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出自：《糖尿病之友》2013年第11期
10年前,48岁的他因心肌梗死住院,被查出患有2型糖尿病。突如其来的双重打击让他甚至想过轻生。10年后,他神采奕奕,当过北京电视台养生堂节目的嘉宾,活跃在北京糖尿病病友之间,带领病友们坚持越野行走7年多。他说:“我既然患了糖尿病,就得跟‘她’较劲。吃动平衡是我健身的关键。吃就是管住嘴,动就是把越野行走当做我今后永远的事业来干。”这个用10年时间成功改变健康状况的人叫张灿尧,一位灵活机敏、潇洒健谈的资深帅哥。
清晨刚下过雨的颐和园被一层薄雾笼罩着,湿润的空气伴着枝叶香,有一种别样的清润。虽然天才蒙蒙亮,但晨练的人们已经似一个个跳动的音符唤醒了沉睡的公园。这些人中有手拿大毛笔在地上练字的,有伴着音乐跳街舞的,还有拿着越野行走杖健步如飞一闪而过的。来到约好的八角亭外,记者看到一群手拿越野行走杖正在做整理运动的人,其中一位戴着白色棒球帽、架着墨镜的帅哥最引人注目。修长的体型,俊朗的外貌,带领大家活动的身姿,一看就知是我们这次的采访对象——张灿尧。他灵活矫健的身形,完全粉碎了记者心中对58岁这个年纪的描绘,他根本就是个年轻人嘛!
快步走出阴霾
当记者夸张灿尧动作敏捷、身影潇洒时,他告诉记者,10年前的他和现在完全判若两人。那时的他刚从火车司机这个劳累辛苦的工作岗位调离,改成了坐办公室,结果,舒适的办公室工作让他的体重不经意间猛增到180斤。之后不久,一场没有任何征兆的突发心梗让他猝不及防地住院了,并且还查出患有2型糖尿病。
安装完支架后,对未来的无措和对疾病的恐慌让他感觉活着是对家人的拖累。后来在家人与医生的开导下,在痛定思痛的反思后,他选择用知识武装自己。“我已经得过心梗死过一次了,既然活了过来,我就不能再浪费生命。”住院期间,他开始大量阅读医学类书籍。让他重拾希望的是洪昭光教授书里的一句话:“糖尿病是可控的,只要管住嘴、迈开腿。”于是,出院后他开始按照书上写的方法逐步改变生活方式,积极运动,控制饮
喜欢热闹的他刚开始尝试过各种自己喜欢的运动方式,如踢毽子、打太极拳、跳街舞等。在对比血糖监测后他感觉这些运动都能降糖,运动量也不小,但时间长了他发现自己难以坚持下来,比如踢毽子就对膝盖不好,踢到后来膝盖疼得受不了。最终他总结出,走路是最简单有效的运动方式,而且血糖也降得快。
于是他改坐车上班为步行,早上吃完饭休息半小时后就出门,一路快走,而且绕着道走,不绕够一个小时不进单位。基本保证到单位汗也出来了,然后整理一下上班。下班后再接着走回家。通过快步走,他开始尝到锻炼的好处,血糖越来越平稳,心脏再也没闹过“情绪”。一段时间下来,锻炼逐渐变成一种习惯,一天不走都难受,“每天出一身汗,回到家吃饭也香,睡觉也甜”。
结缘越野行走
经过几年的锻炼,2006年他的血糖从刚确诊时的空腹血糖10.0mmol/L左右下降到6.0mmol/L以下,餐后2小时血糖也从15.0mmol/L降到了10.0mmol/L以下,各项指标都恢复正常。这一年他在电视里看到对越野行走的报道,知道它能锻炼上下肢,还能保护膝关节,特别适合糖尿病患者。只可惜那时还没有推广。直到2007年的一天,正在天坛公园锻炼身体的他看见有人正在用手杖越野行走,“这不正是我梦寐以求的吗?”他马上追了上去,攀谈后知道对方是某越野推广中心中国地区的总教练,于是他开始跟着学习越野行走的知识,之后不断参加他们的教练学习班,并考取证书,多年坚持下来已经成为一名义务的业余教练。
