文/学乃身之宝
说到焦虑,大家都不陌生,因为谁都经历过。
我们可能因为考试而焦虑,或面对新工作而焦虑,亦或是遇到不确定的其他事情而焦虑,但是当我们考试结束,或适应新工作后,焦虑感会慢慢消失,这说明有些焦虑会随着事情得到解决消失,而有些焦虑则会长期存在。
那些长期存在的焦虑,可以称为“高度”焦虑,其实就是我们说的焦虑症。因为这样的焦虑已经影响到一个人的生活和工作。比如,那些患有场所焦虑症的人,会逃避让自己恐慌的特定情景和处境,迫切回到自己的“安全地带”。
对于这样的高度焦虑患者,可能被建议过尝试一下分散注意力法,比如听听音乐,或其他活动,目的是让大脑忘记焦虑,可能焦虑的你也尝试过。但是,这种常用的方法被卡尔·弗农看作是他听过的最糟糕的解决方法之一。
卡尔·弗农是谁呢?他曾是一位与焦虑症和抑郁症抗争15年的患者,现在他是亚马逊畅销书作者,“焦虑再平衡”理念创始人。他帮助50多个国家的人们克服焦虑症,影响力覆盖全球。英国广播公司、《智族》杂志、《电讯报》和《星期日镜报》等主流媒体都曾报道过。
“焦虑再平衡”是卡尔·弗农在与焦虑症和抑郁症抗争的过程中,发现市面上的各种疗法都没有真正的效果后,从自己的亲身经历中总结出的一种简单可行的方法。
《我是怎样摆拍焦虑的》这本书就是全面介绍卡尔·弗农与焦虑症和抑郁症抗争的完整过程,以及“焦虑再平衡”的具体内容。卡尔·弗农之所以说分散注意力法是无效的,主要是因为这种方法治标不治本。
分散注意力法,没有解决成因问题,只是假装一切都好而已。就像一座潮湿发霉的房子,通过往墙上刷漆把霉菌盖住,让房子看起来漂亮些,但房子将来还是会发霉的,那时的情况甚至可能比原来更糟。
《我是怎样摆平焦虑的》一书中的“焦虑再平衡”理念,则从解决成因的角度出发,为我们提供一系列简单可行的方法,帮助我们从科学的角度看待焦虑,轻松做到与焦虑和解。
1.焦虑的真相
焦虑和其他情绪一样组成了我们的感受,我们不要尝试去消除它,因为它无法消除,就像喜怒哀乐的情绪一样,是我们生活的一部分。我们能做的就是不要被它主宰和控制。
从另一个角度来说,适当的焦虑对我们也是有利的,因为它提醒我们要把事情做好。比如,我们因为考试而焦虑时,会想着好好复习以顺利通过考试。
卡尔·弗农在《我是怎样摆平焦虑的》中,也感谢过焦虑。在他看来,他的焦虑导致了他的成功,虽然在当时不是那么想的,但事实确实如此。焦虑是他生活的一部分,且推动他做出每一个决定。
这么说,并不是要歌颂和赞扬焦虑,而是说焦虑不可消除,但我们可以把它控制在自己能够承受的范围内,且让自己成为焦虑的主人。
只是克服那种高度焦虑可能需要一生的时间,不能一蹴而就、立竿见影,焦虑是关不掉、治不好和除不尽的。
2.“焦虑再平衡”理念
当我们意识到每个人都有焦虑和抑郁时,我们才能更好地理解“焦虑再平衡”这个理念,因为那是前提和关键。
我们之所以焦虑,就是因为生活中充满不确定性,而“平衡”就是要找到一些“确定性”,这样就可以缓解焦虑。
因此,卡尔·弗农说,“高度焦虑症和抑郁症不过就是心理上的失衡,治愈关键便是学会找回平衡”。可见,“焦虑再平衡”,即不是要消灭焦虑,而是要让焦虑不能主宰我们的生活,让它回到正常的焦虑水平,我们也不必围绕焦虑做各种生活决策。
这里,我们不仅要接纳焦虑是生活的一部分,还有认识到思想的力量,即缓解焦虑信念。也就是说,我们可以改变因焦虑带来的糟糕境遇,我们自己是决定新生的人。
就像爱因斯坦说的,“生活就像骑自行车,如要保持平衡,就必须不断向前”。
应对焦虑只有一个要求,即平衡。
3.摆脱焦虑的方法,即“焦虑再平衡”四步骤
理解“焦虑再平衡”这个理念后,我们具体看看这个“平衡”是如何实现的:
第一步,暴露焦虑:即正视焦虑,不要回避
正因为每个人都有焦虑,所以我们不仅要接纳它,还有正视它。
卡尔·弗农因为不愿正视自己患有焦虑症这个事实,导致当时的他非常痛苦。而我们要摆脱焦虑带来的痛苦,首先要做的就是,敢于暴露自己的焦虑。只有不回避问题,我们才有可能解决问题。
正视焦虑后,我们需要弄清楚,焦虑背后这个恐惧,即我们到底在惧怕什么?
