深蹲到底是全蹲还是半蹲？膝盖能不能超脚尖？

哈喽，小伙伴们，赛普君又来啦，之前有小伙伴留言问到关于深蹲的问题，赛普君记到小红本上了，今天跟大家聊聊关于深蹲的问题，对于健身的老司机来说，肯定知道深蹲的好处。深蹲的过程需要动用到身体很多部位的大肌肉群，几乎全身的骨骼都要参与支撑。在深蹲运动过程中，能够有效增强全身的肌肉、骨骼力量。

很多人在训练中到腿部就跳过了，因为练完腿的感觉就是自己控制不住自己了，仿佛腿不是自己的了。所以导致很多人不练腿，视觉就是上身很大，下身很小，造成比例失调！

深蹲这个动作对练习臀、腿是很棒的！当然前提你要学会如何完成标准的深蹲？到底要全蹲还是半蹲呢？膝盖能不能超过脚尖呢？我想这个是很多小伙伴都想要知道的问题，因为正确的动作才能够有效练习以及不损伤膝盖。

赛普君告诉大家在我们训练中首先要保证的一点是脚尖跟膝盖的朝向一定是一致的，然后就是脚尖只能朝前或朝外，不能够内扣，一但违反这两条，就是违反人体构造科学，会造成膝盖的损伤。

我们下蹲时先屈髋屁股向后坐，再屈膝，腰腹部保持收紧，不要弓背，下蹲过程中，膝关节沿着脚尖方向，不能低头含胸，膝关节尽量不要超过脚尖。我们先看看全蹲和半蹲有什么不同？

1.半蹲：半程的蹲起关注把腿部伸直的训练，更多都是在肌肉最后的收缩阶段用力，半蹲的训练有助于股四头肌、膕绳肌和腓肠肌配合使腿部伸直的用力。

2.全蹲：大幅度的深蹲时，大腿肌肉被拉长的十分明显，在站里的开始部分大腿前侧的股四头肌可以产生的力量还不是很主要，而臀大肌在这个角度参与的力量更为明显，所以深度大的深蹲动作，臀部参与的部分更加明显。

所以全蹲和半蹲主要刺激的肌肉不同，那么训练时候大家可以根据自己的目标肌肉进行选择训练。前面说了尽量不要超过脚尖，那到底能不能超过呢？

对于全蹲练习、大强度练习来说，还需要在膝盖超过脚尖的位置加强。这样可以更好的训练到大腿力量，并且其实在运动中很多动作是需要膝盖超过脚尖才能够完成的，比如急停、举重、全蹲等，只要我们关节力线在正确的模式下微超脚尖是可以的。

总结一下：全蹲更多的是臀部肌肉参与多，半蹲跟多的是股四头肌、膕绳肌和腓肠肌配合使腿部伸直的用力，膝关节在全蹲的时候关节力线一致的时候可以微超脚尖。

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