“70%的慢性骨科疾病患者不必要吃药和手术，可经由过程精确的举动磨炼及物理医治到达康复”。
我们将日常糊口中大师易患的骨科病停止总结，并针对每个病种推出一两种了局切当的自我磨炼的小举措，让大师在家里本身就能医治骨科病。
1、颈肩痛
病症描述：颈肩部痛苦哀痛、生硬，久坐后加重。
自我医治：收下颌，尽量将下颌切近颈椎，两眼平视前方。双手做扩胸伸开，肘关节用力下压，肩胛骨向中心加紧。每次坚持10秒，每2小时做5次。
2、腰疼、坐骨神经痛
病症描述：腰疼、腿疼、腿麻。
自我医治：痛苦哀痛病症斗劲较着时建议卧床安眠。痛苦哀痛病症缓解后，可以练习五点（头、双肘、双足构成五点））支持，磨炼腰背肌力量，防止腰椎病的产生。
五点支持法
平躺，屈肘、屈膝，以头后部、双肘尖、双足底着床，将臀部及腰背部死力抬离床面，缓慢抬到最高处，坚持5秒，然后缓慢放下，安眠5秒，这就完成了一次五点支持。
刚起头练习的患者，不必划定详细的数目，每次量入为出就可以。时辰长了，最好能天天早、中、晚3次，每次30个。只需坚持，您腰椎病的情形会有很是大的改善。
3、膝盖疼
病症描述：上下楼、下蹲膝盖疼。
自我医治：静蹲磨炼，和蹲马步有点像，但不完全一样。
靠墙站立，举头挺胸，保持身体竖立，两脚分隔与肩同宽，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”，把体重均匀分配在两条腿上。
注意
双腿渐渐下蹲，到达感受痛苦哀痛的位置之后，再稍稍高一点，也就是找到一个刚好不疼的角度。若是不息不疼，最好能蹲到90度。然后调解好脚的位置，低头看时要让膝盖恰好盖住脚尖，不要让脚尖跨越膝盖。目的是让股四头肌（大腿前面的肌肉）首要受力。
这时股四头肌，尤其是接近膝关节的部位，会感应很是费劲，再多坚持一会儿的话就会感应肌肉充血炽热的感受，然后就是酸疼发胀，再然后就是累得颤栗，再然后就是累得坚持不住只好站起来了。到达如许的状态，然后缓慢站起，就完成了一次静蹲练习。
这个举措可以有效的磨炼我们的股四头肌，把股四头肌练的强壮之后，我们膝关节痛苦哀痛感的机缘就会大大减低.
4、肩周炎
病症描述：肩部痛苦哀痛，勾当受限，尤其是上抬较着。
自我医治：
招式一：
上臂与胸廓贴紧，双手持一根木棍，用安康的手掌经由过程木棍推患病一侧的手掌，使患病一侧的手发动前臂外展。（到达极限后，坚持6秒，注意做这个举措时上臂要切近胸廓）
招式二：
双手在身体前方穿插握拳，缓慢上举过甚顶。（到达极限后坚持6秒）
招式三：
双手在背后捉住弹力带（也可用毛巾庖代）两头，注紧张患病的上肢不才，安康的上肢在上，然后用安康的上肢向上拉患病的上肢。（到达极限后坚持6秒）
5、足跟痛
病症描述：首要为足跟痛苦哀痛，偶尔可牵扯小腿后侧痛苦哀痛，清晨起床时不敢直接用力或行走，坐时辰长起身时痛苦哀痛加重，勾当几步后病症减轻。
自我医治：
1、找一个斜坡（比如一块斜着的砖或者木板），脚跟低，脚尖高站立，天天20分钟，坚持4-6周（如图一所示）。
2、前腿弓，后腿绷（脚跟不要离地），坚持20秒后交流，10次为一组，天天最少4组。坚持4-6周。
注意
这两个举措都是为了拉伸小腿后面的一条叫腓肠肌的肌肉。了局好不好，试了就晓得。
6、网球肘
病症描述：在用力抓握或提举工具时感应肘尖部痛苦哀痛。不能拎重工具，手不能用力握物、提壶、拧毛巾、打毛衣等举动可使痛苦哀痛加重。
自我医治：患病的上肢上抬，肘关节伸直。手腕下垂到最大限度，然后腕关节内旋，用安康的手施加压力保持这个举措坚持10秒，如许就完成了一次牵拉练习。5次算一组，一天3组。坚持一段时辰，了局会很是较着。
按摩举措编制：
用安康手的中指放在食指上，与肌肉成垂直的标的目的，找到一最痛的点，停止按摩。当感受到轻细的酸感即可，不要引起痛苦哀痛。一样平常每次按摩连续5分钟，天天两次。这种按摩可以有效的松解网球肘内部的粘连构造，对付网球肘的康复了局也很是好。
7、妈妈手（局促性腱鞘炎）
病症描述：腕部拇指一侧的骨突(桡骨茎突)处及拇指四周痛苦哀痛，拇指勾当受阻，在桡骨茎突处有压痛及摩擦感，偶尔在桡骨茎突有轻细隆起豌豆巨细的结节。
自我医治：患病的手握拳，安康的手向下用力按压患病的手，辅佐手腕向下牵拉肌腱。当到达必定程度后，坚持10秒，举动算作一次。5次算作一组，一天分早中晚停止三组。这种磨炼可以很是有效的起到医治和防备腱鞘炎的浸染。
8、拇外翻
病症描述：拇外翻畸形是指拇趾在第一跖趾关节处向外侧偏斜移位。
自我磨炼编制：
必要工具：弹力绳，高尔夫小球，毛巾
（1）足底筋膜松懈
30-40秒 3组
（2）脚趾抓毛巾
强化拇指屈肌12-15次 3组
（3）拇指外展肌强化
12-15次 3组
9、骨折术后躺在床上腿应该怎样磨炼？
良多人认为做完手术的腿得好好安眠，所以一动都不敢动，其实这种做法是错误的，长时辰的不勾当，会导致腿部肌肉的萎缩，还会添加下肢静脉血栓的风险。所以，手术后在病情容许的情形下，可以停止股四头肌（大腿前面的肌肉）、腘绳肌（大腿后面的肌肉）、臀肌（屁股上的肌肉）的磨炼。这种磨炼不勾当关节，主若是经由过程让肌肉绷紧——放松的编制或“踝泵”的编制来停止磨炼。
1、股四头肌等长缩短磨炼
大腿略微垫高，小腿向上抬离床面，体味到大腿前侧的肌肉有紧绷的感受，保持10秒，安眠10秒，30次/小时。
2、腘绳肌等长缩短磨炼
膝盖略微弯曲，足跟前方一个薄垫，将足跟渐渐的向薄垫上下压，感受大腿前方的肌肉有紧绷感，保持10秒，安眠10秒，30次/小时。
以上这两个举措可以在手术竣事后，麻醉感受消失，身体没有其他感受不舒畅的情形下，就可以做，每间隔1-2小时就可以勾当一下。
3、踝泵磨炼
在床上依次连接地做向上勾脚面→向下绷脚面→转动脚腕三个举措，完成这三个举措为一次练习， 20~30次/ 小时。要双腿同时、缓慢的停止。
顺应症：踝泵磨炼可以应用在髋、膝关节置换术后，股骨及胫骨骨折术后，膝关节韧带损伤修复术后，可是若是是踝关节的骨折或者是韧带的损伤，晚期先不建议做这个练习，必要大夫按照患者的恢复情形确定详细的磨炼时辰。
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