营养课堂：9条黄金营养法则

MSN健康原创|2015-07-16 11:42:00

　　对于爱运动的人士来说，一项严谨的营养常识可以让你在游泳、骑车和跑步里最大的受益。我们咨询了注册营养师和多项铁人选手Lauren Antonucci，她向爱运动的人士提供了如下九条建议：

　　1.记饮食日志

　　每年应该有至少两次，要拿出三到五天来记饮食日志，来看看你的饮食习惯是否达标。

　　2.摄入碳水化合物

　　你应该每天摄入碳水化合物,并且以谷物为主,通常是运动之前和之后食用。

　　3.不要忘记水果和蔬菜

　　尽管我们被提醒了一遍又一遍,有时你一忙起来，一定会对饮食加以疏忽。因此，你要保证每天吃2-3种水果和4-6种蔬菜来优化你的体重和营养摄入量。

　　4.对减肥要理智

　　在5到6周内减掉5磅是现实的，然而在两周内减掉10磅是不可能的。当你想要减肥取得成功，那么就必须选择缓慢而稳定的方式,特别是需要通过饮食来支撑运动的时候。减肥,切记不要被广告所迷惑。毕竟打出的噱头毫无用处。

　　5.运动后及时恢复

　　在训练或比赛后的60分钟内，人体每磅体重会消耗半克的碳水化合物,和15到20克蛋白质。因此，做相应得及时补充。

　　6.遵循10%原则

　　无论你的营养目标和健康目标是什么,每日摄取的卡路里中会有10%来自聚餐,约会或甜点。这会让你觉得喝一杯酒,吃一块黑巧克力或吃一整个冰淇淋蛋卷都没有罪恶感,同时也在你的营养预算之内。

　　7.开启“零食计划”

　　每天拿出两分钟的时间足够来精选打包两个有营养的零食,如果你没有打包好，就有可能乱吃一通。而精挑细选后，可以让你适当控制食量,少摄取几百的卡路里。

　　8.要有适当避免

　　运动前晚餐和“早午餐”要避免高脂肪和纤维的食物。这样在长时间的运动中肠道不会感到不适。

　　9．按时吃早餐

　　吃完早餐后2 - 3小时再长跑。在你迈出起跑线的之前要预留出充分的时间来消耗卡路里，消化食物。

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