在以下训练中，建议使用7个标志碟，每个标志碟间隔一步，你可以缩短或加宽标志碟之间的距离，也可以增加或减少几个标志碟。
第一个训练我们用到双脚的脚底和脚外侧，我们先用一只脚的外侧斜45度推球，然后用这只脚的脚底踩停球，接着换另一只脚，重复以上动作；
这对于你动作的欺骗性以及急停变向等方面是一个很好的训练，这将帮助你让对手失去防守重心，这样你就可以从相反的方向摆脱对手；
对于所有这些练习，建议从第一个标志碟开始，到最后一个折返，重复训练五次。
在第二个训练中，我们只使用脚的内侧来触球，所以这是一个练习油炸丸子的动作，通过两脚内侧的拨球绕过防守球员的脚，这样做的目的是把球从身体的一侧推到另一侧，停球，然后相反方向重复；
但是下一个动作我们要把球往前推，所以我们拨球，停球，向前推球，你可以看到，我从左向右推球，一旦到最后一个标志碟，我会从相反的方向折返，这一次我把球从右推到左，然后右脚把球往前推，直到回到起点。接着再重复五次。
在练习三中，我们分别使用每只脚的脚底和脚外侧，当我们拨球过桩时，然后用同一只脚的外侧拨球过下一个标志碟，
一旦到最后一个标志碟，我们就可以在相反的方向重复以上训练，如果你用你的右脚开始，用左脚结束，和前面的训练一样，重复五次后折返。
训练四和训练三类似，这次我们换脚，用脚内侧控球，所以我们在标志碟之间拉球，然后我们的下一次触球换脚，用另一只脚的内侧推球穿过下一个空挡；
在这里可以看到，我用右脚拉球，用左脚把球从空挡间推出，然后当我回到起点时，用左脚拉球，用右脚推球。
第五个训练我们用脚底和双脚内侧控球，这次是为了穿过标志碟，我们在标志桶外侧做一个小的油炸丸子，然后把球滚过去，从一只脚到另一只脚让球穿过标志碟，然后当我们到达下一个空挡的时候，再用一个油炸丸子；
然后用另一只脚再重复这个练习五次。
对于第六个训练，我们要做一个反向牛尾巴动作，所以我们用一只脚的内侧来推球，然后快速转换到脚的外侧拨球来改变球的方向，
然后我们用另一只脚踩停球，接着就可以朝相反的方向前进，这个技巧的关键是尽量缩短脚内、外侧触球的间隔，这样你就可以在最后一秒欺骗性地改变球的方向；
同时还要注意沉肩、屈膝，让这个动作更有欺骗性，最后再重复五次，折返回来。
训练七，我们把球从一只脚内侧拨到另一只脚，然后我们用第二次触脚的外侧进行第三次触球，这是一个快速的脚内侧油炸丸子，然后我们用同一只脚第三次触球，把球从外面拨出，
所以这是从一只脚到另一只脚的移动，然后再移到脚外侧，直到最后一个标志碟折返。重复以上动作5次。
在训练八中，我们主要练习跨步技巧，所以我们要从球前绕球一圈，同时确保稍微弯曲膝盖以降低重心，所以我们既可以护球，也能让脚下动作更敏捷，
然后继续伸腿绕球，同时这只跨步的脚离开地面，这样我们就可以用另一只脚的外侧拨球穿过标志碟空挡，
同时确保我们让球靠近我们的身体，接着用脚底踩停球，然后沿着相反的方向重复。
训练九，首先我们用脚内侧向前推球，在标志碟的前面拉过，用同一只脚的脚底踩球，然后用另一只脚的脚掌把它拉回来，再用同一只脚把球推到内侧，
然后我们重复这个过程，直到绕过所有的标志碟，一旦到最后一个标志碟，然后再折返回来。所以如果你开始从标志碟左侧向前，那么折返的时候就在右侧，用脚底和双脚脚内侧来控制球的距离。
第十个训练是V字切球，我们先把脚放在球上，把球45度向回拉，打开我们的身体和臀部，所以我们可以用这只脚的内侧把球推到标志碟的另一边，然后脚底踩停球，再一次试着回到我们身边，用另一只脚的内侧把球推回到起点，然后我们将重复这个训练，直到最后一个标志碟；
然后我们要回到起点，但这次用的是相反的脚，所以我们用右脚向前盘带，折返回来的时候用左脚，这样两只脚就可以完成相同数量的V字切球。
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