想要完美的臀型，那么臀大肌和臀中小肌都要练到，这是其一。 其二，锻炼臀部应该使用合适的重量，太小的重量对臀部的刺激不够大，故效果不会好。重量太大无法保证动作的标准性，臀部得不到精准的刺激，效果不好。 那么，在保证动作的标准性（需要专业的健身教练指导），重量合适的前提下，什么动作能让臀部得到全面锻炼呢？
1、宽距深蹲：锻炼臀大肌。深蹲是锻炼臀部的绝佳动作，很多女性害怕腿部变粗，那么可以调整站距。站距宽，可以减少大腿的发力，着重臀部的刺激。 5组，每组10-15RM。
2、哈克深蹲：锻炼臀大肌。锻炼臀部的网红动作，和深蹲的原理一样的。4组，每组10-15RM
3、直腿硬拉：锻炼臀大肌。硬拉对臀部已经后表链的肌肉锻炼效果极佳，而且不用但是大腿变粗。4组，每组10-15RM
4、山羊挺身：锻炼臀大肌。可以锻炼臀部和后表链肌群，是锻炼上臀的很好的动作，可以让臀变挺翘。4组，每组12-15RM
5、臀推：锻炼臀大肌的孤立动作，完全刺激臀部肌肉。
6、侧向行走：锻炼臀中小肌。一定要注重臀中小肌的锻炼，这是臀部变得圆润饱满的关键。5组，每组12-15RM 7、器械髋外展：锻炼臀中小肌。5组，每组12-15RM.
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