张灿尧告诉记者,多年来他一直坚持越野行走,是因为他发现越野行走是很安全的一种健身方式。越野行走时两个胳膊都要参与运动,所以基本上是全身运动,同样的距离会比普通行走多消耗30%～40%的热量。而且在上山下山时因为手杖先吃劲,所以人身体重量的30%先压在杆上,可以对膝关节起到一定的保护作用,发挥事半功倍的效果,走得更快,血糖也降得更快。他介绍说,一般的糖尿病患者,买目前市场上的越野行走杖一般300元左右就很好了,他1.75米的个子用120厘米的杆,基本杆的长度是身高的70%,另外保证握手处与胳膊肘成90度,杆长就合适了。如果感觉拿着直杆不方便也可以买折叠杆,这样携带更方便。
拿健身当事业
张灿尧至今已经行走了10年,带着他的小团队在颐和园行走也已经7年。他说:“我是把越野行走当工作来干的,上班有压力和奖金的问题,有了小团队以后我同样肩负了组织的压力和友情的奖励,所以我把越野行走当做未来的事业在干。再想到高血糖也一直在虎视眈眈,所以便击败了懒惰,风雨无阻全情投入。”现在他每天早上5:00起床,坐6:00的头班车赶到颐和园和大家会合,然后7:30一起围着颐和园走一大圈,一圈下来一般是7.5公里,大家必须健步如飞才能在1个小时之内走完。上午锻炼完他11:30赶回家,中午吃完饭休息一会儿,晚饭18:00前搞定,休息一小时,19:00再出门快步走到20:00回来,看看电视到22:30一定休息。经过多年的锻炼和规律的生活,他几乎从没感冒过,春夏秋冬每天出一身汗,痛快淋漓!
他总结多年的运动经验:①团队运动比个体运动更易坚持。②年轻人要提早储存健康,最好坚持3公里以下走路去,5公里以内骑车去。③降糖更要护心,尤其是有心血管疾病史者,运动要循序渐进,要适当,不可盲目健身
把握吃动平衡
采访张灿尧正赶上中秋节刚过,记者问他:“中秋节吃了几块月饼啊?”他的回答直截了当:“没吃,那天晚上吃的炒窝头。”既然要做到吃动平衡,在吃的方面张灿尧控制得也异常严格,他认为早饭应好而饱,中饭应厚而好,晚饭应淡而少。一顿吃伤,十顿喝汤。宁可锅中存放,不让肚肠饱胀。因为早上运动时间较长,所以他选择早餐吃得像皇帝,午餐吃得像平民,而晚餐吃得像乞丐。另外他每天还遵循一个原则:细粮四、粗粮六;主食四、副食六;动物四、植物六;一把蔬菜一把豆,一个鸡蛋加点肉。这样三餐安排得更加合理规律,有利于血糖的控制。
张灿尧的体重多年来一直维持在140斤,他什么都吃,但遵循一个字——少!在外面聚餐,他能面对一桌酒宴绝不多吃一口,而且吃完就离桌。他的经验是坐在桌旁,总会忍不住夹一筷子。另外一个法宝是吃完宴席走着回家。如果离家太远,就先走一个小时,感觉血糖降得差不多了再坐车。“我最不相信的一句话是‘我喝凉水都长肉’,那是绝不可能的。如果把每天吃的东西都记下来,你就会发现,虽然自己正餐没吃多少,但因为不停地吃零食,总热量绝对超标。”吃动平衡一定要从管住嘴开始。
近几年,他经常参加各种越野行走活动,最近他刚以第四名的成绩完成了青海湖畔的越野行走。这次他身背血糖仪一共走了4天,每天30公里的运动量让他感觉神清气爽。他说是运动改变了他的命运,是越野行走让他重获健康,所以他会把现在的“工作”永远坚持下去,并努力带动身边更多的人一起重拾健康。
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