【按】疫情封闭在家在校的老师们，如何管理好自己的身心健康?学校有关部门找我做一期居家运动健康的指导视频，有点超出我的能力范围了。就我用我擅长的讲座模式吧，中间也穿插了一些训练指导视频。
视频共27分钟，力求讲得简明扼要。
全文共5400字，阅读全文需要12分钟。
今天我们一起来聊聊疫情下的身心健康管理问题。
这几天，不知道大家有没有这种感觉，一觉醒来，仿佛又回到了2020年。
这三年来，我是谁？我在哪儿？我在干什么？大家心里可能也很迷茫。
如果总是这样想，那大概你有一些心理问题了。
再去照照镜子，看看你的身体三年来有没有发生一些改变？
体重是不是增长了？皱纹是不是增多了？头发是不是稀少了？眼镜度数是不是又高了？或者花眼了？再看看体检指标，是不是有那么一些不么正常了？
有些指标当然是随着年龄的增长而变化的，但三年时间，幅度不该太大。如果有大的变化，那说明你的身体出现了危机，应该重视了。
中央二十条防疫政策发布后，石家庄搞了一波躺平，这个做法显然是没有吃透中央精神，但说了一句很重要的话：
每个人都是自己健康的第一责任人。
其实，这句话不是石家庄市发明的，2019年发布的《“健康中国2030”规划纲要》时，国家卫健委规划司司长毛群安指出，预防是最经济最有效的健康策略，每个人都是自己健康的第一责任人，对家庭和社会都负有健康责任。
这句话很好理解，我们都是成年人，你的健康首先是你自己的事儿，应该先由自己管理，严格的说，别人管不着，也不能管，也管不了。
我们都盼望有好身体，好心理。
今天从两个方面跟大家聊聊，疫情下的身体健康管理和心理健康管理。
好身体很简单：管住嘴，迈开腿。
管住嘴不是不吃饭，而是要健康饮食，这方面另有专家去讲，我没有进行专业的研究，但有成功的推广案例，在我们同事中间就有三四个人，有兴趣的话，可以单独找我。
迈开腿就是运动，关于运动，一些科学家给我们做了很好的示范。
比如，杂交水稻之父袁隆平给特别爱运动，他喜欢游泳，在他70多岁的时候，很自豪地说：
我是70多岁的年龄，50多岁的身体，30多岁的心态，更有20多岁的肌肉弹性。
当别人问他，觉得自己帅不帅？他说：我handsome。
在感动中国人物颁奖典礼上与他同框的钟南山，80多岁了，还能举举铁，跑跑步。
钟南山说：锻炼就像吃饭一样，是生活的一部分，一定要坚持运动，这样才能享有好的生活质量。
在学术圈里，还有一些爱运动的人，如西湖大学校长施一公就常跑马拉松，50多岁的人，年轻人也少有人追上他。但他还不是最厉害的，美国国家医学科学院国际院士、江苏省人民医院康复医学中心主任励建安教授，“2016年64岁才开始跑步，从此一发不可收拾，已经完成31次全马，33次半马，4次越野赛，月跑量长期稳定在200公里以上，年跑量超3000公里，目前配速仍在不断提升。”
但是，爱运动的科学家还是不够多，我们时常会看到青年科学家英年早逝的噩耗，黄大年就是其中之一，他“心有大我、诚恳报国的爱国情怀，他教书育人、敢为人先的敬业精力，他淡泊名利、甘于奉献的高尚情操”很值得我们学习，但他对待自己身体和健康的态度，是不可取的，黄大年也爱运动，比如爱足球，但他的爱只体现在“看”上，比如他曾熬夜看球到凌晨4:00，还没有体现在“动”上。如果能注重锻炼身体，少一些熬夜等不健康的生活习惯，黄大年或许可以跟袁隆平一样长寿，可以做更大的贡献。
认识运动的重要性容易，开始运动很难。
之所以难，是因为我们没找到其中的科学原理。
后来我读了福格行为模型的文章，找到了让我们开启运动的公式：B=MAP
因为我最喜欢跑步，就以跑步为例谈谈运动。
如果你想要让某个行为（如跑步）发生，你就需要同时满足M（动机）、A（能力）、P（提示）这三个方面的要素。要提高动机M（找到跑步的坚定的理由），降低难度或者说提高能力A（学习跑步的基础知识，从轻松跑步开始）的同时，还要让提示P（参加跑团或各种跑步活动）出现。
先说动机，要找到一个坚定的理由，打败所有试图放弃的念头。
跑步理由千万条，我这里精选3个。
