一、适宜运动
1、日常生活少静多动。
科学依据：
身体活动可包括家务、交通、工作和闲暇时间活动四个方面，积极的身体活动对健康具有诸多益处，包括减少过早死亡的危险，降低各类慢性病的患病风险，如心血管疾病、脑卒中、2型糖尿病、高血压、癌症（结肠癌、乳腺癌）、骨质疏松和关节炎、肥胖、抑郁等。
健康行为：
（1）承担家务劳动，如烹调、洗衣、打扫卫生、照料绿植、宠物等。
（2）选择步行、骑车或公共交通为主要的交通工具。
（3）乘坐公共交通工具时，提前1-2站下车或步行一定距离后再乘车。
（4）驾车出行时将车停在较远处，增加步行机会。
（5）尽量减少坐或躺着看电视、阅读和使用电脑等静态活动，即使进行这些活动时也可以同时进行一些身体活动，如伸展四肢、原地踏步等。
（6）闲暇时间多参加各种运动。
2、养成规律运动的习惯。
科学依据：
为促进心肺、肌肉骨骼健康，增强身体平衡、协调能力，需要定期进行一定强度的运动。运动的强度常用代谢当量（METs，译称梅脱）表示，一般以大于等于6梅脱为较高强度；3-5.9梅脱为中等强度；不足3梅脱为低强度。运动强度也可用千步当量表示，4千米/小时中速不行10分钟的活动当量为1个千步当量，各种活动都可用千步当量换算。
健康行为：
（1）5-17岁儿童和青少年应每天进行至少累计60分钟中等到较高强度体力身体活动或运动，同时每周至少进行3次较高强度运动，包括强壮肌肉和骨骼的活动等。
（2）18岁以上成年人每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，每周至少应有2天进行大肌群抗阻运动。
（3）活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行提高平衡能力和预防跌倒的活动。
（4）有氧运动每次至少持续10分钟。
（5）多参加户外健身运动。
3、主动进行关节柔韧性活动和抗阻力锻炼，维持和提高关节功能。
科学依据：
肌肉关节功能随着人们年龄的增长而减退，但也与日常活动的多少有关，即用进废退。肌肉和关节功能活动可以分为两类，一类为针对基本运动功能的练习，如抗阻力活动，关节柔韧性活动等；另一类为结合日常生活活动所设计的功能练习，如上下台阶、步行、前后踱步、拎抬重物、伸够高物、蹲起、坐起、弯腰、转体、踮脚伸颈望远等。抗阻力活动，指特定肌肉群参与、对抗一定阻力的重复用力过程。普通人肌肉力量活动主要针对身体的大肌肉群，包括上肢、肩、胸、背、腰、腹、臀、下肢。
健康行为：
（1）骨关节疾患或其他有关疾患的病人参加运动应咨询专科医生。
（2）关节的柔韧性练习可以结合日常活动或上述有氧锻炼进行，每周2-3次。
（3）肌肉关节不宜过于频繁屈曲和伸展。
（4）抗阻力活动可以每周2-3次、每次重复8-20次，增强肌肉力量。
（5）阻力负荷可以采用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带等健身器械，也可以是肢体和躯干自身的重量（如俯卧撑、引体向上等）。
4、特殊人群参加身体活动应首先征求专业人员的建议。
科学依据：
有特殊需要或者患病人群，运动项目和运动量不适宜时，可能在运动中诱发疾病，损害健康。
健康行为：
有特殊需要，或者患有不同慢性疾病的人开始参加锻炼之前，需要由专业人员针对具体情况制定出个体化的健身指导方案，即运动处方。
5、采取必要的防护措施，避免运动损伤。
科学依据：
