0350 肌肉训练之臀大肌

位置

臀大肌：系髋肌后群肌之一。呈宽厚四边形，位于臀皮下。

起止点

起：髋骨外面和骶骨背面，纤维斜向外下，覆盖大转子。

止：股骨的臀肌粗隆。

训练动作

人体有将近50%的肌肉、骨骼、神经、血液等都集中在下肢，坚实的下肢为上半身完成动作提供了厚实的底座，让力量发挥更出色，下肢肌肉良好，还可以大幅度提高人体代谢水平。臀部是下肢重要组成部分之一，短跑运动员臀肌发达，臀肌收缩是推进人体前进的主要动力。而且无论男女，好看的臀部都会在视觉上拉长下半身比例，可以锻炼臀部是一举数得。

健身房器械训练内容

蹲：深蹲、箭步蹲VS杠铃、哑铃搭配。无论哪种下蹲动作，都要保持腰背部挺直，下蹲动作也会锻炼到腿部肌肉，所以要尽可能用臀部发力。

踢腿：站姿负重前后左右各个方向踢腿。不要利用惯性，控制发力节奏和呼吸。

臀桥：负重臀桥。

小器械（徒手）训练内容

蹲：深蹲、箭步蹲VS徒手、弹力带搭配。无论哪种下蹲动作，都要保持腰背部挺直，下蹲动作也会锻炼到腿部肌肉，所以要尽可能用臀部发力。

踢腿：站姿徒手、弹力带前后左右各个方向踢腿。不要利用惯性，控制发力节奏和呼吸。

臀桥：负重臀桥、静态臀桥、俯卧后抬腿等

参考文献

[1]崔诚祚（韩国）.青花鱼教练让男人拥有“王”字腹肌

[2]保罗·威德(美国).囚徒健身

[3]赵之心.赵之心哑铃最健身

[4]德拉威尔(法国).肌肉健美训练图解

[5]黄志基.现代体能训练——弹力带全方位力量训练方法

[6]马克·劳伦、乔舒亚·克拉克(美国).无器械健身:用自身体重锻炼

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