也不记得是在哪篇文章里边看到的了，21天可以养成一个习惯，再坚持90天就能形成一个长期习惯。
过去我对这个说法深信不疑。大学的时候，每天早晨我都是踩着上课铃声去上课的，幸亏点名册上我的名字在后边，否则不知道要迟到多少次。闹钟的时间调到了6:30。第1天成功了，第2天也成功了，然而越到后来越困难。那时候的我是咬着牙数着日子，坚持了21天，心想以后就能依靠自己的习惯和生物钟自然醒了，再也不用这么痛苦了。然而并不是这样。到第22天的时候，我丝毫没有感受到习惯的驱动，还是依靠自己的意志力被迫早起。就这样没有几天我就放弃了，又回到了不迟到不起床的状态…当时的我内心OS：这21天养成习惯也太不靠谱了吧。
在一本名叫《心理控制术》的书中，我找到了21天习惯养成理论的来源。作者麦克斯维尔·马尔茨是美国的一名整形医生和临床心理学家。他在工作中发现，经历了整形手术的人通常需要 21 天来适应他们的新面貌；而截肢病人出现的 “幻肢” 体验往往也需要 21 天才能消退。这个“21天”，实际上是人们习惯一个新变化的时间，结果在传播过程中被曲解，21天就成为了一个习惯的时间。答案是，不同的人，不同的习惯，养成时间都不一样。（看到这里不要难过，因为习惯的养成是有可能比21天更短的）这个时间在我看来，归根结底是由一个「习惯难度」来决定的。来举个例子，现在我们要养成一个“坚持每天写作输出500字”的习惯。如果你没有写作的基础，那这件事情对你来说难度可能是8，坚持个30天也不一定能做到。但是对于长期写作的灵姗同学来说，难度只有2。在待办事项中刻意提醒一下自己就养成了。我试着做了一下，事实上只用了三天，很快就养成有想法随手打开记录的习惯了。可以采用对习惯进行打分的方法评估难度。以0-10分为范围，标准根据自己的情况来决定某个习惯的得分。0分就是那种非常简单，你爬完山之后都能顺利完成的习惯。而10分则是必须养精蓄锐，依靠强大的意志力才能做一次的习惯。习惯难度的分数只对自己有意义，是根据自己的情况决定的。比如早起这件事情。我的习惯力养成的老师，周杰老师，他是个每天5点早起都会在朋友圈打卡的男人，已经坚持了431天。而我，是一个起床困难户。5点钟早起对于我来说，难度得是9，但是对于周杰老师来说，估计只有4-5。所以你们看，不同习惯的特点、难易程度、养成所需要的时间都不同，如果把每个习惯都一概而论，那习惯养成就变成了概率事件，失败的机率自然就变大了。我在4月份养成了一个每天坚持健身的习惯，到我写文章这天，已经坚持了33天，并且还在继续顺利坚持。我也在这短短的33天里，已经完成了KG7等级的40%，要知道从KG6-KG7，我整整用了373天。这次健身习惯的养成其实非常容易，并不是鼓足勇气，也不是消耗了巨大的毅力，反而是个自然的过程。原来习惯养成可以这么爽！说一说我这次习惯养成的经验。我们上学的时候学数学，是先从小学数学、中学数学开始的，然后再到高中数学、微积分、概率论，而不是让上来就学习高数。这是一个难度递进的过程，习惯的养成也是一样，先从难度比较低的事情开始做，更容易成功。就是那种即使我们很累很烦，也能够不费太多力气就完成的小事，就是改变的第一步。门槛要低，不要过分追求完美。这次我在健身习惯养成的时候，选择的就是一个对于我来说难度不高的，“10分钟斜方肌改善运动”，动作难度不大，做起来也不会痛。过去的时候，我总是想从什么核心力量提升、马甲线养成这种训练开始，事实证明，开始即是放弃。每次做的时候我都在想，啊好痛，天呐太累了。