各位小伙伴们好，文章开始前，先跟大家说句悄悄话：
我做教练也有很长时间了，早已度过了盲目跟风的阶段。“无深蹲不翘臀”席卷所有爱追求身材的仙女，踏入健身房接受洗礼——这是一种进步，然而，许多菇凉在享受力量训练所带来快感的同时，也让自己的身材逐渐偏离原点，说好的只让臀变翘，但最后实际腿也粗了不少，也只能强行告诉自己“我现在喜欢欧美粗狂身材”而进行自我安慰......
在这里，我想告诉大家的是，在关注自己臀腿的同时，也要看自己的身高、腰围、胯宽、骨盆长度、腿长、腿围等这些基础结构决定上层建筑。让发力不仅是发力，而是控制身材过程中的阻力，只有这样，才能让身材逐渐照着自己的想法和方向去发展。
很多人在开始练臀时都想明确一个问题：
腿型不好可以练臀吗？
总结性回答：能练，而且越不练腿型可能越不好，不过能练的前提是正确的练。
接下来我带大家就来分析一下这个问题。
在我的理解里：腿型＝下肢关节排列
练臀＝改变肌肉形态及体积大小
刚开始接触锻炼的人由于训练经验不足、动作磨合不够，总喜欢抛开“肌肉”和”骨头“去思考问题。这样就会给人一种直接把臀大肌分离出来单独练它、刺激它，而又误以为矫正腿型就是去生掰骨头，硬生生去怼的感觉等，其实这两种观点都是非常错误的。
而实际上，我们身体的骨头和肌肉是共同作用，并且又相互影响的。这两个概念互为表里又不一样。
共同作用意为：每个关节都有它独立的运动方式，但它又不会自己单独动，得需要在肌肉的收缩作用下才能产生运动。关节的不同运动轨迹是不同肌群或相同肌群的不同部分发力而产生的结果。
例：“伸肘”这个动作，是肱三和肘肌共同收缩而产生的结果；再比如“伸髋”这个运动，是腘绳肌、臀大肌、某些角度下还有髋内收肌等共同收缩的结果。
相互影响意为：骨关节和肌肉某一方的改变，会改变另一方。
例：腿骨骨折了打上石膏，半年没有关节运动，石膏卸掉以后整个腿的肌肉都会萎缩；比如老坐着，屈髋肌群适应性挛缩，让你的伸髋运动变得困难；比如小腿肌肉拉伤了，由于伤后的避痛较少的踝关节的运动，伤好后脚踝的运动幅度会变小。
因此，我们对待动作是需要有”整体“的概念，要将”骨头“和”肌肉“合二为一的思考。
那现在我们回到正题，为什么腿型不好能练臀。我先给大家总结下常见的不良腿型。
1、膝超伸
成因（非先天）：臀腹无力造成的骨盆前倾、骨盆前移等重心过于放在前面，膝盖后侧韧带慢慢松弛，造成“超伸”。
2、髋内旋型X型腿、膝外翻
成因（非先天）：臀部无力造成大腿内旋，关节对位的异常使地面的反作用力加剧膝盖外旋及膝外翻。
3、髋内旋型O型腿
成因：臀腹的无力使大腿内旋、骨盆前倾前移，长期以锁死膝盖的方式支撑身体。
之前的某位学员
以上是常见于女性的三种不良腿型。女性由于大腿Q角大，骨盆比男性宽，日常活动比男性少，所以缺乏训练经验跟动作磨合，因此导致不良腿型发生的概率会比男性高。
不知大家看完后发现没，每种不良腿型的成因都有“臀部弱”，所以还不练臀的话，腿型会越来越歪。因此，咱们今天的话题可以调整为：臀型不好更得练臀。
那应该怎么练呢？
是把臀部肌肉练饱满就可以了吗？
是把臀部练的有力量就行了吗？
答案显然不是，有很多臀部看起来很大很强的人腿型照样是存在一些问题的。
对于腿型存在问题的人来说，哪怕你满脑子里只有臀，在训练中的首要关注点都不应该只在【臀】上，而是在【动作】上。下面我来解释一下这句话。
后天性的腿型问题是关节对位问题，你之所以看着腿型歪，是因为下肢的髋、膝、踝关节对位异常，这对位异常的根本原因，是【错误动作的多次重复】。我们的关节被韧带保护着，其实是挺牢靠的，但再牢靠，也抵不住你每天成千上万次地“委屈”你的关节，强行让它在不应该的轨迹运动。
下面我用上面所提到第二种腿型给大家举个例子，这样或许能帮大家更好的理解。
这个图代表着我们行走、上下台阶、起跳落地等各种单腿着力的动作，由于臀太弱或者没有动作意识。
前腿在着力的时候大腿
所以，你要正确执行下肢的各种动作，让关节在正常的排列下去运动，并将新的动作养成习惯，以对抗你的不良发力和不良动作，慢慢将腿型回归到正位。
因此，所有的臀部训练动作（除了某些臀部孤立动作）都是“矫正腿型”的良机，腿型越歪，越代表着你不会做正确的动作，那就越得练这些动作。
在我看来，力量训练是唯一有效的动作模式矫正手段，因为你只有具备足够的力量和动作能力，才能保证在日常生活中动作不会失控。这是“结构性力量训练”的训练哲学。
综上所述，我建议大家做各种动作，因为臀部的刺激基本都是练“附带”的，换句话就是，如果我们能正确地执行臀部的训练动作，会起到优化下肢动作模式及改善腿型的效果。
那我们日常最主要的下肢动作和对应的训练动作有哪些呢？那就是下肢三大动作模式——蹲起、髋关节铰链、单腿动作。
蹲起类动作，以深蹲为代表；
髋关节铰链，以罗马尼亚硬拉为代表；
单腿动作，以剪步走为代表。
这三类动作模式每种都有若干变式，它们涵盖生活中的所有下肢动作，如果你能在负重情况下正确执行，那在生活中也可以做到以维持关节的正常对位，久而久之，腿型自然越变越好。
可能大部分人会说，练深蹲时大腿有感觉臀没感觉；练硬拉时大腿后侧和腰有感觉臀没感觉；练剪步走时大腿有感觉臀没感觉。那是你没做好，和没有加入训练技术的细节。
我对腿型不好的学员想做臀腿训练的建议：
1.先徒手或轻重量学动作，建立动作中立位的概念
2.多重复基础动作模式，来磨合动作及强化身体记忆
3.日常多留意下肢动作模式，有意识的将训练还原到生活中
4.减少一些可控性低、速度快的运动，如跑步、跳操等
因此不管怎样，臀都是需要练的，对于一些情况比较严重、运动能力差的学员，可能很难让她们短时间内把动作做标准，甚至她们都缺乏直接完成动作的能力。
这时候就需要正经的矫正训练了，需要先学会什么是运动中立位，并在运动过程中增加对此的感知；然后孤立地强化因肌力过弱而导致腿型不当地肌群；再开始融入动作模式的训练。
以上就是今天我想和大家分享的简单内容。
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