第一，健康。有人总结了跑步的十大福祉。跑步是世界健康组织公认的最佳的运动模式，给出的建议是每周要累计150分钟的中等强度有氧运动或者75分钟大强度有氧运动，如果进行两次力量训练，有氧训练和力量训练结合，是完美的运动组合。合理安排一周锻炼规划，可以参照这个方案，两天休息，三天跑步，两天力量训练，就很好。
第二，减肥。跑步一定是可以帮助塑形的，以我个人为例，也是为了减肥而跑步的，也曾经很胖，这是跑步一年多带给的变化，体重减了八公斤，后来又反弹回来一些，但是还不至于像2016年1月1日那样臃肿。这是跑步带给我体型上的改变，也能感受到我精神上的变化。
能动学院2018级的刘鹏同学，入校的时候220斤的胖子，一公里都非常的艰难，到2019年1月的时候，就能跑到十公里，体重减了30斤，再过半年，又减了七八斤，然后能跑半马了，再继续跑下来，距离没有再增长，也没跑全马，但体重持续从220斤到173斤，47斤减下去，会发生多大的改变？这就是跑步带给我们减重的效果。
跑步减肥的奥秘在哪里？消耗脂肪。
怎样才能做到？我们身体的这种供能系统有三种：
一是磷酸盐原供能系统，从ATP变到ADP，快速释放能量，但是能量储量很少，五十米跑跳高跳远还行，再长了就支撑不了。
第二个是糖酵解系统，产能强度也很高，代谢产物是乳酸，比较适合400米的项目。人体内糖的储量并不是很高，大约500克，糖的热值只有4大卡每克，全部的糖耗掉，也就支撑跑个10-20公里，但肯定不能全部用掉，否则就会影响生命。
如果运动距离够长，脂肪就参与供能，这是一个有氧供能系统，产生二氧化碳和水，脂肪供能的能力很强大，每克对应九大卡的热量，一斤脂肪就可以产生4500大卡的热量，而我们身体里边有很多很多脂肪，如果你把它转换成热量，你就特别能跑。
以我这次76公里跑步为例，用了十个小时，燃烧了5200多大卡热量，只需消耗一斤多脂肪就能达到。你会说，跑十个小时才消耗一斤多脂肪，那减肥成效也不那么明显啊！这没办法，跑步减肥是慢功夫，当我们跑的足够长，有氧能力提升，就可以快速调动脂肪供能，减重效果会更好。
很多同事不会跑，只跑个三两圈，又跑的比较快，进入了糖酵解的模式，堆积了乳酸，身上疼，体验很不好。而且跑完之后你可能会感觉到更饿，因为你的糖被快速代谢掉了，主要目标脂肪消耗没有达到，反而又摄入了更多的糖。所以，你想通过跑步减肥，跑的时间要长，距离要长，速度不要求，只要有双脚离地的腾空动作，就是大强度运动。
第三，时间管理，跑步还可以让我们拥有更多的时间。跑步不是消耗时间吗？怎么还会让我们有更多的时间？其实很多的时间被你浪费掉在刷手机上了，而如果你开启跑步，你会更有效的管理时间。这是我曾经的一个时间表，当时在市区住，需要坐班车上下班。一天是这样安排的：
跑步的一份时间，可以两份利用。跑步只占用你的两条腿，大脑可以处于一种相对空灵的状态，你可以用它来学习，用它来思考。跑步的时间还可以用来交朋友，因为你的嘴巴是闲着的，我有时也把跟同学谈心谈话安排到操场上。
这三条动机M有了，我们再来解决A的问题。
首先，我们是否具备长跑的能力。
我们人类是天生能跑的。哈佛的学者曾经在自然上发了一篇文章，《生而能跑》，通过对人类身体结构的研究，发现经过200万年的进化，人类获得了长跑的能力，从而能够追逐猎物，让我们活下来。这人体结构特点分析图，告诉我们，从脚趾开始向上直到最上面的头发，身体的每一寸都告知我们比其他的物种能跑。
我们有长跑的基因，但是社会的进步封印了这个能力。交通工具发达了，不用跑步了，食物丰富了，也不用去追逐猎物了，购物方便了，待在家里等快递外卖就可以了，然而你基因里是需要跑步的，不跑就会出问题，会带来肥胖疾病等。所以我们说善跑是人的本性，速度则有个体的差异。
其次，我们要做的，是解封我们的跑步能力。
在现代社会，我们不能像原始人那样迈开脚就跑，需要做一些准备。
一是装备，一双高品质的跑鞋，保护我们的双脚和关节，一件速干衣，快速透汗排气，一条运动腰包，存放手机，解放我们都是双手。
二是场地与时间。如果你的小区还能进出，可以选择人少的时间到到人少的地方去，慢跑的话，可以戴口罩，在室外环境，只要不聚集就是安全的。最好的场地是塑胶跑道，沥青路也行，水泥路石板路不好。最佳的时间是早上，饭前，特别有助于减肥。晚上不要太晚，容易兴奋，影响睡眠。
