1对哑铃8个动作，在家就能练出好身材

一副哑铃练全身，作为公认的健身神器，它的小巧轻便又不占空间，很受喜欢在家健身的朋友们欢迎。更是让那些没时间去健身房或经济条件有限的人体会到健身带来的快乐。

在平时健身训练中，哑铃是必不可少的锻炼器械，它可以更准确的刺激目标肌肉，不用分散力量去平衡。哑铃能集中锻炼肌肉的各个部位及小肌肉群，不同部位通过不同的哑铃动作，可以得到很好的锻炼，全面激活身体不同部位的肌肉的同时，让肌肉更结实饱满。

对于家庭健身计划，重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上，基本上要保证以下6个基本原则：

1、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。

2、保持循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。

3、采用1周3练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。

4、在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。

5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养。

6、再好的方法没有坚持也只等于零。

以下8个动作，每个动作5组，每组10个，每周训练3次，隔天训练。

动作1：宽距哑铃负重深蹲

动作2：俯身哑铃臂屈伸

动作3：哑铃负重硬拉

动作4：半蹲哑铃胸前提拉

动作5：直臂侧身转体

动作6：哑铃负重箭步蹲

动作7：单脚支撑哑铃臂弯举

动作8：直立哑铃侧平举