在能量管理！全新升级的保养系统之“目标篇”中，我们提到，要想增加能量总量，我们需要做到：
● 增加能量总量
● 减少无谓消耗
如果说，运动是“增加能量总量”的关键，那么，饮食就是“减少无谓消耗”的核心。
在“经典版”的饮食系统中，我们了解了，消化是一项能量消耗非常大的活动。
很多现代人暴饮暴食，不注意饮食，每天有50%的能量都消耗在消化上。
长此以往，这些人的精力怎么可能旺盛呢？！
所以，健康饮食的核心之一就是多吃容易消化的食物（比如新鲜蔬果），少吃不易消化的食物（比如荤腥）。通过健康的饮食习惯，达到轻松消化、吸收和排泄，释放大量能量，将能量用在我们真正需要的地方。
除此之外，健康饮食还可以降低体脂，从而增强细胞摄氧能力，提升细胞活力。
接下来，就让我们在“经典版”饮食系统的基础上补充一些进阶内容。
1
早上空腹1-2杯绿色蔬果泥
新鲜蔬果营养丰富，而且未经过滤的蔬果泥含有大量纤维（区别于蔬果汁），可以促进肠胃蠕动和排毒。早上空腹饮用1-2杯绿色蔬果泥可以滋润身体，清洗肠胃，排出宿便。
对于那些早餐本来就吃得很少的朋友来说，你们完全可以用蔬果泥代替早餐。
蔬菜水果本身就非常容易消化，而蔬果泥因为已经完全打碎了，就更容易消化了。所以，用蔬果泥做早餐可以在滋养身体的同时，每天早上都给肠胃"放个假”，让身体集中能量去排出垃圾和毒素。
很多习惯了空腹喝蔬果泥的朋友都会发现，喝完蔬果泥后很快就能大量排出宿便，特别舒畅。
对于那些习惯了吃丰盛早餐的朋友，你可以在早餐前30分钟喝一杯蔬果泥。
在蔬果泥下肚以后，你往往会发现自己不太饿了，相应地，早餐也不用吃那么多了。这样做其实就是用营养丰富容易消化的蔬果泥顶替一部分早餐食品，滋养身体的同时，尽可能少占用消化能量。
图片来源于网络
蔬果泥的做法：
把净水、羽衣甘蓝、混合色拉、嫩菠菜、黄瓜、香菜、生姜、柠檬汁、半个苹果或者梨洗干净（可以按照个人喜好和身体状况进行调整），切成大块扔进食物料理机（我用Vitamix, 超赞！），一按开关，30秒后蔬果泥就自动打好了。
清洗也方便，一冲就洗完了。整个制作过程不超过3分钟，非常简便。
注意事项：
● 绿色蔬果泥空腹饮用效果最佳，让蔬果在“无障碍”的环境下尽快通过肠胃，带走垃圾，滋养身体。
但是，请避免起床后直接用蔬果泥代替水。可以先喝1-2杯温水之后再喝蔬果泥，给肠胃一个“热身“。
● 绿色蔬果泥的成分是绿色蔬菜（90%以上）+水果（10%以下）。
请不要在蔬果泥中放大量高糖水果（比如菠萝、西瓜、香蕉、橙子等）。这些水果含糖量较高，做出来的蔬果泥简直和糖水无异。不仅易肥，更关键的是过多糖份会让肠道有害菌大量繁殖，引发各种健康问题。
● 可以放少许的姜。姜是个好东西，驱寒健胃，也可以中和一些偏凉性的蔬果。但是，姜是一味“猛药”，不要放太多，以免产生燥热。在服用一段时间后，请注意自己身体的反应，有条件的朋友最好咨询一下中医，确认你的体质可以长期服用少量姜。
或者，你也可以用姜黄（tumeric）代替姜。姜黄的功效和姜比较接近，但是更温和，不容易产生燥热。
● 脾胃虚寒的朋友以及女性同胞请避免饮用冰冷的蔬果泥（老外喜欢大量饮用冰水是因为他们体质偏热）。可以兑入一些温热水，减少对身体的刺激和伤害。
● 如果你选择在喝完蔬果泥以后吃早饭的话最好等上20-30分钟，让身体先消化和吸收蔬果泥，集中精力排出宿便和毒素，有饥饿感了以后再吃早餐。否则新食物的消化和吸收会消耗大量能量，干预身体排毒。
● 蔬果最好选用有机的。有机蔬果的一大好处是没有大量化学残留物，所以清洗特别容易。这对于在忙碌的早晨快速制作一杯纯净的蔬果泥是很重要的。