运动需要采取必要的防护措施，否则可造成运动损伤，如肌肉韧带拉伤、关节扭伤、肌肉痉挛等。
健康行为：
（1）运动场地要平坦，运动环境中要保持一定的空气对流。
（2）尽量避开日间高温、寒冷，特别是寒冷有风的时间运动，注意勤饮水，补充水分。不要在饥饿或饱餐后马上运动。
（3）在运动时要注意穿松颈、宽袖、宽身和棉织物等有利散热的衣裤，选择适合于步行、慢跑的运动鞋。
（4）运动前进行热身活动，运动后进行整理活动。
（5）运动过程中如果身体感到不适，应立即停止运动。
（6）参与某项运动时，遵守该项运动的基本规则，掌握运动的基本技术。
（7）身体活动量的调整应循序渐进，逐渐增加活动量，如每两周增加一定的活动量。
（8）出现运动损伤时，及时处理。
二、戒烟限酒
1、吸烟有害健康。
科学依据：
烟草烟雾中含有7000多种化学物质和化合物，其中数百种有毒，至少70种致癌，如常听说的，甲醛、氯乙烯、苯并芘、多环芳烃、亚硝基甲苯及砷等。吸烟者患各种癌症（尤其是肺癌）、心脏病、呼吸系统疾病、中风及其他致死性疾病的风险显著提高。我国每年死于吸烟相关疾病的人数超过120万，2005年中国人群的前8位死因中的6种与烟草使用有关。
健康行为：
（1）不吸烟。
（2）不敬烟。
（3）不送烟。
（4）吸烟者尽早戒烟。
2、被动吸烟有害健康。
科学依据：
被动吸烟又称吸二手烟，是指不吸烟者吸入吸烟者呼出的烟雾。二手烟中含有多种有害物质，能使非吸烟者的冠心病风险增加25-30%，肺癌风险提高20-30%，可以导致新生儿猝死综合征，中耳炎，低出生体重等。即使短暂接触二手烟，也会导致上呼吸道损伤，激发哮喘频繁发作；增加血液粘稠度，伤害血管内膜，引起冠状动脉供血不足，增加心脏病发作的危险等。
健康行为：
（1）不在室内公共场所、工作场所和公共交通工具上吸烟。
（2）不在家庭里吸烟。
（3）依据公共场所禁烟法规，抵制二手烟。
3、吸烟者越早戒烟越有益健康。
科学依据：
戒烟越早越好，什么时候戒烟都为时不晚。35岁以前戒烟，能避免90%的吸烟引起的心脏病；59岁以前戒烟，在15年内死亡的可能性仅为继续吸烟者的一半；即使年过60岁才戒烟，肺癌病死率仍大大低于继续吸烟者。
吸烟者20分钟不吸烟，心率就会下降；12小时不吸烟，体内的一氧化碳水平就可以恢复到正常；半个月到3个月不吸烟，肺功能就可以得到改善；而9个月不吸烟，咳嗽和气促会减少；戒烟1年后患冠心病的风险即降低一半；戒烟5年后患口腔癌、喉癌和食管癌的风险降低一半；戒烟10年后患肺癌的风险降低一半。
健康行为：
（1）了解吸烟的危害和戒烟的益处，尽早戒烟。
（2）向亲朋好友宣告戒烟，寻求周围人的帮助和支持。
（3）寻求戒烟门诊的咨询和帮助。
（4）通过各种有益的方式如锻炼、深呼吸、饮水、吃零食等克服烟瘾。
4、饮酒应限量。
科学依据：
无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。另外饮酒还会增加患某些癌症的危险。
健康行为：
（1）成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，相当于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38度的白酒75克，或高度白酒50克；成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克，相当于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度的白酒50克。
