健身去病

                                         意拳健身养生桩功
意拳创立人王芗斋先生是近代著名的实战拳法大师、卓越的武术改革家和养生家。
功法的特点：
此健身养生功法具有以下几个明显特点：
第一是简便易学，老少皆宜，尤其适宜书生，文人，习之有效，立竿见影。第二是不重招法，不拘限制，不练蛮力，重精神意念、内外兼修、动静结合，是科学实用的医学体育养生运动。第三是通经络调气血有病祛病，无病强身。
健身，养生桩功对人体各系统疾病的作用及疗效；
1、对呼吸系统疾病的治疗：对于消除呼吸器官局部瘀血现象，增加肺活量以及调整全身的血液循环都有作用。故而对呼吸急促困难、咳嗽咯痰，打鼾均有一定的缓解和改善，对儿童支气管喘息也有疗效。
2、对消化系统疾病的治疗：练功时的腹式呼吸可一方面对胃肠直接进行机械性的压迫按摩作用，另一方面，又因腹压发生变化，促进胃肠的蠕动。因此，对增强消化器官的功能有一定作用。很多胃肠疾病患者，练习站桩一两周后，临床症状发现食欲增加，消化机能良好。经过一段时间的练功，病人饭后的腹部发胀、发饱、吐酸、烧心、疼痛等症状也逐渐消失。大便干燥或经常排泄稀便软便的人，经过练功后，也可逐渐恢复正常。许多人在站桩练功时会出现打嗝、放屁，以及肠鸣现象，这时胃肠的蠕动机能增强所致。
3、对高血压的治疗：可镇静神经系统，并使全身大量毛细血管扩张，小血管口径变粗，血流阻力大大减少，致使高血压逐步下降。也可调整低血压逐步恢复正常。而且长期服用降压药而效果不明显时，通过站桩练功，可使血压逐步下降，并可消除患者头痛、头晕、头胀等自觉症状。而且练功的日期越长，效果越稳固。 一般像心血管系统的人不宜参加剧烈运动，运动所造成的心跳加剧、呼吸困难等强烈刺激，是病人所无法承受的。然而站桩却无此弊病，它能利用不同的姿势准确地控制运动量，呼吸始终保持自然，所以心脏病患者也能应用站桩进行治疗。有时也会出现例外情况，如有的人自觉症状虽然显著减轻或基本消失，但在短期内血压并未明显下降；或血压虽有下降，但自觉症状却一时并未减轻。这类患者有时经过1～3个月的站桩练功，仍无显著变化。出现这种情况时，不能丧失信心。一般说来，只要能够认真而持久地坚持，半年至一年以上的远期疗效会是好的。
4、对神经系统疾病的治疗：具有良好的调节作用。对全身无力、失眠、气短、头晕等症状有效率达90%以上；对易醒、早醒、头胀、心悸、头痛、急躁等症状的有效率达80%以上；对多梦的有效率为79%；对记忆减退的疗效较差，仅有20%的患者有进步。其原因可能是站桩练功的时间较短。根据坚持练功半年以上的患者反应，多数人的记忆力都有好转，这说明站桩疗效的远期效果比近期效果要好。像由失眠所造成的头晕脑胀、精神不振等症状，医药往往难以奏效，站桩对此却有效益。有的患者说：“站桩前头重如山，站桩后身轻似燕”。
5、对关节炎，肩周炎，颈椎病的治疗：练功站桩时双膝保持一定的弯曲角度，使下肢肌肉产生持续不断的收缩运动，以此加速积液的吸收使疾患好转。由于站桩可以通畅经络，调和气血，故可使肩周，颈椎得一治疗。
6、对听觉器官的作用：练功对神经性耳聋、耳鸣，等有一定疗效。
7、对下肢静脉怒张的疗效：站桩练功时，两腿始终保持着一定的弯曲角度，因而强迫下肢的骨骼肌进行持续不断的收缩运动。这种收缩作用可以挤压静脉血流，促进血液循环。
8、对其他疾病的治疗：对治疗男子遗精、妇科白带过多、月经不调、痛经、盆腔炎、老年人小便失禁及夜间尿频、神经性皮炎等也有作用。
练功过程中的现象：
站桩功是意拳的精华所在，所以锻炼几十年仍是学无止境，但是如果单纯为了祛病强身，又是极其简便易行的医疗体育运动。而且站桩功虽有许多姿势和意念上的要求，可先由易到难循序渐进，水到自然渠成。站桩能站多长时间，可由自己来决定。由于体质性情等条件素质不同，有的人一学会就能站较长时间，有的人站十分钟或五分钟已感到不能忍耐，在此情况下也不可过分强求延长，可以休息一下或散散步再练。时间久了，自可延长，每次可站四十分钟，甚至一小时以上。一切开头难，只要坚持两三个星期甚至一个星期，就会在身体内部产生感觉，就容易继续坚持下去。最初练习时由于身体不习惯，必然产生一些两臂酸痛、腿足麻胀等不舒适的感觉。练习稍久，舒适感就会胜过不舒适感，而逐渐引人人胜。练习既久，就会感到全身非常舒适，有非笔墨可形容的妙趣。但由于每个人的体质不同，感受也就不同，所出现的现象也就有很大的差异，现举一些普遍的现象如下：