2
减少油脂摄入
脂肪本身是生命运转的必要元素，也是身体主要的组成部分和储能物质。
不过现代人大多体脂含量超标，然后引发高血压、心脏病、细胞缺氧和能量不足等各种健康问题。
要减脂，最简单的方法当然是减少和控制油脂摄入，否则再运动消耗脂肪也是白搭。
我们中国人的饮食习惯是炒菜不离油，每顿有荤腥，因此，日常饮食中的油脂就足够满足身体所需了，也就不需要额外摄入油脂了。
同时，油脂也分为高质量油脂和低质量油脂。
高质量油脂比如牛油果、橄榄油、椰子油等，适当摄入是有益于身体健康的。
低质量油脂比如薯片、炸鸡和各种袋装加工食品中所含的油脂，这类油脂应该尽量避免摄入。
3
控制进食量
暴饮暴食不仅易发胖，增加体脂，还浪费了大量能量消化食物，得不偿失。
每餐最佳进食量是6-7分饱，切忌过量饮食，学会吃饱了就放下碗筷。
我从小就接受”粒粒皆辛苦“的教育，总是会下意识地吃完桌面上所有的食物，觉得这样才算“珍惜粮食“。所以刚开始，我很不习惯吃到6-7分饱就停下碗筷。
为了纠正自己，我开始每天打卡，为每餐的进食量打分。
每次吃饭的时候，我就会想到打卡表，一下子就会注意很多。
渐渐地，有饱腹感以后放下筷子就变得越来越自然了。
4
细嚼慢咽
一份份量适中的餐饮请花至少20分钟细嚼慢咽，这样食物在进入肠胃之前已经被细细打碎，也就非常容易消化了。
我从小就养成了争分夺秒，囫囵吞枣式的吃法。为了逼自己养成细嚼慢咽的习惯，我开始掐着秒表吃饭，细细地咀嚼和品尝每一口食物，坚持每餐都吃足20分钟。
有时，当一口食物还没被咀嚼完全就吞咽下去后，我会感到这口食物硬生生地撞击着我的食道和胃。
很明显，我的胃会需要付出很大的努力才能消化这一大块没有被细细打碎的食物。
好心疼！
接下去，我就会额外认真地咀嚼。
在学会细嚼慢咽以后，我才开始真正感受到了每一口食物的香气和质感：米饭的圆润，红薯的香甜，汤的滋养。很多毫不起眼的食材也能让我吃得有滋有味。突然觉得，以前狼吞虎咽的吃法简直就是暴殄天物，根本不知道自己在吃什么，白白辜负了好食材，这才是真的浪费啊。
5
少吃高糖分水果
水果本身是个好东西，营养丰富，易消化。
但是，很多水果糖分非常高（比如菠萝、西瓜、香蕉、橙子和柿子等），而现代人肠胃毒素泛滥，这些水果里的糖分就成了有害菌的食物，帮助它们大量繁殖。
所以对很多人来说，食用高糖分水果弊大于利，可以酌情减少或者索性不吃。
同时，水果属于“生冷食物”，脾胃虚寒的人不适合食用。
6
喝足水
每天的饮水量=你的体重＊15毫升。所以，一个体重120斤的人每天最少要喝1800毫升水，如果你有做剧烈运动或者长时间呆在空调房间，还要酌情增加。
注意事项：
● 咖啡、可乐、瓶装果汁和酒等不算水，请避免饮用，也不能计入你的饮水量。我有个同事几乎从不喝“水”，也没有水杯，桌上总是摆放着各种罐装饮料，以为喝饮料等同于喝水。今年冬天，旧金山流感发作，她一共病倒了3次，最长的一次感冒5周才退，几乎整个冬天都在和流感作斗争。
● 饮水不能不足，也不能过量，以免增加身体负担。其实，你需不需要水，身体会告诉你。当你学会聆听身体的信号以后，数字就不重要了。
当我们养成了健康的饮食习惯，身体就能用最小的能量来消化和吸收食物中的养分，滋养身体，焕发光彩。
下期预告：能量管理之“打卡整合篇”。
经典版+升级版的保养系统知识点非常多,刚开始接触的朋友可能会觉得无从下手。
没问题！
让我们通过每日打卡来不断温习这些知识点，并最终转化为好习惯，提升体质，增强能量！
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