（2）儿童少年、准备怀孕的妇女、孕妇和哺乳期妇女应忌酒。
（3）正在服用可能会与酒精产生作用的药物的人，患有某些疾病（如甘油三酯血症、胰腺炎、肝脏疾病等）及对酒精敏感的人都不应饮酒。血尿酸过高的人不宜大量喝啤酒，以减少痛风症发作的危险。高血脂、高血压、冠心病等患者应忌酒。
（4）倡导文明饮酒，不提倡过度劝酒，切忌一醉方休或借酒消愁的不良饮酒习惯。
（5）如要饮酒也尽量少喝，最好是饮用低度酒（如啤酒、葡萄酒或黄酒），并限制在适当的饮酒量内。
（6）喜欢喝白酒的人要尽可能选择低度白酒，忌空腹饮酒。
（7）饮酒时不宜同时饮碳酸饮料。
（8）不建议任何人出于预防心脏病的考虑开始饮酒或频繁饮酒。
（9）饮酒后或者醉酒后驾驶机动车属于违法行为，要受到刑事行政处罚。
三、高血压
1、高血压对健康危害严重，应定期测量血压，早期发现高血压。
科学依据：
高血压是导致心脏病、脑血管病、肾脏病发生和死亡的最主要的危险因素。早期高血压通常无症状，定期监测血压有助于了解血压水平，早期发现高血压。在未用抗高血压治疗的情况下，非同日三次测量，收缩压均≥140mmHg和/或舒张压≥90mmHg者，可确诊为高血压。
健康行为：
（1）正常成年人至少每两年测量一次血压。
（2）35岁以上成人提倡每年一次去医院就诊时测量血压。
（3）高血压易患人群（血压130-139/85-89mmHg）每六个月测量一次血压。
（4）血压的测量应使用合格的水银柱血压计或符合国际标准的上臂式电子血压计。
（5）测压前至少安静休息5分钟，取坐位，保持安静、不讲话、肢体放松。袖带大小合适，紧缚上臂，袖带与心脏处同一水平。
2、对容易发生高血压的人群，应积极控制高血压危险因素。
科学依据：
超重/肥胖、长期高盐饮食、过量饮酒等都可以引起高血压。
以下人群容易患高血压：
（1）血压高值（收缩压130-139mmHg和/或舒张压85/89mmHg）。
（2）超重（BMI：24-27.9kg/m2）或肥胖（BMI≥28kg/m2），和（或）中心型肥胖：腰围男≥85cm,女≥80cm。
（3）有高血压家族史（一、二级亲属患高血压）。
（4）长期过量饮酒（每日饮白酒≥100ml（2两））。
（5）年龄≥55岁。
（6）长期高盐饮食。
健康行为：
（1）保持合理饮食。
（2）坚持适宜运动。
（3）戒烟限酒。
（4）减轻体重。
3、高血压患者应通过改善生活方式积极控制血压。
科学依据：
改善生活方式有明确的降压效果，如肥胖者体重减轻10kg，收缩压可下降5~20mmHg；膳食限盐（食盐<6g），收缩压可下降2~8mmHg；减少脂肪摄入可使收缩压和舒张压分别下降6mmHg和3mmHg；规律运动和限制饮酒均可使血压下降。
健康行为：
（1）高血压患者尤其应当控制食盐摄入量。
（2）适当增加钾的摄入可以降低血压水平，应多吃含钾多的食物，尤其是新鲜蔬菜和水果。
（3）增加膳食中钙的摄入可以改善血压，应增加奶类等含钙丰富的食物摄入。
（4）减少膳食脂肪的摄入。
（5）适宜运动。
（6）戒烟限酒。
（7）减轻体重。
（8）调整心态，保持心情轻松愉快，避免情绪过于激动。
4、高血压患者应坚持家庭自测血压。
科学依据：
自测血压可以提供特殊时间的血压水平和变化规律，有助于了解血压波动情况。
健康行为：
（1）尽量选择经过专业认证合格的便于操作的全自动电子血压计。
