01
意志力是一项稀缺资源,我们每天都会受到很多信息的干扰,试图让自己脱离当前的学习或者工作。
有个高中学生给我留言,说居家隔离,总感觉学习进度跟不上,每天都很焦虑,父母的叮嘱变成了沉重的压力,老师的督促也成了巨大的负担,想想平时一些同学之间的矛盾和纠纷,很难静下心去学习,却总是容易分心想那些事情。
工作的时候也会遇到类似的困惑,在推进工作的时候,总会遇到各种各样的困难,有时候想放弃,有时候又不愿意降低标准;想认真做方案,结果各种会议、信息又扑面而来,找不到一段不被打扰的时间集中精神攻关。下班回到家里,本想着抽空学习进修,却控制不住自己,只想吃点零食看会电视,其他什么事情都不想做。
当我们想努力却集中不了精神的时候,该如何对抗这样的局面呢?
02
耶鲁大学医学院的贾德森·布鲁尔给我们提供了一套解决方案——正念自控法。
万维钢老师在《你有你的计划,世界另有计划》这本书中详细分享了这个方法。布鲁尔的方法分四步:
第一步,识别当下的感情。
第二步,接受这个感情。
第三步,观摩研究这个感情。
第四步,分离感情。
举个例子来说,当你学习的时候,想玩手机,怎么办?
第一步,识别感情。你得先认识到,想玩手机是自己的一个感情。
第二步,接受感情。不要抵抗这个感情,想玩手机是正常的。
第三步,观摩研究这个感情。从旁观者的角度分析以下问题:这个感情的力度有多强?如果待会拿起手机,是准备点开什么App?为什么想打开?不打开这个App会有什么严重的后果吗?未来的自己(例如睡觉前的自己)如果穿越到自己身边,会给当下的自己什么建议?
你越分析这个感情,你就越能冷静看待它,它就会离你越远。
第四步,分离感情。经过充分的观摩分析以后,你就和这个感情分开了,想玩手机的心思就消失了。玩手机这件事情仔细想想,也没啥意思,不是吗?
万维钢老师提醒我们:“意志力的方法是对抗,正念方法是化解。”
03
同样的,我运用这个方法来做一次自我分析,例如,我晚上不想写文章,怎么办?
第一步,识别:我今天晚上不想写文章,原因是我想偷懒。
第二步,接受:嗯,人都有选择偷懒的想法,这很正常。
第三步,观摩:我为什么不想写呢?是因为没有时间吗?还是因为自己写不出来?如果自己想写,但是写不出来的话,我应该去哪里找灵感?过去的笔记,还是随机找一本书翻翻,看看能不能产生灵感?其实,写一篇文章似乎也没那么难,哪怕从零开始,一两个小时也就搞定了。我没有那么不想写,只是有一点不想写。再分析分析,似乎连那一点点不想写的念头也淡了……
第四步,分离:偷懒其实也没意思,这个自我妥协的感情随之被化解。
这个方法比强制自己去做一件事,更加自然,更加平和。只不过需要我们把这个方法抄写下来(别小看抄写的作用),学以致用,用得多了,就能更加自如。
蒂姆·费里斯在《巨人的工具》一书中提到,他采访过的世界名流中,超过80%的人都会进行某种形式的冥想,此类训练的基本目标一般是“培养对内外部环境的觉知意识,达到心静如水的境界”。
布鲁尔的正念自控法就有我们熟悉的正念冥想的味道,如果你遇到了影响下一步行动的情绪,可以试试这个方法,帮助自己分离感情的影响,回归本我。
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