是的，这训练对于我来说难度过高了，我内心对他们是拒绝的。习惯养成场景，就是在自己生活中找到一个时间、地点，然后关键人物你，负责做专门的事情，这样不容易忘记，能够培养自己做事的仪式感和节奏感。因为，要想让习惯坚持下去，不能依靠一锤子买卖，想到了就做，想不到就忘记了。而是要建立起一种“能持续下去的机制”，形成自动化，提高抗风险能力。我现在每天坚持健身，依靠今天心情好我就开始做是不行的，我给自己设定了这样的“习惯场景”。一般来说晚上忙完所有的事情大概在10点左右，然后在我打算去洗漱之前，我会给自己加一项内容，就是锻炼。（我现在的健身是以拉伸和放松为主，比较适合睡前做，如果有跑步这样的剧烈运动，还是要把这个时间往前移一些）因为我们洗漱这个习惯就像吃饭睡觉一样，已经深刻的刻在了我们的行为当中，是不可能忘记的。把健身这个习惯放在不可能被打破的洗漱这件事之前，一想到晚上要洗漱了，就会立刻想到：噢，我还没有锻炼。这就是通过设定固定习惯场景，用旧习惯带动性习惯的方法。经历刚才的两步之后，我们已经拥有了主观能动性，并且开始了习惯行为，这时候最大的阻碍就是，外界突发事件。加班或外出聚餐回家晚了，今天心情不好，看到一个电视剧很好看，就会很容易受到影响，导致失败。我的健身大业中间差点断掉就是因为有一个周末，我狂吃海底捞（五个月没吃了太想了），结果吃的太饱，懒得动了。眼看keep的打卡就要断掉，我灵机一动，做了一个五分钟拉伸，保住了连续性。而一旦这个习惯中断，带来的挫败感是非常强的，心里会想，反正已经断了一天了，再间断一天也没什么，最后彻底放弃。可以从以下几个方面入手设置例外规则，一是身体状况，包括感冒发烧，姨妈痛，疲惫提不起精神和各种各样的不舒服。二是某些事件导致的时间被打乱，比如突然加班，朋友聚餐，出去旅行等等。三是天气原因，如果是室外活动的话也要考虑在内，比如太冷、太热、下雨、下雪，对我们跑步还有早起都会产生不小的影响。逐条列下来，然后写出在这样场景下自己的解决方法，贴在床边。如果没有进行记录，很容易就会不记得自己坚持了多久，我们的行为就会有一种很随意，没有监督的感觉。不要低估打卡的力量，看到自己每天花费的时间，坚持的天数，对自己是个极大的刺激和鼓舞。想一想，坚持了那么多天的早起，那么多天的健身，然而却没有留下记录，没留下照片，还没打卡，这太没成就感了，以后还怎么发朋友圈！我用APP记录锻炼数据也是这样的原因，能直接看到坚持的天数，成长的等级，我是不忍心轻易让打卡天数中断的。再比如说，我要理智消费，我要省钱这件事情，不买多余的化妆品，不吃零食和外卖其实很抽象，但是通过记账的话就能很清晰地算出花了多少，对比前后变化。除了APP记录之外，还可以用手账的方式进行打卡。网上有很多这样的打卡记录本，如果你有记手账的习惯，也可以直接在手账本上记录。手写的好处就是，日积月累会得到一本记录自己努力工作和学习的实物“纪念品”，这种实体的触感是虚拟的打卡软件不能带给你的。在我引以为豪的好习惯中，除了记账、写作、思维导图之外，又多了健身这个新成员。要问我养成这些习惯是什么感觉？最后安利一波自己的课程，关于思维导图过去有很多朋友都询问过我，灵姗同学的思维导图训练营经过反复打磨，终于上线啦。更多课程内容可以扫码查看，现在报名是早鸟价，还有我的独家思维导图模板，感兴趣的朋友不要错过。
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