1．初学者感到胳膊腿发疼发酸或胸部发紧是正常现象，也是初练功者的必经过程，不必介意，可休息 一下再练。但胸部无论何时都应放松。
2．如果感到躁急难耐、心烦意乱，不必勉强支持，可把手放下，原地休息片刻或散散步，待心情安定后再练。
3．如果感到憋气时，大多是胸部和腰胯未能放松，可停一下再练，矫正姿势，小腹松圆，胸部就可放松 。
4．如果感到发困时是正常现象，对身体有益无损，但练功最好达到神光内敛，身心怡然。所以虽是正常现象，也应逐渐改正。
5．在闭目练功时，身体摇动过甚。身体的轻轻摇动是有益无害的，但摇动过甚就容易发生偏差，特别是前后摇动，易使身体发紧。如果发现此情况时可把眼睁开，并用意念加以制止，对前后摇动亦可用意念引导改为左右轻微摇动。
6．曾经发现个别人练功时反应很特殊，如跳跃，手舞足蹈，甚至发生过躺在地下打滚的现象。这都因为最初发现不正常现象时，未在意念中及时加以制止，以至越发展越严重。只要一发现时及时纠正，各种不正常的动作是完全可防止的。这虽是极其个别的情况，但不可不知。
7．一般练功者在最初练功阶段中，多数出现食量大为增加，过一个时期即可恢复正常。练功时唾液增多是好现象，应徐徐咽下，对身体有好处。另外，练功一个阶段后多数人身体虽未见发胖，但体重却有增加。这都是正常的现象。
8．身体上感到有如虫爬、蚁走、肌肉跳动、身体颤抖、肠鸣、出虚恭、打嗝、噎气，稍一活动骨作响等都是正常现象，凡是正常现象也不应过多注意，应听其自然。
9．凡在某处有病者，往往在练功时患处有特殊感觉，例如，腿关节有风湿症者在练功时往往在腿关节处出现酸、麻、胀、痛或发热等感觉，这一般都是好现象，不必介意，应继续练功。
10．一般的正常效应是练功一个阶段后，手上先有感觉，以后自觉手足变粗，手变重，指尖跳动，腋下出汗，身体内部有发热感，遍身类似实行针法治疗之感觉，但非常舒适。这都是练功有进步的正常现象。但是这些现象由于每个人的体质不同，出现有迟有早，不可故意追求。
练习站桩功中的一些问题
1．关于放松的问题：
   松和紧本来是对立的统一体，只是由于人的身体、肌肉、关节，在日常生活和劳动中经常处于紧张状态，所以在练功中特别要强调放松，因为放松后经络气血才可以达到自然畅通，各种舒适感才能产生，体质才可以加强，但是初学者往往苦于不能放松，愈想放松而愈感到发紧发僵，所以要想放松必须自然。站桩过程中，学会用意念诱导全身，使之达到放松和入静的状态。但是习者必须了解到，身体的绝对紧和松是没有的，松和紧总是相对而存在的。比如：含胸是紧背相对而存在的。又如练功者讲究上虚下实，具体说来膝盖下如埋在土中，而上身要求放松，所以上虚是以下实为基础而存在的，而且需要注意的是脖颈、手腕、足踝(亦称五个脖子)不能放松，否则就不能保持固定的姿势，也可说其它各部位的松是以这五个脖子的紧为基础而存在的。因此站桩并不是绝对的松，而且松中有紧，紧中有松，'时松时紧，时紧时松，要做到松紧适度，松而不懈，紧而不僵。练功者应在实践中体会之。初学者往往把下沉当成放松，实则下沉不是放松，放松是使肌肉松驰，但身体还要挺拔，如云端宝树，耸立冲霄。另外有的初学者觉得既然是练功，就得用劲才能得到工夫，则更是大错特错。 “形体愈松，血液循环愈畅，气力增长愈快。如用力则身必发紧，全身失灵，甚至有血气阻塞之弊。”练功时还讲形松意紧，所谓意紧是指精神专一，意念连续不断，与精神紧张完全不同，否则精神一紧则形体亦不能放松了。
2．关于入静的问题：
