0329 肌肉训练之背阔肌

位置

背阔肌位于腰背部和胸部后外侧皮下，为全身最大的阔肌，呈直角三角形，上内侧部被斜方肌遮盖，以腱膜起自下6个胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外侧唇后1/3。

起止点

起：腱膜起于第七～十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第十～十二肋外面。

止：肱骨小结节嵴。

训练动作

想穿衣服好看，“倒三角”是大部分人的梦寐以求的理想“衣架”，而就上肢而言，背部肌肉对维度的贡献比胸肌大，所以健身圈也流传这样一句话“新手练胸，老手练背”。

健身房器械训练内容

划船：哑铃划船、杠铃划船，类似划船往后“拉”的所有动作

下拉：背阔肌下拉、颈后下拉、直臂下拉等

引体向上：宽距、窄距、正握、反握

胸肌中缝：夹胸器夹胸

小器械（徒手）训练内容

弹力带牵拉：固定弹力带，做各种“拉”的动作

引体向上：宽距、窄距、正握、反握

瑜伽垫俯卧伸展：俯卧W伸展、俯卧TW伸展等

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参考文献

[1]崔诚祚（韩国）.青花鱼教练让男人拥有“王”字腹肌

[2]保罗·威德(美国).囚徒健身

[3]赵之心.赵之心哑铃最健身

[4]德拉威尔(法国).肌肉健美训练图解

[5]黄志基.现代体能训练——弹力带全方位力量训练方法

[6]马克·劳伦、乔舒亚·克拉克(美国).无器械健身:用自身体重锻炼

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