体向上等等都是可以让背变漂亮的。

背部练完不会太疼，因为平日里生活背部很少会发力，除了穿衣服，其他时候也不会疼。

 

第三天：肱二三头肌、腹部

我会做一些弯举动作，每个部位3个动作就够了，一带而过。二头肌很好练；抱孩子需要三头肌，一定一定要用心练，是为了老年时期避免出现蝴蝶袖。

产后怎么减肚子？

因为生完孩子时，腹部肌肉并没有完全恢复，所以腹部不要练太狠，循序渐进就OK，也不要单纯地以为只练腹就能瘦肚子。

这个问题就像你问我怎么只给游泳池放一个角落的水一样的道理，游泳池放水不可能只放一个角的水，所以减肥也不可能只减肚子。

只有全身动起来，每天坚持坚持再坚持，才能瘦下来。如果全身都瘦，肚子脂肪多，那么肚子会瘦得很明显。如果腿上脂肪多，那么腿会瘦得很明显。

（这个照片是产后5个月多了，肚脐眼小了很多，肚皮上的黑毛掉完了，黑线颜色也变浅了。）

 

第四天：胸部、肩膀

有朋友问我，母乳妈妈还能训练胸部吗？

当然可以，而且是必须要，但是要讲究方法，我个人因为母乳胸变得超大，很担心断奶后胸部下垂，所以头半年我基本只练上胸。

我每次练胸时间会很少，胸部一锻炼就会充血，奶阵就嗖嗖嗖地来……会飙奶，哈哈哈！所以防溢乳垫是好东西。

肩膀要主要练一下，肩膀练好了，穿衣服好看，也会显得头小。

（这个照片其实可以看到脊椎两边的竖脊肌，竖脊肌也是练背的时候靠做一些屈腿硬拉等动作可以练起来的 ，穿泳装会很漂亮。）

（2019年的《终结者》，谁能想到这个女二号已经快70岁了，这肩膀太诱人了）

 

（《终结者》女一号

肩膀中枢完美）

 

随着时间和自身力量的变化，训练动作也是要改变的，而不是一个动作从第一天练到老。

想要产后恢复的妈妈，有氧运动一定要做，心肺功能强大才能做好力量训练。

练力量就是为了有一点肌肉，让身体曲线变好看，穿衣服好看，脱了衣服也好看。

妈妈们不要害怕练力量就会变得像“金刚芭比”或者“施瓦辛格”，我们没有睾酮素，我们不是专业健美人士，所以永远不可能变成“金刚芭比”或者“施瓦辛格”。

用数据说话：

我孕前体重48公斤，腰围66厘米，臀围88厘米。

健身后体重51公斤，腰围62厘米，臀围92厘米。

所以健身前后不要光看体重，而要看围度。

（这是昨天的照片）

最近抽了个疯，给自己弄了两个纹身，一个在人鱼线上，也就是胯骨上，是个哑铃，还有一个比较大，一把花带着一句英文：you are my saving grace，你是上天对我的恩赐，送给我那个调皮烦人偶尔可爱的宝宝。

健身饮食比健身更重要

我每天会给娃精心准备辅食，保证谷物、荤素、蛋白质搭配均衡。对健身的人来说，吃饭和小朋友同样重要。

我自己一开始产后月子里因为奶水太多，所以汤汤水水吃得少，如果多喝水都会堵奶。那会儿休息很差，纯母乳喂养，所以吃饭会很多，但是也不是毫无节制地吃，一日三餐按时吃，不吃夜宵，不吃零食，拒绝高热量食物。

到现在我吃饭都比较少油，尽量自己做饭（外卖普遍油大调料多，尽量少吃）。

上班后自己做饭带饭，基本上都是半夜做饭装在饭盒，第二天中午加热一下。

做力量训练的几点饮食建议

1、想要恢复身材的姐妹们一定要吃饭一定要吃饭一定要吃饭！千万不要饿肚子，饿肚子可能会暂时爆瘦，但是会让肚子上的皮肤很松弛，以至于反弹。

（关于这方面的知识，也可以点击链接复习：为什么挨饿还会发胖？节食减肥路上的4个大坑，你踩中几个？）

2、很多姐妹会一直一直吃减脂餐，吃水煮菜肉不吃碳水，这样的饮食配合无氧和有氧运动会在短期内爆瘦，但是会影响肌肉的生长。

肌肉就是在无数次的撕裂愈合撕裂愈合中变大，肌肉生长除了高蛋白还需要一定的碳水化合物。

3、除非你很瘦，否则不要想着吃什么“欺骗餐”，欺骗一次就会有第二次 ，就停不下来了。

[“欺骗餐”是指坚持运动和饮食控制的人群通常在每周选择一餐食用日常饮食单（低脂低碳水）上没有，但自己又很喜欢吃的高卡路里高碳水的食物。一般也被称为“放纵餐”]

4、火锅当然可以吃，就是吃的时候7分饱就好，这一点我控制得很好，因为我很挑食，不爱吃的东西太多了（不要学我哦）。

5、奶茶是快乐肥宅水，不论为了美还是为了身材，能不喝就不喝。

6、如果你的肌肉已经练到一定程度，并且能保证每周几次习惯性地去锻炼身体，其实吃啥也不怕了。因为那时候你也不会暴饮暴食让自己好不容易瘦下来的身材反弹，并且那时候身材有肌肉支撑，反弹也不是那么容易的一件事了。

斌姐碎碎念：

养娃确实是件劳心劳力的事情，

如何在养娃的过程中劳逸结合，

又能做自己喜欢的事真的是一门学问，

不管你是全职妈妈还是职场妈妈，

你一定也有很多自己的

育儿血泪史和育儿经验吧？