高血压属于高发病率的慢性疾病，常见于中老年人，肥胖者，长期饮酒者。研究发现：高血压大多是由于饮食不规律不科学，缺乏运动造成的。高血压是近年来常见的慢性病之一，也是危害心脑血管健康的重要原因之一。
那么，我们如何通过合理的炊食+锻练，远离高血压，使身体更健康呢？
01
低盐
每天吃盐量控制在2~5克，减少酱油类调味品的食用量。咸（酱）菜，腐乳，腌制品、海米等含钠较高的食品少吃或不吃。
02
高钾
富含钾的食物有利于血压的控制，避免某些降压药的副作用。豆类，黑枣、花生、鱼类、家禽、苋菜、香蕉等都富含钾，要多吃。
03
补钙
钙不仅能维持骨头强壮有力，还能维持血压的平稳。补钙首推是奶类及其制品，大豆及其制品，花生、葵花子、鱼虾、海带、紫菜等含钙量丰富的食品。
04
补镁
重视镁的补充有助于血压的控制。要想补镁，要多吃大豆、鱼类、绿叶蔬菜、坚果，花生酱及酸奶等富含镁的食品。
食盐虽能增味，解腻，但过多食用，会使血管硬化，血压升高。
适量食用糖可以缓解疲劳，过量食用，则会转化为脂肪，促进肥胖和动脉硬化。
肥胖的高血压患者食用过辣的食物，容易出现头晕，胸闷等不适症状。
这里鲜指的是高血压患者宜少用鸡精、味精、蚝油等提鲜调料。
喝酒可能会引起心脏的兴奋，或者是神经的兴奋，引起血压升高 对于高血压的患者，尽量不要喝酒。长期喝酒会导致出现血管管径变窄，出现动脉硬化，严重的时候会导致出现血管闭塞。
材料：
排骨450克，佛手瓜2个，玉米2根。
调料：
料酒适量，盐适量。
做法：
1.排骨已清洗焯水，佛手瓜已清洗去皮切开，玉米已清洗切开
2.将已焯好的排骨下入高压锅中，加入一些清水，加适量的料酒。
3.接着盖上盖用中小火烧煮10分钟后关火。
4.焖至没气后开盖。
5.然后合入已切好的玉米和佛手瓜煮开煮上5—6分钟。
6.最后加适量的盐,调味翻匀，即成。
现代研究发现：薏米丰富的多糖、脂肪酸与其酯类化合物、黄酮类化合物、三萜类化合物等多种活性成分，具有降血糖、抗肿瘤、清除自由基等功效。同时，薏米能扩张血管，有辅助降压的功效。特别适合脾胃虚弱的高血压患者食用。
材料：
薏米30克，红豆30克，花生仁30克，大米100克。
调料：
盐、油各适量。
做法：
1、将薏米、红豆、花生仁洗净，用清水泡4~12小时。
2、大米淘洗净。
3、将泡好的薏米、红豆、花生仁连水一起倒入砂锅，加入适量水和大米，大火烧开，转小火煲至米开豆烂时，加入盐和油调味即可。
材料：
荞麦面粉300克，水180克，酵母(干)3克
调料：
盐3克。
做法：
1、在荞麦面粉加盐和酵母，拌匀，加水揉成光滑的面团。
2、揉好的荞麦面团放入容器里，盖保鲜膜发酵至2倍大。
3、待内部出现大量蜂窝状孔洞，发酵完成的荞麦面团，移到揉面垫上揉一会，排出气孔，然后分成6份，每份面团是80克左右。
4、放入放了水的蒸锅篦子上，再次醒发20分钟，大火上汽后再蒸20分钟，关火后焖3分钟后再打开锅盖即可。
材料：
燕麦片30克，大米100克，南瓜1块。
调料：
盐、油各适量。
做法：
1、将南瓜去皮，去瓢，洗净，切块。
2、大米淘洗净，放入砂锅中，加入适量水，大火烧开，转小火煮20分钟。
3、放入南瓜块，再煮20分钟，加入燕麦片、盐、油拌匀，再用小火煮5分钟即可。
材料：
红薯2个，紫薯2个。
调料：
面粉适量。
做法：
1、将红薯、紫薯洗净，入锅隔水蒸30分钟，至薯熟透。
2、取出，放凉后，去皮，压成薯泥。
3、在薯泥中加入面粉，揉搓成面团，分成40克每个，放入模具中按出花纹。
4、印好后取出，将红薯糕放上蒸锅蒸30分钟即可。
材料：
芹菜150克，腐竹200克，炒香的花生仁50克。
调料：
盐3克，香油5克，干辣椒2个。
做法：
1、芹菜择洗干净，切段；
2、腐竹用温水泡开，切段；
3、起油锅，油热放干辣椒爆香，放入腐竹翻炒；
4、放入芹菜，炒匀，放入花生仁；
5、撒点盐，炒匀，淋点香油，即可出锅。
提示：
芹菜嫩味最好不摘掉，可以增强降压的作用。
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