醇香的红酒、咸鲜的酱油、浓稠的酸奶、朴实的馒头……生活中这些常见的食物,都有一个共同的制作过程——发酵。
发酵自古就有,不仅给我们带来了更多口感独特的食物,在健康保健方面也能占据一席之地。
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食用发酵食品收获2大好处
美国斯坦福医学院在期刊《Cell》上发表了一篇研究,研究人员将36名健康成年人随机分配到发酵食物组或高纤维食物组,分析他们分组饮食前3周、开展分组饮食后10周、结束分组饮食后4周的血液和粪便样本。结果发现:
◎酸奶、泡菜、酸菜和酸乳酒等发酵食品可以增加肠道微生物组的多样性,且食用量越大效果越强。
◎食用发酵食品能够降低血液中19种炎症蛋白的水平(包括IL-6,IL-18,IL-12b等,这些细胞因子与风湿性关节炎、2型糖尿病等慢性病等相关),抑制免疫细胞过度反应,对于减轻非传染性慢性病有利。
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发酵食品,在这4个方面更胜一筹
除此之外,发酵过程中发生的一系列变化,还会使发酵食品更具优势,比如:
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减少有害成分,保留活性物质
国际益生菌与益生元科学协会(ISAPP)表明,食品发酵可以去除原材料中有毒或抗营养的成分,提高食品的安全和营养质量。比如:
①大豆吃多了容易胀气,其蛋白酶抑制剂还会影响人体对蛋白质的吸收。但发酵后,不仅能分解胀气因子、蛋白酶抑制剂,同时能保留膳食纤维、黄酮类物质等营养成分。
②蔬菜发酵过程中,其中的草酸会被分解,有助于减少草酸对钙吸收的影响。
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营养翻倍,合成新营养
很多食物经过发酵,原有的营养成分可以成倍增加,或者可以合成新的营养,进一步提升食物的营养价值。
比如:大米、面粉发酵做成馒头、发糕等以后,营养成分含量更高,像蛋白质要高出2倍左右。还能合成大量B族维生素,特别是维生素B12,对预防恶性贫血很有好处。
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更利于消化吸收
微生物,不仅能降解部分妨碍消化吸收的因素,还可以把大分子物质变成较小的分子,更利于人体消化吸收。比如:
①大豆中铁的吸收率只有3~7%,普通豆子甚至只有0.9~3%。而发酵后,大豆中的植酸被植酸酶分解,可溶性矿物质提高了2~3倍;同时,蛋白质分解变成氨基酸、肽,可以使钙、磷、铁等矿物质的利用率提高30~50%。
②糯米发酵变成酒酿后,淀粉逐渐转化为小分子的葡萄糖、蔗糖、果糖、麦芽糖、异麦芽糖,蛋白质分解成氨基酸和肽,更利于人体吸收。
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增加食物风味,改良口感
食物中蛋白质被分解成肽和氨基酸,具有一定的鲜味,让食物别具风味,比如黄豆酱、泡菜。
【小贴士】如果没有做发酵食品的经验或者条件,一般不建议在家自制发酵食品,以免杂菌污染,或发酵过程中产生有害物,危害人体健康。
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2类发酵食品尤其值得推荐
在各种发酵食品中,有2种特别值得推荐,大家可以适当多吃:
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酸奶:辅助降低肿瘤风险
酸奶不仅保留了鲜牛奶的全部营养,还额外多了益生菌。
而益生菌可以维持肠道稳态,多机制降低癌症的发生风险。制作酸奶常用的2种乳酸菌,嗜热链球菌和德氏乳杆菌保加利亚亚种,已被证明可有效预防致癌作用并能够刺激免疫系统。
不仅如此,由于乳糖被微生物分解,酸奶对乳糖不耐受人群更友好,基本不会引发腹胀、腹泻等不适。
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纳豆:辅助护血管
纳豆是将煮熟的大豆加纳豆菌发酵而成,其不仅含有大豆中原有的蛋白质、大豆异黄酮,更含有一种对人体十分有益的酶——纳豆激酶。
纳豆激酶能升高“好胆固醇”、降低“坏胆固醇”,起到调节血脂、降低血液粘稠度的作用;还能修复血管内皮,辅助溶解血栓,从而有助于改善血管狭窄,通畅血流。
来源: CCTV回家吃饭
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