夜思丨意志力不够用？请试试耶鲁大学医学院专家的正念自控法

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意志力是一项稀缺资源，我们每天都会受到很多信息的干扰，试图让自己脱离当前的学习或者工作。

有个高中学生给我留言，说居家隔离，总感觉学习进度跟不上，每天都很焦虑，父母的叮嘱变成了沉重的压力，老师的督促也成了巨大的负担，想想平时一些同学之间的矛盾和纠纷，很难静下心去学习，却总是容易分心想那些事情。

工作的时候也会遇到类似的困惑，在推进工作的时候，总会遇到各种各样的困难，有时候想放弃，有时候又不愿意降低标准；想认真做方案，结果各种会议、信息又扑面而来，找不到一段不被打扰的时间集中精神攻关。下班回到家里，本想着抽空学习进修，却控制不住自己，只想吃点零食看会电视，其他什么事情都不想做。

当我们想努力却集中不了精神的时候，该如何对抗这样的局面呢？

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耶鲁大学医学院的贾德森·布鲁尔给我们提供了一套解决方案——正念自控法。

万维钢老师在《你有你的计划，世界另有计划》这本书中详细分享了这个方法。布鲁尔的方法分四步：

第一步，识别当下的感情。

第二步，接受这个感情。

第三步，观摩研究这个感情。

第四步，分离感情。

举个例子来说，当你学习的时候，想玩手机，怎么办？

第一步，识别感情。你得先认识到，想玩手机是自己的一个感情。

第二步，接受感情。不要抵抗这个感情，想玩手机是正常的。

第三步，观摩研究这个感情。从旁观者的角度分析以下问题：这个感情的力度有多强？如果待会拿起手机，是准备点开什么App？为什么想打开？不打开这个App会有什么严重的后果吗？未来的自己（例如睡觉前的自己）如果穿越到自己身边，会给当下的自己什么建议？

你越分析这个感情，你就越能冷静看待它，它就会离你越远。

第四步，分离感情。经过充分的观摩分析以后，你就和这个感情分开了，想玩手机的心思就消失了。玩手机这件事情仔细想想，也没啥意思，不是吗？

万维钢老师提醒我们：“意志力的方法是对抗，正念方法是化解。”

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同样的，我运用这个方法来做一次自我分析，例如，我晚上不想写文章，怎么办？

第一步，识别：我今天晚上不想写文章，原因是我想偷懒。

第二步，接受：嗯，人都有选择偷懒的想法，这很正常。

第三步，观摩：我为什么不想写呢？是因为没有时间吗？还是因为自己写不出来？如果自己想写，但是写不出来的话，我应该去哪里找灵感？过去的笔记，还是随机找一本书翻翻，看看能不能产生灵感？其实，写一篇文章似乎也没那么难，哪怕从零开始，一两个小时也就搞定了。我没有那么不想写，只是有一点不想写。再分析分析，似乎连那一点点不想写的念头也淡了……

第四步，分离：偷懒其实也没意思，这个自我妥协的感情随之被化解。

这个方法比强制自己去做一件事，更加自然，更加平和。只不过需要我们把这个方法抄写下来（别小看抄写的作用），学以致用，用得多了，就能更加自如。

蒂姆·费里斯在《巨人的工具》一书中提到，他采访过的世界名流中，超过80%的人都会进行某种形式的冥想，此类训练的基本目标一般是“培养对内外部环境的觉知意识，达到心静如水的境界”。

布鲁尔的正念自控法就有我们熟悉的正念冥想的味道，如果你遇到了影响下一步行动的情绪，可以试试这个方法，帮助自己分离感情的影响，回归本我。