健身增肌塑型,紧致的肌肉线条,我们也想拥有,怎么办?
利用哑铃的负重在家进行锻炼,
家中只要有一副好的哑铃,可变重量的那种,在家也可以有效地对胸肌、手臂进行锻炼。
效果也是杠杠的,一点不逊色于在健身房锻炼效果哦!
长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。
动作一
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哑铃负重深蹲
动作二
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哑铃负重深蹲推肩
动作三
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哑铃负重走
动作四
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直立哑铃弯举+推肩
动作五
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仰卧哑铃提拉
动作六
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单臂哑铃卧推
动作七
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单臂哑铃划船
动作八
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哑铃甩摆
练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃,举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。
锻炼时每次举6—8组,每组重复8—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好。
饮食方面:
1、尽量多吃膳食纤维高的食品。每天纤维素的摄入量应该为20-25克。水果,蔬菜,谷物膳食纤维含量比较高。
2、多吃豆制品。豆类食品属于低脂食物,而且含有丰富的维生素和蛋白质,每天应摄入适当的豆制品,如:豆腐、豆浆、豆奶等。
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