饮食营养十大黄金规则（一）

——食物多样  谷类为主  粗细搭配

中国人多年以来以谷类为主食，在富饶的中国大地上，有各种动物和植物生存，其中，作为粮食而存在于我们的饮食生活当中者，实在只能以“多样化”来表达。

《中国居民膳食指南》针对我国一般人群提出了10条黄金饮食营养规则，第一条，也是最重要的，那就是：食物多样，谷类为主，粗细搭配，具体的分布解说如下。

一、食物的多样性

食物的多样表现在分类很大，范围很广。其中，我们的食物主要可分为五大类，即：

（1）谷类及薯类，谷类包括有米、面、杂粮等，薯类则包含有马铃薯、番薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和维生素B族。

（2）动物性食物，包括肉类、禽类、鱼类、蛋类和奶类，主要为我们提供了蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素，以及维生素D。

（3）豆类及坚果类。豆类包括大豆类和其他干豆类，坚果则包含有花生、核桃、杏仁等等。主要能够提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质，以及B族维生素、维生素E等。

（4）蔬菜水果及菌藻类，主要为我们提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K，以及很多种对我们健康有益的植物化学物质，如花青素、叶绿素……。

（5）纯能量食物，既包括动植物油、淀粉、食用糖，也包括酒类。主要为我们提供能量。其中，动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
 

二、主食选择谷类

谷类作为中国传统主食，已经有很悠久的历史了，它不仅是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。就在经济越来越发达的现在，人们有逐渐趋向增加动物性食物和油脂的倾向，但这并非好现象。一方面动物性食物和油脂提供的能量和脂肪过高，却使得碳水化合物尤其是膳食纤维的摄入过低，一部分就造成了慢性疾患的发病几率在逐年增加的趋势。作为基因中本身就带有的以谷类为主、植物性饮食为主的中国人，突然地打破我国传统膳食的良好结构与传统，使得高能量、高脂肪、低碳水化合物的弊端逐渐显现于普罗大众面前，令人堪忧。

因此，提倡仍以谷类食物为主的膳食传统，不仅是出于经济利益的考虑，更多的还是从健康的角度出发。

 

三、粮谷类分粗细

尽管实物的种类多样，而我们又以谷类为主食，但却不可避免的让人又忽略了一件事，那就是饮食不宜过于精细。就多种多样的粮谷类来探讨的事实，那就是除了精米精面能够带给我们碳水化合物、能量及少量的B族维生素之外，在没有多少营养价值了，而粗粮、杂粮却能够补充我们人体需要的更多的膳食纤维、B族维生素及矿物质，还有一些植物化学物质等等。

只能够说，多彩多姿的食物世界里，没有不好的食物；只有不合理的膳食，造就了我们容易面临疾病的危害；养成良好的饮食规律，制定合理的膳食计划，平衡我们的饮食营养，让我们远离疾病的侵犯！让我们老的慢一些，病的晚一些吧！

朱洧仪

中医儿科医师

国家二级公共营养师

北京营养师俱乐部会员