（2）测量前休息5分钟，避免情绪激动、劳累、吸烟、喝茶、酒、咖啡等。
（3）测量时采取平卧位或坐位，上肢、心脏和血压计保持同一水平。
（4）每次测量两遍，取平均值。
（5）每周测2-3天。
（6）如出现头晕，头痛等症状时可以随时测量。
（7）可以自备一个记录本，将每次测量的日期、时间、测量值等进行记录。
5、高血压患者进行降压治疗应遵医嘱服药，并定期接受社区医生的随访。
科学依据：
合理选择、长期坚持、、规律服用治疗高血压药物，是持续平稳有效降压的基本保证。高血压降压治疗的血压控制目标是：普通高血压患者血压<140/90mmHg；老年患者收缩压<150mmHg；糖尿病或肾脏疾病等高危患者<130/80mmHg。目前各基层医疗卫生服务机构对辖区35岁以上高血压患者开展免费规范化管理。社区医生对高血压患者进行定期随访，可全面评估病情，及时调整治疗措施，有利于高血压患者达到血压控制目标。
健康行为：
（1）高血压患者应按医生的指导用药，不可自作主张，擅自用药。
（2）高血压患者血压正常仍要继续服药，不可自行停药或减药。
（3）高血压患者参加高血压规范化管理，接受社区医师的定期随访和定期体检。
四、糖尿病
1、糖尿病对健康危害严重，糖尿病的高位人群应定期检查血糖，尽早发现糖尿病。
科学依据：
糖尿病患者可能出现的症状包括：口渴和口干、多饮、多尿、多食、体重下降（上述症状就是常说的“三多一少”）、疲倦和视力模糊。但有些2型糖尿病患者很少有症状或根本没有症状。糖尿病的诊断必须依靠血糖测定。符合以下任何一个条件的人，可以诊断为糖尿病：
·有糖尿病症状者，同时任何时间血糖≥11.1mmol/L(200mg/dl)。
·空腹血糖≥7.0mmol/L(126mg/dl)。
·口服葡萄糖耐量试验2小时血糖水平≥11.1mmol/L(200mg/dl)。
健康行为：
（1）判断自己是否为糖尿病高危人群。
根据自己的情况，请核对以下问题，并在自己存在项目前面的“□”上打钩：
□年龄≥45岁。
□曾被告知是空腹血糖受损者和/或糖耐量减低者或糖耐量受损（IGT）。
□我的BMI值超过24。
□我的父母或兄弟姐妹有糖尿病。
□我在怀孕时有糖尿病，或至少生过一个出生体重4公斤以上的婴儿。
□我的血压在140/90mmHg或更高，或曾被医生告知我有高血压，或我有心血管病。
□我的高密度脂蛋白胆固醇降低，和/或我的甘油三酯升高，曾被医生告知我有高甘油三酯血症。
□我一周运动不到3次。
如果在某个项目中打钩，说明患糖尿病的风险增加，是糖尿病的高位人群，应定期检查血糖水平，以尽早发现糖尿病。
2、糖尿病高危人群应采取健康生活方式预防糖尿病发生。
科学依据：
除了遗传因素，体力活动减少及（或）能量摄入增多而导致的肥胖是2型糖尿病患者中最常见的危险因素。肥胖的人体重减轻5公斤左右，就可降低患糖尿病的风险。
健康行为:
（1）合理饮食，控制每日总能量摄入。
（2）适宜运动，每周中等强度运动达150分钟或更多。
（3）保持健康体重，BMI控制在24以下。
3、糖尿病患者应重视饮食控制和运动治疗。
科学依据：
对糖尿病患者而言，饮食治疗是所有治疗的基础，是任何阶段预防和控制糖尿病必不可少的措施。适宜活动则可加强心血管系统的功能和体能感觉，改善血压和血脂，改善胰岛素的敏感性，提高血糖的控制效果。糖尿病患者应首先控制饮食、加强体育锻炼，2-3个月血糖控制扔不满意者，应选用口服降糖药或使用胰岛素治疗。
健康行为：
（1）饮食控制。
·控制总能量摄入。
