您是否每天都面对着三大问题:早餐吃什么?午餐吃什么?晚餐吃什么?如今,对于现在的人而言,吃变得更简单了,吃多吃少和吃什么是一件随心所欲的事。因此,“饮食结构合理”和“营养均衡”方面被很多人忽视,不知道饮食上的营养与疾病有着密切的关系。那么一日三餐怎么吃才能满足人体每日所需的营养呢?我们一起来看下小编从网上找的专业建议吧!
专家给出了八大饮食建议:
1. 控制总能量,维持理想体重,超过正常标准体重者逐渐减重。结合每个人的身高、体重、体力活动情况确定合适的饮食量。40岁以上者尤应预防发胖。正常体重的简单计算法为:BMI=kg(体重)/㎡(身高的平方) ,一般以19~24为正常范围,大于25超重,大于28肥胖。
2. 多食蔬菜:每日1斤左右,注意选择深绿色蔬菜和红色蔬菜;每天中等大小水果1~2个,不能以加工的果汁饮料代替水果。
3. 适量主食:每日5~8两,米面为主,每日粗杂粮占主食的1/3。
4. 适量肉类:每天鱼虾1~2两,瘦猪(或者牛、羊肉)1两~1两半,鸡鸭肉可以去外皮后替换猪肉。煮鸡蛋清1个。每周鸡蛋黄不超过3个。
5. 每日低脂牛奶半斤和半两大豆(或者大约1两豆干、2~3两豆腐)。
6. 清淡少盐:除脂肪的数量以外,脂肪的类型更为重要,烹调油最好选用含不饱和脂肪酸较多的植物油20克,如豆油、菜籽油、调和油、茶油、橄榄油等,大约2汤勺。每天小于6克盐,不另外食用咸菜、黄酱、豆腐乳、芝麻酱等食物。
7. 餐次安排应少量多餐,避免吃得过饱,晚餐应注意避免摄入过于油腻和不宜消化的食物。提倡进餐半小时后散步30~60分钟。
8. 禁用或少用的食物:动物脂肪如猪油、牛油、鸡油、奶油等;动物内脏如脑、肝脏、肾脏等;富含胆固醇的食物如肥肉、鱼子、鸡蛋黄、松花蛋等;奶油蛋糕、甜点、甜饮料等;辛辣有刺激性的调味品;烈性酒;浓的咖啡、茶和肉汤等。
总能量为1600kcal的一日食谱举例
早餐:脱脂牛奶一袋,鸡蛋一个,馒头花卷50g,拌黄瓜50g
中餐:大米100g,肉末炒豆腐(搜肉末50g,豆腐100g),素拌洋白菜150g,烹调油10g
晚餐:玉米面馒头100g,素炒西葫芦150g,烹调油10g,鸡胸丸小白菜(鸡胸25g,小白菜150g)
加餐:低脂酸奶一杯或水果一个
这就是小编从网上整理的美食健康建议,想必大家对于营养的摄食有一定的了解了,如果想了解更多可以关注我们(巧舌美食加盟网站)。
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