三是掌握正确的跑步知识。学会跑前热身，跑后拉伸，一个动态，一个静态，可以看看网上的视频，至于跑步的姿态，我们看一下石春的教学视频，也看一下我的一段跑步视频，人比较丑，大家多担待。
有了以上几点，就具备了跑步的能力。
接下来还要有一个提示P，这个提示可以是设一个闹钟，也可以是来自伙伴的提醒，还可以是活动的反馈。比如参加跑团，大家互相鼓励着跑步，欢迎大家参加“追梦中国”，“21天打卡挑战跑”等活动，后面这个活动是我发起的，扫码就能报名。
这样，你有了动机，有了能力，有了提示，就可以坚持跑下来了。
有些老师居家不能外出，给推荐两个居家开展的健身项目。一快一慢，总有一款适合你。
一个是核心力量燃脂训练项目，TABATA。这个项目对于锻炼我们的核心力量非常有帮助，也是跑步力量训练的一项内容。
一个是我们学校刘翔老师推荐的八段锦项目。这个项目，今年上半年疫情期间工会曾经组织学习推广，学校公众号也做了推送。
八段锦完整教学视频
第二部分，跟大家聊聊心理健康。
疫情反反复复，封闭，解封，线上，线下，国际争端不断，经济形势不好，老人健康受到影响，子女教育受到牵连，每个年轻人、中年人都不容易，老年人也不容易，大家多多少少都积攒了一些负面情绪，如何排解？
我个人没系统研究过心理学，但读过一些书，知道运动可以改善我们的心理，我也重点从这方面进行谈谈。
有本书《减压脑科学》讲到，我们生活中大量的苦恼都是因为很多人的头脑根本就是红灯模式（反应模式）。所以如果我们能够让更多人的头脑处于绿灯模式（顺应模式），这个世界会和平很多，我们的生活会美好很多，你付出的成本也会少很多。
“我们的头脑如果真的处在顺应模式中，在这种美好感觉中的时候，我们体内会分泌类鸦片内啡肽，“类鸦片内啡肽和大脑在亮绿灯时释放的一氧化氮能够消灭细菌、缓解疼痛、减轻炎症。有益健康的反应模式能够增进人体健康”。
其实，疫情封闭也有积极的一面，我们有一个安静的空间。还会有更多自主使用的时间，你至少省去了坐班车的时间，上下班的时间，省去了去食堂买饭的时间。
老师们可以利用好这个机会，进入顺应模式，集中精力做一些我们平时想做而因为各种干扰做不下去做不成的事儿。
举个例子，1830年，一场疫情，成就了一位作家。
那年，普希金刚订婚，离开莫斯科回到波尔金诺村的家族庄园继承遗产。正赶上霍乱爆发，交通封锁，普希金被迫滞留三个多月。
就在“隔离”期间，普希金文思泉涌，井喷般创作了30首抒情诗、5个短篇、5个小型戏剧、1首叙事长诗、1首童话诗，还完成了诗体小说《叶甫根尼·奥涅金》的最后两章。
这令人惊讶的旺盛创作力实在罕见，使“波尔金诺之秋” 成了文学界的一个梗，代表创作大丰收。
后来，普希金开启的“黄金世纪”，使俄罗斯文学从此与西方文学并驾齐驱。
我也从中受益过，2020年初那接近一个月的封闭时间，我购买了4门新媒体写作课程，参加了一期写作训练营，还参加了一个为期30天的千字营，交押金2000块，每天打卡，不打卡全部扣掉发红包，后来我盘点了一下那30天的收获，除了收到200多块钱的红包，竟然写了10万字，回头看看，这些文字的质量还是很高的。
老师们有更重要的研究去做，有更重要的课程去打磨，因疫情封控在家，是一个好的时机，让自己抓紧进入顺应模式。
另一本书，《运动改造大脑》则告诉我们，运动可以练出一个好脑子，在这本书里，我总结出一些重要的结论，分享给大家。
你看，运动有一个作用就是减压，可以让我们的大脑对抗负面情绪。像来自万科的毛大庆，他就讲跑步治愈好了他的抑郁症，在我们的身边也有这样的例子，我们有一位老师，有一段时间也面临着抑郁的倾向，后来成为跑团的铁杆粉丝，通过跑步改善了状态，走上了更高级的领导岗位。
所以，疫情期间，我们可以沉下心来，搞搞研究，也要拿出时间，做做健康的事儿，跑跑步，读读书。生活是可以多姿多彩的。
以上是我对于疫情期间身心危机管理的一些粗浅的认识和不成熟的做法，希望能对大家有所帮助，每个人都是自己健康的第一责任人，也希望老师们都能管理好自己的身体和心理，让我们共克时艰，顺利走过这个冬天，走向阳光灿烂的春天。
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