这种处方，能预防和治疗数十种疾病！

健康时报记者牛宏超 图

（健康时报实习记者 吕 霖）运动能力越低下，意味着人体的最大摄氧量越低，会埋下诱发疾病的隐患。在第二十六届长城国际心脏病学会议暨第九届北京五洲国际心血管病会议上，中国体育科学学会运动医学分会委员、北京康复医学会理事、北京体育大学王正珍教授介绍，我国常运动人口只有18.7%。

美国“运动是良医”咨询委员会主席罗伯特·萨利斯总会这样询问众人，“如果有一种处方，能够预防和治疗数十种疾病，你是不是很想得到?”什么处方呢?答案很简单：运动处方。

科学健身是减少慢性疾病风险的有效策略之一。随着年龄的增长，患慢性非传染性疾病的发生概率会增高，若能保持较高的体力活动水平，会有效地延缓慢性非传染性疾病的发病。

王正珍教授说，美国凯撒医疗集团预防心血管疾病有三项“法宝”，科学运动是重要的一项，另外两项是不要吸烟和学会选择正确的食物。经过若干年的努力后，凯撒医疗集团会员们心血管疾病的发病率显著低于其他人群。

王正珍教授介绍，科学健身应包括：适当运动、增加生活中的体力活动和减少静坐少动行为。

按照世界卫生组织的推荐，对成年人来说，每周至少有150分钟中等强度(步速一般每分钟120步，运动起来感觉有些吃力)的有氧运动;2~3次的抗阻运动;2~3次柔韧性练习;充分利用琐碎的空闲时间来增加身体活动，如步行或骑自行车上班、做家务劳动等;打断静坐少动的状态，每小时起来站一分钟，或轻体力活动一分钟。研究发现，人坐的时间长了以后，细胞和细胞之间的不良信号传导已经出现了，这样的一个一分钟站立或轻微活动就会把不良信号打断。

此外，王正珍教授还介绍了一个简单的步行处方。每天快走30分钟，每周5次，中等强度，也就是说达到运动中可以交谈但不能唱歌的程度就可以了，如果运动中感到胸痛、呼吸困难或其他不适，则要终止运动。坚持步行会收到良好的健康效益。

还可以用运动中应该达到和控制的心率来控制运动强度。中等强度一般是最大心率的64%至76%，最大心率的计算公式是207-年龄×0.7。值得提醒的是，以往推荐的最大心率测算公式是220-年龄，但近五年的研究发现，207-年龄×0.7这个公式能更好地预测不同年龄段的最大心率。