8项瑜伽基础的拉伸缓解髋关节紧张

由于髋关节处在身体的中轴线，跑步时的使用频率非常频繁，所以髋关节出现紧张也是很正常的现象。跑者可以通过拉伸来缓解髋关节的紧张，增强髋关节的灵活性。下面这8项拉伸练习是以瑜伽为基础，对于缓解髋关节紧张非常有帮助。

1、新月弓步

双脚与髋部同宽站立，然后将右脚向前迈一大步。弯曲右腿膝盖，右小腿与地面垂直，同时将左腿向后方伸直。将髋部缓慢向前移动，左腿髋屈肌感受到拉伸。保持这个姿势15-30秒钟，左右腿交换练习。

2、鸽式

坐在地面上，将左腿向后伸直，右腿在身前弯曲盘坐。挺胸抬头，上身保持直立，此时能感受到对左腿髋关节的拉伸。保持这个姿势15-30秒钟后，左右腿交换练习。

3、蜥蜴式

先摆出低弓步的姿势，左腿在前。将双手放在左脚的内侧，然后缓慢地将双臂逐渐贴向地面。向左脚跟施压，然后进行多次深呼吸，再换右侧进行练习。

4、儿童姿

双膝跪在地面，脚背贴着地面，臀部坐在脚跟之上。双膝略微分开，比髋部略宽。然后将身体向前伸，双臂往前伸直，身体完全伸展开。保持这个姿势30秒钟，进行多次深呼吸。

5、坐角式

坐在地面上，将双腿向两侧尽可能地张开，类似于一字马。上半身前倾，双臂向前伸直，尽可能地贴向地面。髋部能够感受到完全拉伸。保持这个姿势1分钟。

6、快乐婴儿式

 

躺在地面上，用双手扳着双脚，将膝盖向胸部靠近。双腿略微分开，位于肋骨两侧。然后将膝盖向腋窝方向靠近，感受到髋屈肌的拉伸。