传统的坐月子主张产妇静养.但是随着孕产知识的普及.越来越多的人知道,坐月子不止要休养生息,还要进行简单的运动,而且能够促进子宫恢复,做“月子”期间远离大肚子-
产后运动}坐、站、走路虽然听起来不像是一种锻炼,但对于产妇来说,尽早下床活动,不仅可以帮助肠蠕动及预防血管栓塞,同时也能让新妈咪尽早恢复体力,有助于恶露排出。从站到床边少走:第一次下床,有可能发生头晕,因此下床时一定要有人陪伴。身体没有头晕、先少量多次的活动,逐渐增加走路的时间和速度。
产后运动}腹式呼吸
分娩之后,腹部压力减小,可以试着用腹式呼吸,帮助腹部的器官恢复原位、肌肉恢复力量和弹性,促进子宫复旧等。如果能养成习惯,对长期保持腹部的紧实,也很有帮助。分娩后 l 小时,就可以开始有意识地腹式呼吸。吸气的时候,有意识圳寺肚子轻微鼓起;呼气的时候,有意识肚子收缩。产后最初的几天,有可能因为子宫收缩出现宫缩痛,可以量力而行,逐渐开始做深呼吸。开始的时候可以平躺练习,之后在喂奶、走路的时候都可以有意识地练习。
产后运动}抬头、抬肩、卷腹
这三个动作也是要循序进行,主要在于锻炼腹部的肌肉。训练过程中,最重要的不是把肢体抬到多高的位置,而是感受腹部发力,不贪多求快,量力而行。
抬头}仰卧在床上,双手放在身体两侧,两腿屈膝,双脚踩在床面上.先吸气,呼气时收缩腹部、很扭地抬起头部和颈部;然后吸气,放下头和颈部。
射箭}当你可以连续完成 10 个抬头动作之后,可以开始“抬肩”,动作要领和抬头”一样,只不过要把头翻向肩膀都抬起来,双手试图够到膝盖,然后吸气.慢恤放下肩膀。
卷腹!当你静亏续完成 10 个抬肩动作之后,就可以开始卷腹。姿势还是仰卧在床上,两腿屈膝,双脚踩在床面上 ,将双手放在身体两侧.先吸气,呼气时收缩腹部,将胸部肩膀和头部都抬起来,抬到与地面呈 45 度角即可.坚持两秒钟,然后慢慢放下。
产后运动}凯格尔运动
凯格尔运动是产后恢复一个重要动作,分娩 24 小时后就可以进行。骨盆肌常常被人忽略,凯格尔运动可以促进盆底肌恢复,盆底肌恢复紧致又可以让子宫等内脏器官复位。在排尿的中途,用力收缩尿道、肛门附近的肌肉,中断排尿。这时候皿能感觉骨盆肌肉的收缩.熟悉这种感觉,然后可以躺在床上练习,收缩盆底肌,然后坚持尽星长的时间,之后放松,做 10 次为一组,每天做 3 组。
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