1.动作方法
(1)准备姿势：队员面对球网，两脚左右开立，约与肩同宽，距网20～30厘米，两膝微屈，两臂屈肘置于胸前。
(2)移动：常用的步法有一步、并步、交叉步、跑步等，无论采用哪种移动步法，都要做好制动动作，以保证向上起跳，避免触网和冲撞同队队员。移动时根据对方扣球队员位置，可向左(或右)移动拦网。
(3)起跳：有原地起跳和移动起跳两种。起跳的技术动作是两腿屈膝，重心降低，随即用力蹬地，两臂以肩发力在体侧前上方划小弧用力上摆，带动身体垂直向上起跳。
(4)空中击球：身体腾空后，两手从额前向头上方伸出，两臂向上伸直，两肩上提，两臂之间的距离要小于球体，手指张开成勺形，两个食指应保持平行。如对方2号位队员扣球，本方4号位队员拦网时，靠外侧的左手应稍向内转;对方4号位队员扣球，本方2号位队员拦网时，靠外侧的右手应稍向内转，以防打手出界。
在四人制比赛中，当对方扣球时，拦网双手应主动用力“盖帽”，使球反弹角度小，对方难以保护。在拦远网扣球时，对方击球点高，可采用手腕后仰方法，堵截扣球路线，将球向上拦起。
(5)落地：拦网后，要做含胸动作，以保持身体平衡。双脚落地，随即转身面向后场，准备接应来球或做下一个准备动作。
2.技术分析
(1)拦网队员选位
以五人制为例，一般情况下2、4号位队员站在离边线0.5—1米，3号位队员居中。当对方以中路跑动进攻为主，2、4号位队员应相对靠近中间站位。
(2)拦网队员移动
拦网的移动方向主要向两侧和斜前方。移动时采用的步法可归纳为："前一步、近并步、中交叉、远跑步”。
①一步移动：应做好制动动作，保持垂直向上起跳。
②并步移动：向两侧近距离移动。
③交叉步移动：适用于中距离移动时采用，其特点移动速度快，制动能力强、控制范围大。
④跑步：移动距离较远时采用。
(3)拦网起跳
①起跳位置：拦网队员应选择能拦住对方主要进攻路线的位置起跳。—球时，应迎着对方助跑路线起跳，拦拉开球时，应选择距边线50厘米左右处起跳。拦后排远距离队员扣球时，应选择对方队员扣球与本方场区两底角连接线所形成的夹角中央位置起跳。
②起跳时间：掌握正确的起跳时间，是拦网成功的基础，拦网队员的起跳时间，应根据二传球的高度、离网的远近、扣球者起跳时间和扣球动作特点而决定。如果二传是远网高球，起跳应迟些;如果是近网低球，起跳应早些。一般情况，拦网者应比扣球者起跳要晚些。
③起跳动作：拦网起跳前，要充分利用手臂的摆动来帮助起跳，如来不及可在身体前划小弧用力上摆，以带动身体垂直上跳。一般拦高举强攻时，采用深蹲高跳的方法。拦快球采用快速起跳，做到浅蹲快跳，以小腿发力为主。
(4)拦网方法
五人制比赛中，拦网触球时，触球点必须在本方场地上空。拦网手形：手指自然张开微屈，手掌与扣球线路垂直或略后仰。触球时，手指手腕保持一定紧张程度，利用压腕、压指将球拦过对方或利用控制、缓冲将球拦回本方。
四人制比赛中，允许队员的手过网拦网，但必须在对方进攻性击球后才能触球。拦网可采用以下两种方法。
①伸臂动作：拦网触球时，两臂应尽量伸直，两肩上提，前臂要尽量伸向对方场区上空，两手间距离应小于球体直径，以防止漏球。伸臂动作要及时，过早易被打手出界或者被避开拦网手，过晚不易及时拦到球，一般应在对方扣球瞬间伸臂较好。
②拦球动作：拦网触球时，两手指手腕应主动用力下压，使球反弹角度小，对方保护困难。拦远网高点球时，为了提高拦网点，可采用向上伸直手臂和手腕后仰的方法，堵截扣球路线，将球向上拦起。
3.技术要领(口诀)
判断准确，快速移动，制动站稳，及时起跳，伸臂捂球。
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