卡尔·弗农告诉我们,恐惧有两方面,即死亡和他人,他将这称为DP规律(Death死亡和People他人)。
比如,我们因为公众演讲而焦虑,很可能是在乎他人对自己的看法,担心自己在他人面前丢人;我们因为罹患重疾而焦虑,很可能就是惧怕死亡。当然,还有其他一些让我们焦虑的不确定性事件,都可以最终归结为DP规律。
第二步,降低焦虑:提升活力的方法
我们找到恐惧的根源后,就可以慢慢找到降低焦虑的方法。
首先,理性思考法。
因为我们很多人的焦虑都基于完全不理性的想法。就像前面说的,担心公众演讲不好在他人面前丢人,如果细细去想,演讲不好就一定是一件丢人的事情吗?未必。同时,人们也不会根据一次演讲的好坏来判断一个人的好坏。关键在于我们的想法不是理性的。
理性思考法,就是不断追问自己恐惧的真正原因,然后运用理性思考来克服自身的恐惧。还是演讲的例子,我们找到自己恐惧的原因是“他人的评价”后,然后运用理性思考(不以一次成败论英雄)来克服恐惧。
其实,很多时候我们的恐惧,是因为我们的思维习惯,即因为恐惧所以恐惧。当我们转化一种思维方式后,心理和身体感觉就会发生变化。
其次,代表疗法。
代表疗法,即运用某一物体或情绪来代表对自己重要的事物。比如心情低落或高度焦虑时,看看自己家人的照片,或听听自己最喜欢的音乐等等。
这种方法和分散注意力法看似相同,其实不一样。因为分散注意力法只是短暂摆脱痛苦,焦虑迟早会再次来袭。而代表疗法的目的是构建我们的积极记忆,联系起对我们重要的事情,它会赋予我们能力,成为降低焦虑的有力工具。
第三步,重新排列你的关注点
焦虑的原因,不仅在于我们面对的不确定性,还在于我们一直关注那些不确定性。从这个角度来说,如果我们重新排列自己的关注点,会大大降低焦虑。
当我们的关注点在未来时,事情就会发生变化。
比如,面对重疾带来的死亡焦虑,如果我们把关注点放在未来,焦虑会有所缓解。我们可以想着自己治愈后和家人在一起的场景,憧憬着自己漫步在某一处的旅游景点,这些关注点在未来的做法,即可让我们忘记当下的痛苦。
重新排列关注点,还要为自己设定目标,因为目标是方向、动力和希望。
设定目标,找到自己最在意的事情,“不得不做的”的事情,这些事情可以给我们带来确定感。就像卡尔·弗农为了应对自己的广场恐惧症,为自己设定一个目标,即七天内,一定要去附近的商店里买点什么。当他按照自己设定的目标,去做那些“不得不做”的事情后,那些“硬性”改变,让他找到了一种确定感,这就是“平衡”焦虑。
第四步,获得平衡的具体行动
“焦虑再平衡”这个理念,不仅强调改变的意愿,还强调具体行动上的转变。也就是说,缓解焦虑,需要思想和生活方式的双重转变,进而完成从内到外的全方位改变。
行动上的改变,首先要检视自己的生活方式,找到坏习惯和不良行为,然后改变它们。其次要关注自己的生活环境,找到更健康的生活环境,因为那意味着更高质量的生活。再次要控制饮食和适当运动,因为这些不仅有利于身体健康,更有利于心理健康。
卡尔·弗农在《我是怎样摆平焦虑的》最后,给我们介绍获得平衡的10项运动,其实不限于这10项。我们能做的就是在生活环境、生活方式,以及生活习惯中找到让自己可以拥有确定性的感觉,并坚持下来。
要知道,缓解高度焦虑,需要练习和时间,因为这是一个长久的过程,有些人甚至需要一生。
当然,对于焦虑症和抑郁症患者,不能忽视心理咨询和药物的治疗作用。虽然书中更多的是从个人角度来阐释如何与焦虑和解,但这并不代表个人之外的方法是无效的。
另外,《我是怎样摆平焦虑的》这本书中卡尔·弗农讲的大多是焦虑症的缓解方法,其实,这些方法同样适用于抑郁症。
当我们接纳焦虑是生活的一部分时,我们还要认识到高度焦虑是可以缓解的,我们自己可以做情绪的主人,我们的生活可以由自己主宰。只要自己想真正改变,生活就会有所不同。
卡尔·弗农创立的“焦虑再平衡”理念,对于我们缓解焦虑,不仅有了新的认识,而且还给我们提供一些列简单可行的方法。如果你时常焦虑,不妨试试吧。
本文完
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