21 引体向上和布莱克本背扩展，你尝试过吗？

今天介绍两个徒手练背动作，可能是你没有尝试过的练法，值得一试，有可能会让你有新的感受吆~

一、21 引体向上

把你基本的引体向上变成超级引体向上，让你的背部生长！21 次技术将增加你的肌肉在紧张状态下的时间，同时针对三个不同的运动范围。

通过发展背阔肌和整个背部肌肉组织，可以形成更饱满更宽的 v 型锥度。使用内翻握（手掌上握）从而来刺激更多的背阔肌和更少的肱二头肌。

动作步骤

1.用较宽的正握法抓住引体向上的横杠。

2.从底部开始，充分伸展背部。

3.从底部到中间重复 7 次。

4.从中间到顶部重复 7 次。

5.以全范围的动作完成最后 7 次。将你的肩胛骨拉到一起，然后向下拉。慢慢地抵抗你的体重，当你下降到开始的位置。

下图三个位置依次是底部起始位置、中间位置和顶部位置。

二、布莱克本背扩展

这个动作可以增加整个背部链的力量和稳定性，同时目标是整个后链。它改善了后链肌肉的平衡性和力量，从而可以预防伤害和进行更强的复合举重，例如深蹲、划船、推举和硬拉。

动作步骤

1.建立一个等距后伸。保持上身与腿成一条直线。

2.开始时手臂举过头顶，拇指向上。将你的手臂向两侧伸展，拇指向上。你的手臂现在应该与你的身体垂直。

3.肘部弯曲成90度角，向外旋转肩膀。

4.最后，将手臂移向两侧，掌心向上。每个姿势保持 3~5 秒，并集中于肩胛骨的收缩。