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如何从“自信”的“陷阱”中爬出来?
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>《待分类》
2022.11.19 江苏
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自信很重要,因为它能让我们更加积极地行动,也更容易获得机会,所以,我们从小就被教导要保持自信。但是,即使成年后,我发现自己也不只是任何时候,在任何事情上都是有自信的,反而发现其实很多时候并不自信,这给我带来很多困扰,后来阅读了一些书籍后,发现其实我不孤单,今天就和你分享一本最近读到的书——《自信的陷阱》,它让我产生了很多共鸣,希望对你也有帮助。
这本书的作者是路斯·哈里斯,他是一位对生活、健康及治疗怀有极大热情的医学工作者,在从业过程中,他对身体疾病的心理因素越来越感兴趣,当他开始教病人专注技能时,他对该技能所产生的神奇效果十分惊叹——尤其是在与压力有关的情况下。
这种兴趣最终导致他转变了职业,现在他是一名演说家、培训师、治疗师和执行督导。这些年来,他已经对成百上千个病人运用了这种方法,从律师,店主到警察和家庭主妇,都取得了显著效果。除了本书,他还写过《幸福的陷阱》、《爱的陷阱》、《生活的陷阱》等,感觉就是一个“陷阱”系列。
如果用一句话概括这本书的精髓,我认为是:自信的行为,先于自信的感觉。而书的副标题对这句话进行了进一步的阐述,就是“如何通过有效的行动建立持久的自信”。
1 自信的陷进
为什么书名被称为“自信的陷阱”呢?它的意思不是说自信本身不好,是个陷阱,而是纠正一个我们常会掉进的坑:
“
在变得更自信之前,我无法完成自己的目标,无法表现出最佳状态,无法做自己想做的事,也无法成为自己想成为的人。
通俗地讲,就是我们要先有自信的感觉,才能采取有效的行动。
而全书想要传递的是,我们不必等到有了自信的感觉才能采取自信的行动,恰恰相反,真正的自信是通过有效的行动建立起来的。
2 你为什么会掉进去?
在介绍如何通过有效行动建立自信前,我们先看看自己是如何掉进陷阱里的。可以设想一个典型的场景,你要完成一件对你有很有挑战,而自己不擅长的事情,你通常会怎么想?如果你的头脑中不断蹦出“这太难了”,“我搞不定”,“再等等”,“我肯定会失败的”……等这样的想法,恭喜你,你是正常人。
因为我们绝大部分的人都这么想,我也是。这个时候,你会怎么办?我们很容易想到的是给自己打气,比如对这镜子说“我一定能行的”(骗谁呢?),这可能有一定的效果,但我的体验告诉我,我们无法自己骗自己,我们最终还是会听到前面那些声音,而且是无法抑制地蹦出来,于是我们就放弃了行动,或者被逼迫着在最后一刻才草草行动。
我被这种情况困扰了很久,因为这可是我们内心的声音,是我的大脑告诉我的,它讲的肯定是对的,因为被这些声音困扰,于是我们无法有效或自信的行动,而这种感觉就像是我们被一个鱼钩勾住了,我们是那条鱼,而我们消极的思维和想法就是那个钩子。
所以,为了摆脱这种情况,我们不断和我们的消极想法斗争,以为消灭了它们,我们就能采取积极行动了,但是无数的经验告诉我们,这是徒劳的。为什么呢?因为消极想法的不断涌现是进化的结果,因为我们的祖先(智人)在十万年前最重要的事情是活下去,所以大脑的第一要务就是保证这件事情,于是它会不断搜寻周围环境中的危险,不断预判潜在可能伤害我们的东西,无论是剑齿虎还是敌对的部落,所以,我们的大脑总是倾向保持警觉,对负面的事情保持敏感。
而这种特点也保留到了现代,这就是为什么我们会时常怀疑、担心和恐惧,作者很形象地称其为“3F电台”(Fear/恐惧、Flaws/缺陷、Failure/失败),这个电台是全天候的,没事儿就给你来一段,你可以注意收听一下。
如果无法消灭他们,难道我们注定被它们牵引?其实这里背后有个隐性的,但很可能是错误的假设:我们有消极的想法,就只能采取消极的行动。
真的是这样的吗?书中提到一个很简单的试验,你可以尝试做一下,在脑海中不断告诉自己,“我无法举起我的右手”,同时慢慢抬起你的右手,你会发现,你的行为并没有被你消极的想法所控制。
而这就引出了书中的一个关键洞见:我们无法消除或控制消极想法的出现,但是我们可以和它们脱钩,不受它们控制。
说起来容易,做起来很难。具体该怎么脱钩?怎么从自信的陷阱中爬出来?如何建立长期而真正的自信呢?