·膳食总热量的20%-30%应来自脂肪，其中少于1/3的热量来自于饱和脂肪。
·碳水化合物所提供的热量应占总热量的55%-65%，应多摄入富含碳水化合物及富含可溶性食物纤维素的碳水化合物和富含纤维的蔬菜。对碳水化合物总热量的控制比控制种类更重要。
·蛋白质不应超过需要量，即不多于总热量的15%。有微量白蛋白尿的患者，蛋白质的摄入量应限制在低于0.8-1.0g/kg体重之内。有显性蛋白尿的患者，蛋白质的摄入量应限制在低于0.8g/kg体重。
·限制饮酒，特别是肥胖、高血压和（或）高甘油三酯血症的患者。酒精可使应用促胰岛素分泌剂或胰岛素治疗的患者出现低血糖。
·避免摄入过多甜食，可用无热量非营养性甜味剂。
·食盐限量在6g/d以内，尤其是高血压患者。
（2）运动治疗。
·糖尿病患者均应在制定运动计划之前进行医学检查。运动计划的制定要在医务人员的指导下进行，应强度适当，量力而行，注意安全。
·应随身携带糖果或巧克力，预防低血糖发生。
·尽量结伴运动，并且随身携带写有自己病情、要求急救及联系人等的患者卡片，以备急用。
·运动鞋要轻便松软，鞋底不能太薄。
4、糖尿病患者应进行自我血糖监测。
科学依据:
监测血糖可以了解饮食控制、运动治疗和药物治疗的效果并指导对治疗方案的调整。
健康行为：
（1）注射胰岛素或使用促胰岛素分泌剂的患者应每日监测血糖1-4次。
（2）I型糖尿病患者应每日至少监测血糖3-4次。
（3）生病时或剧烈运动之前应增加监测次数。
（4）生病或血糖〉20mmol/L(〉360mg/dl)时，应同时测定血酮或尿酮体。
（5）检测时间：每餐前、餐后2小时、睡前，如有空腹高血糖，应监测夜间的血糖。
（6）血糖控制良好或稳定的患者应每周监测1-2天。
（7）血糖控制差/不稳定的患者或患有其他急性病者应每日监测直到血糖得到控制。
5、糖尿病患者应遵医嘱服药，并定期随访病情。
科学依据：
糖尿病是一种复杂的慢性病，需要在正规医疗机构专业医生的指导下治疗，如果起始用药不及时、不恰当，或者用药不规范、随意停药，可造成血糖控制不佳，引发并发症，造成严重后果。目前各基层医疗卫生服务机构对辖区内35岁以上糖尿病患者开展免费规范化管理。
健康行为：
（1）糖尿病患者应按医生的指导用药，不可自作主张，擅自用药。
（2）糖尿病患者血糖正常仍要继续服药，不可自行停药或减药。
（3）糖尿病患者参加糖尿病规范化管理，接受社区医师的定期随访和定期体检。
6、糖尿病患者应预防糖尿病并发症。
科学依据：
糖尿病的急性和慢性并发症是导致糖尿病患者死亡的主要原因。急性并发症主要有酮症酸中毒、高渗性昏迷。慢病并发症主要有冠心病、中风、糖尿病肾病、糖尿病视网膜病变、糖尿病足等，可导致早死、失明、肾功能衰竭、截肢等严重后果。
健康行为：
（1）戒烟。
（2）每天要做的：
·检查双脚，是否有伤口、水泡、红斑和肿胀。对于不会消除的任何疼痛，立即与医生联系。
·每天刷牙，以避免口腔、牙齿和牙龈问题。
·根据医生建议检测血糖。
（3）每次看病时，必须进行：
·血压检查。
·足部检查。
·身体检查。
（4）每年做两次：
·糖化血红蛋白（HbAlc）（反映过去几个月的血糖控制好坏，7%以下说明血糖控制比较理想，如果超过6.5%，应3个月检测1次）。
（5）每年做一次：
·胆固醇检测。
·甘油三酯检测。
·全面的足部检查。
·牙齿和牙龈的检查，告诉牙医自己患有糖尿病。
·检查眼睛疾病的散瞳检查。
·尿液和血液检测以检查肾脏问题。
