对于我们普通健身者，在健身房挥汗如雨无外乎两个目的，一个是增肌另一个是减脂。之前软妹的推文里大部分介绍的减脂的方法，几乎没有专门针对增肌训练课程。有人在后台给软妹留言，问“我们瘦子怎么办啊？”

男生就该有男生的样，他天生就带着强壮的基因，至少在外表上看，强壮的体格会给异性带来安全感，而且有助于自己在生活、工作中建立更多的自信。阿妹今天的内容可以说是瘦子的福音，只要能按照课程的要求坚持坐下去，相信一个月后你就会在镜子中看到一个不一样的自己，也会彻底甩掉“瘦人”的帽子。

这个让手臂变粗的训练计划以哑铃为主要器械，对训练的场所没有要求，大家完全可以在自己家中来完成。建议准备两个可调试重量的哑铃，前期训练重量为5-10KG，后前逐步增重。

动作一：哑铃前平举

哑铃前平举以锻炼三角肌前束为主要目的。建议做4-8次，前期做1-2组，中期2-3组，后期4-5组。

动作二：垂式弯举

垂式弯举以锻炼肱二头肌为主要目的。建议做4-8次，前期做1-2组，中期2-3组，后期4-5组。

单腿俯身直立以锻炼臀大肌、肱二头肌、腹外斜肌为主要目的。建议做4-8次，前期做1-2组，中期2-3组，后期4-5组。

平板哑铃卧推以锻炼三角肌前束和胸大肌为主。建议做4-8次，前期做1-2组，中期2-3组，后期4-5组。

变式哑铃划船以锻炼三角肌后束、背阔肌为主。建议做4-8次，前期做1-2组，中期2-3组，后期4-5组。

阿诺德推举以锻炼三角肌前束、三角肌中束为主。建议做4-8次，前期做1-2组，中期2-3组，后期4-5组。

站姿哑铃推举+哑铃屈臂伸以锻炼三角肌前束、肱三头肌、三角肌中束为主要目的。建议做4-8次，前期做1-2组，中期2-3组，后期4-5组。

补充：以上七个动作对身体基础条件要求较低，且易于执行，除了手臂，对其他部位肌肉的刺激也很大，锻炼肌肉围度的同时，还能强化自己的力量。但大家不要急于求成，更多享受这个过程，理想的效果是水到渠成的事。另外，在训练完30分钟后，建议摄入适量的蛋白质，最好是优质蛋白粉。

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