如何克服拖延（下）

接着上一篇的来，今天来讲一些更实用的方法。

在本书中，作者威廉克劳斯告诉我们要五步法治疗拖延症。

哪五步？

第一步叫觉察，使用认知方法，就是ABCDE模型，先用认知方法来看清拖延症。

怎么操作呢？认知方法的ABCDE模型共分为5步，A是事件发生，B是你的这件事情的看法，C是结果，D是干预，你要重新看你的B，改变你对这个事情的看法，E就是得到改善。

整个流程下来，就是我们用觉察的手段来与我们的拖延症对话，告诉自己我是怎么想的、这样做到底对不对、我为什么要拖延呢。当你开始与拖延症对话时，拖延症才可能被治愈。

这个认知模型被广泛用于各种场景，像被作为治疗抑郁症的认知疗法、面对紧张、焦虑时的自我对话、情绪管理等等，我也十分受用。

第二步叫做行动。就是针对压力带来的这种拖延的情况，给自己一个要求去行动的方法。每次在开始写作前的一个小时，我就打开了电脑，并点开平时写作的界面。其实你只是很难开始，给自己一个更容易开始的动作，你会发现，之后，你就可以把这件事一直做下去。

对于行动，儒家有一个说法挺有意思，叫做行当所行。这是一个战胜拖延症的好方法，就是我做我自己该做的事，这是不是该做的事，是我该做的事我就做。禅宗也有一样的说法：饥来吃饭，困来眠，该担水时担水，该砍柴的时候砍柴。当你能够有行当所行的这种大力量时，你会发现你其实不在意别人的评价，你并不在我做这个事情别人会怎么看我。当一个人活在别人的眼光中时，你就什么都做不了。而当你行当所行，你自己该做什么就努力去做的时候，反而你的情绪会好很多。

所以，第二步，就是你要用禅宗的力量去行动，就是只做当下该做的那件事就好了。

第三步叫做调节。如果你有一项任务要完成，突然想玩玩手机，这时候，你要盯住这个感觉，给自己五分钟的时间，我就不去玩手机，让自己就什么也不干，保持五分钟。

为什么要这样做？因为在情绪方法上最重要的一件事情是能够建立忍耐力和持久性，而这两者就像人的肌肉一样，是可以锻炼的。那些去寺庙里修行打坐的人，就是在修炼自己的忍耐力和持久性。

静和定是一个人特别重要的素质，一个静不下来、定不下来的人，他做事总是浮于表面，没法创造出深入伟大的作品。

战胜拖延不是一个时间管理的问题，而是来自于你的价值观，来自于我们怎么看待自己与世界的关系。当你能够盯着自己的感受去调节它、感受它的时候，它就会变得不那么不可控了。

第四步叫做什么呢？接纳自己。就是在大学这一年的经历中，我发现很多人喜欢用负面情绪来评价自己，给自己贴上各种标签。当你越是强调自己做不到的时候，你就真的会做不到，这叫做不的力量。不信的话，你可以试试，不要去想一只白熊。然后，你的脑海里就浮现出一只白熊了。所以当我越是强调不要去做那个事的时候，它就会更多地出现。

所以，要盯着自己进步的地方看，学会接纳、容忍、改变，给自己更多的正向激励，这样才能给自己一些重大的变化。

就在几天前，我问了一位对我影响较大的博主，我问她：“平和”的定义是什么，以及如何才能达到“平和”？

她说：

接纳自己，接纳自己生活中发生的事情，会有情绪，但会想办法解决，并且认为这都是生活的样貌。

其实，很多问题，解决办法的第一步，就是“接纳”。那些“接纳”不了自己的人，脑子里总有一些妄念，想要去追求一些梦幻泡影的东西，总是不认可自己，也无法获得高自尊。

接纳自己之后，第五步，就是自我实现。这不是一种方法，而是一种状态，就是你真的战胜了拖延的状态，那么你的人生就跟过去完全不同，仿佛登上了一个新的台阶。

以上，就是对抗拖延症的五步法。

作者还提到一个比较有意思的建议就是学会运用承诺，樊登老师将其形象地称为“把背包扔过墙”：把包先扔过去，只要你把包先扔过去了，你就会想办法翻过去。

但如果你自己不相信，不愿意做出承诺，不愿意把背包扔过墙，那么你永远只能做自动驾驶的事情，自动驾驶就是平庸。

还有一个方法，叫做喊停。当你在进行拖延行为时，你意识到自己拖延了，那就大声喊停，问问自己，我为什么要拖延，我拖延的好处是什么，一步步剖析，然后拿出笔在纸上写上接下来要做的任务，列出完成的时间，然后直接行动。

如果，讲到这里，还是不能够帮到你，那么你是真的喜欢拖延这件事，那这就是你的生活方式，那就继续下去，也要接纳自己，我觉得也不错。如果你想要改变的话，就给自己一些力量。

最后，用樊登老师的话作结：

所以你要学会观察自己的心，观察自己的起心动念，这时候你才能够成为一个能够掌管自己生活的人。掌管自己的生活从掌管自己的心开始，管好了心，你就是一个战胜拖延症的人。