“ 为什么我越健身，腿越粗？ ” “ 为什么每次运动完后，总感觉浑身蓝瘦？ ” “ 为什么... ” 好了好了，你别问了...还不是怪你不拉伸！
腿粗粗腿 你快走开
拉伸，是任何人、在任何时间、任何地点都能进行的一项简单运动。
正确的拉伸，每天只需几分钟，就能伸展肌肉筋腱，消除颈、肩、腰等身体部位的紧张酸痛，增强柔韧度，还能减肥+瘦身。
运动前需要热身，是为了预防运动时出现不必要的损伤；而运动后则需要进行拉伸，从而促进肌肉及肌腱的修复，使肌肉与肌腱得到舒展，防止肌肉僵硬，还能缓解肌肉酸痛。
拉伸到什么程度算合适，拉到疼吗？
No！拉伸并不意味着要疼，不要使拉伸程度超越舒适范围，拉伸至肌肉感到紧张即可；这样不仅能避免损伤，还能让拉伸发挥最大效果。
So ，该如何正确地进行拉伸呢？今天给大家准备了以下13组拉伸训练，赶紧搬好小板凳做好小笔记！
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+++ 《 祝大家新年快乐 》
1）背阔肌拉伸
双脚跪于瑜伽垫上，臀部置于脚后跟之上，胸部紧贴大腿，双手向前伸直；这个动作坚持15s，能有效拉伸背阔肌。
2）大腿后侧拉伸
单腿曲膝，另一只脚伸直；沿着伸直脚的方向下去，至双手能碰触脚掌为止，坚持10-15s后，换腿重复动作。
3）大腿前侧肌群拉伸
大腿并拢，一手撑地，另一手抓住小腿脚踝，将小腿往大腿后侧折叠；把胯部适当往前顶，可增加拉伸的强度。
4）臀部拉伸
前腿弯曲、后腿伸直，注意腰背挺直，身体不要前倾；后侧膝盖一定要朝下，错误的动作会使得拉伸效果大打折扣。
5）坐位体前屈
从小做到大的坐位体前屈，想必大家并不陌生；两腿伸直，手尽量向前伸展，这个动作能有效拉伸大腿后侧的肌肉群。
6）麻花式拉伸
平躺在瑜伽垫上，右脚向上提起至90°，然后往左侧延展，像个麻花保持15s后换腿again；拉伸的是臀、腹部的肌群。
7）肩胛拉伸
左手越过身体，手肘微弯，并以右手固定于左手肘处；然后将左手臂向身体靠，直到感觉肩膀肌肉紧绷，换边重复动作。
8）手臂后侧拉伸
一只手抓住另一只手的手肘，向着头部方向缓缓往后拉伸；动作过程中需要配合呼吸，停留15-20s换一只手again。
9）胸部扩展拉伸
站姿跪姿均可，肩膀自然放松下沉，双手在背后交握，再往后延伸，胸部挺起来；坚持10-15秒即可。
10）前臂、手腕拉伸
双脚盘腿而坐，双手反向触及地面，指尖先落地，然后向前缓缓挤压手掌；最大的程度就是手掌反向紧贴地面。
11）侧后颈部肌肉拉伸
双脚并拢站立，一侧手臂叉腰、另一侧手贴近后背，头部缓慢向叉腰侧手臂倾斜；拉伸侧后颈部肌肉，保持15秒再换边。
12）头部旋转运动
站立姿势保持身体稳定，双手叉腰，头部顺时针进行旋转运动，转5圈后，反方向逆时针再转5圈。
13）背部肌群拉伸
站立的姿势，双手抱头，然后低头，双手向鼻尖的方向轻轻发力，使得头部往下拉伸；能有效放松你的背部肌肉群。
以上13组全身性的拉伸动作，可以说是相当详细~即刻收藏，运动后拿出来练一练，每组坚持10-15s，配合深呼吸，让运动效果更加出色！
最后...当然是献上一碗浓郁的新年鸡汤：新的一年，又是全新的自己！即可开练，只有你才能决定自己的样子！
每天一碗汤 赛过活神仙
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