什么是健康的饮食

一、        平衡卡路里，控制体重

 

1.     改善饮食和体力活动，预防和/或减少超重和肥胖。

2.     控制总卡路里的摄入以保持体重，如超重或肥胖的人，应当从食物和饮料中摄入更少的卡路里。

3.     增加体育活动，减少静止性行为的时间。

注：成人应保持每周至少不少于5天、每次不少于30（45～60为佳）分钟的中等强度体育运动；儿童及青少年应保持每周至少不低于5天、每次不少于60分钟的中等或剧烈强度体育运动。

4.     无论哪个时期：儿童、青少年、成人、怀孕或哺乳还是老年，都应保持恰当的卡路里平衡。

 

二、        应当减少的食物和食物成分

 

1.     每人每日所摄入的钠量应减少至2300毫克以内（NaCl<5.8g）。而那些年龄超过51岁以及患有高血压、糖尿病、慢性肾病的人，每日所摄入钠量应减少至1500毫克以内(NaCl<3.8g)。

2.     摄入源自饱和脂肪酸的卡路里<10%，以单和多不饱和脂肪酸代替之。

3.     食用胆固醇<300mg/日（一个大蛋黄186mg）。

4.     尽可能少摄入反式脂肪酸，可通过减少如下食物：部分氢化油脂、固体脂肪。

5.     减少源自固体脂肪和添加糖的卡路里。

6.     限制含有精加工谷物的食物摄入，尤其是含有固体脂肪、添加糖类和钠的食物。

7.     酒精摄入应限制在男< 2次/日、女<1次/日。

注：1次量为约340克的啤酒、约113克红酒、约42克40°白酒、或约28克50°白酒。

 

三、        应当增加的食物和营养素（在不增加卡路里的前提下）

 

1.     增加蔬菜和水果。

2.     进食各种蔬菜，尤其是深绿色和红、桔红色蔬菜和豆类。

3.     整粒谷物应占摄入谷物的至少一半。

4.     摄入去脂或低脂牛奶制品，如牛奶、酸奶、奶酪或豆浆饮品。

5.     蛋白质多样化：海鲜、瘦肉、禽类、蛋类、豆类、豆制品、无盐坚果和种子。

6.     增加海产品的摄入，适当代替某些肉禽类食物。

7.     以含低固体脂肪、低卡路里、低油的蛋白质食物为好。

8.     尽可能以油代替固体脂肪。

9.     多摄入含钾、膳食纤维、钙、维生素D的食物，如蔬菜、水果、整粒谷物及奶制品。

 

四、        针对特殊人群的推荐意见

 

1.     育龄妇女

–选择含血红素铁（更易被人体吸收）、富铁、增强铁吸收（如富含维生素C）的食物

–除各种食物形式的叶酸外，每日摄入400ug的叶酸（从强化食物和或补充剂）。

 

2.     怀孕或哺乳妇女

–每周进食227–340g海鲜，自多种海产品中。

–因含高剂量的甲基汞，限制白金枪鱼（白鲔鱼，white tuna，albacore ）的摄入 <170g/周，勿食用以下4种鱼︰方头鱼（tilefish）、鲨鱼、箭鱼（swordfish）和王鲭鱼（king mackerel）。

–若怀孕，按照妇产科医生的建议服用补铁制剂。

 

3.     50岁以上的人

–进食维生素B12强化食品，如强化麦片或膳食补品。

 

五、        养成健康的饮食习惯

 

1.     选择一种既能满足营养素需要，又摄入卡路里水平恰当的饮食方式。

2.     考量所有摄入的食品和饮料，评估其是否符合健康的饮食方式。

3.     遵循食物安全建议，防止准备和进食时出现食源性疾病。