3 如何爬出来?
为了帮助人们从陷阱中爬出,作者推进了一种方法,简称
ACT
,它指的是:
A——Accept our thoughts and feelings,接纳自己的想法和感受;
C——C
hoose a valued direction,选择一个价值观指引的方向;
T——Take action mindfully,用正念的方式采取行动。
3.1 接纳想法和感受
前面重点提到了我们头脑中的“3F”电台,它不断给我们传递负面的想法,特别是当自己遭遇挑战的时候。亲身经历告诉我们,这些想法的确会影响我们的行动,但它不能决定行动,而要降低其影响,一个重要的方法就是要把这些想法进行“解离”,这个词听上去奇怪,其实意思很简单,就是用旁观者的视角来观察我们的想法,不要把我们想法当成我们自身。
具体怎么“解离”?作者推荐了三步:
步骤一:注意它
当你有想法和感受出现的时候,你可以注意到它,比如你现在要进行一场演讲,你有点紧张和焦虑,你可以注意到这种情绪和感受,同时和它保持一定的距离,可以提醒自己:“你有点小紧张哦”;
步骤二:给它命名
写到这里,我想到了《西游记》中的一个情节,就是在金角大王和银角大王有两个宝物,“紫金葫芦”和“羊脂玉净瓶”,只要能叫上名字,被叫着一旦答应了,就会被收进去。我觉得给我们常见的,困扰我们的想法或感受取个名字,当它来的时候,一旦你叫出它的名字,它就更容易被收服。
步骤三:使它失效
当你叫出了“负面想法或感受”的名字,它的威力已经降低了,如果你能给它换个场景,比如可以想象把它们放在云上(不是云端),想象着被风吹散。
解离的方法能让我们想法和感受,与我们自己分离,但是我们知道,它们中有些不会立即离开,希望多呆一会,甚至有些会伴随我们一生,有时我们还需要给他们找个空间来接纳它们,比如我常用的方式是文字空间,或者是寄存在信任的人那里,比如我的合伙人那里就存了好几个难搞定的想法。
3.2 选择目标和价值观
有没有一些情况,即使你不自信,想法上不想做,但外在还是采取了行动。比如,掌握一项对自己很重要的技能,即使不知道能不能学会,还是先行动了起来;
早上不想上班,但是为了养家糊口,还是从被窝爬起来;老板要求交的材料,即使再晚,内心一百个不想做,还是咬着牙搞定了。
这些行为中,有些是被逼的,有些是自愿的,但如果想达到自己想要的结果,最好能自己选择目标并按照自己价值观行事,而这种由自己定义目标驱动的结构,其实就是我们在
生命是条河流,你修建了什么样的河道?
中分享的创造性的结构,它能提供更加持久的动力。
举个自己的例子,为什么我能持续每周写一篇文章,并每天发个视频,因为我坚守着“精进学思行”的价值观,所以,即使是前两周,周末再忙,我还是会挤时间完成,即使有点累,但这是我自己的选择。
3.3 全情投入行动
当我们选定了目标和价值观后,接下来就是全情投入。关于全情投入,最高的境界是达到心流的状态,具体见
《心流》:每个人都可以控制的,最宝贵的资源是什么?
。而同时,这本书中,作者提到了一个
“自信循环”
,很有启发,他指出,我们之所以对一个事情有自信,一个很重要的原因是我们很擅长,但是擅长某个事情最朴素的方法就是多练习,而且要接受自己刚开始练习时的笨拙。
这个循环分成四步:技能练习、有效应用、结果评估和按需调整。而这个背后有个关键词
“有效性”(workability):
“你所做的事情对于帮助你创造更丰富、充实、有意义的人生有用吗?”
这个就可以和我们前面的3.2结合起来了,我们采取了全情的投入,按照“自信循环”去做,都是为了有效地达到我们的目标,或者践行我们的价值观,而在这个过程中如果出现了阻碍“有效性”的想法或感受,我们需要做的不是消灭它们(反正也消灭不掉,也无法控制它们的出现),而是要学会进行“解离”,
觉察它们的出现,允许它们存在,有空就和它们聊聊,没空就给们找个空间,让它们自己玩儿,然后我们该干嘛就干嘛。
总结
如果你也觉得“先有自信的感觉,才能采取有效行动”,那你很容易掉进“自信”的陷阱。而要爬出来,就要学会和头脑中的想法,特别是负面想法脱钩,选择自己的目标和价值观,然后全情投入。
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