练功时的各种意念活动都是在入静的基础上进行的，练功不能入静就不能收到明显的效果。但是初练者又往往感到入静很困难，强制入静，反而造成精神紧张，更加思绪纷繁，心如乱麻。惟有采用听其自然来者不拒，去者不留的方法，才能恢复和稳定神经。在杂念干扰厉害的时候，不但不有意识的排除，而且大量吸收，本身好象大冶烘炉一样，宇宙间的万事万物尽在我的陶冶中，也可以经常对自身是否符合姿势要求进行检查，如顶上是否似有长绳吊系，臀下是否和坐在凳子上一样，足心是否吸起等等，这样不强制排除杂念，而自然起了排除杂念的作用，久而久之，练功时自可不生杂念。诱导入静还有一个办法就是“细听微雨声”，耳中听到绵绵细雨淅淅沥沥，不疾不徐，声音越听越远雨声越小，而始终在耳边。这样对入静很有帮助。又如：在意念中两只脚似站在两只船上，这两只船随波涛而起伏，此起彼伏，此伏彼起，人无颠覆之虞，而颇感悠然自得，这也是诱导入静的好办法。在初学者一要求入静，往往昏昏欲睡，这虽是一种比较正常的现象，对健康也有益无损。但昏昏欲睡并不是练功家所要求的入静，真正的入静应该是虽然杂念不生，但精神活泼，神光内莹，犹如明月清潭，尘埃不入，久练自可达到此种境地。为了便于入静，在练功初期固然应该尽量选择比较清静的环境，比较优美的地方，但在练功中间应锻炼闹中求静，能够适应外界各种不同的条件。例如，在练功当中听到音乐歌唱，甚至人语喧哗时，不宜产生厌烦情绪，而是应该认为音乐歌唱正为我练功伴奏，人语喧哗与我无涉。又如练功之地，空旷寂寥，则应认为正好开拓我的胸襟，可以远眺原野山川，使人心怀豁然。如在斗室中练功，则应认为容膝已足，正好养静。如天气较冷，则应认为清凉世界，可以清除尘嚣。如天气较热，则认为薰风徐来，催人入静。对外界的飞、潜、动、植，均抱着“万物静观皆自得”的心境，不仅不受外界条件的干扰，而总是心情喜悦，怡然自得，只有这样才能入静。
3．关于呼吸：
    练习站桩功是用自然呼吸，即呼吸听其自然，因呼吸本是人的生理本能，自然呼吸本来就能适合人的生理需要。练功时口虽微张，但用鼻吸鼻呼。练习者不应注意口鼻的呼吸，更绝对不应故意长呼吸或弊气，但是这种自然呼吸并不等于平时的呼吸，练功既久，自然会形成腹式呼吸，即每次呼吸均能达到丹田(关于丹田的说法很不一致，本人认为丹田在脐下小腹部位即可)。而且在自然呼吸的基础上逐步达到匀细深长，最好的境界是完全忘记了口鼻的呼吸，似乎已经不会呼吸，实际上呼吸是在非常自然地进行，而意念中周身毛孔都已张开放大，所有毛孔都在呼吸。这种境界非常舒适，但不可强求，工夫精纯自可达到。总之呼吸必须自然，不可人为地追求任何情况，这是练站桩功的一条很重要的原则，否则容易练出毛病来，初学者必须切记。
练功中的注意事项 ：
1．过饱过饿时均不宜练功，饭后如果练功，最早应隔开半小时。
2．收功后不可立即饮食，特别是切忌立即饮水。
3．练功前先解完大小便，裤带如过紧时应放松一些。
4．情绪过分激动时不宜练功。在平时为了有益于身体健康，亦应尽量避免感情过于激动。
5．在户外练功时，最好选择风景优美，空气清新的地方，如有树木花草溪流湖泊之处最为适宜。•冬季如在室内练功，应该把窗子打开一些，使空气新鲜。
6．久练功者由于抵抗力增强，一般不易感冒，但练功过程中也应注意，夏日要避免日光曝晒，冬日应避免寒风侵袭。
7．在练功过程中，任何时候胸部都应该放松。
关于站桩的意念活动
    站桩既然来源于拳术的基本功，所以它的立足点在于“动”，静是为了更好地动，是在入静的基础上进行各种适当的意念活动。强调入静的重要性，则因为不入静，则思虑纷繁，无法进行适当的意念活动。此桩功是针对健身养生而言，技击则在意念上有所不同，桩式上也略有不同。
1．站桩功中的各种姿势均应有在水中游泳的意念，想象身在不冷不热的碧水中荡漾，全身各部分均能假借水中之浮力，因而遍体轻灵，异常舒适。在意念中不可以认为自己是在用功，更不可有任何企求，否则就会造成紧张，违反了松静自然的原则。
2．意念中全身毛孔放大，全身汗毛须发都直立起来，即“毛发根根意如戟”。而且意念中可以遍身毛发在不断地增长，数寸数尺以至数十百丈，甚至其长度不可计量。最初如毛发在空中来回扫，以后逐渐意如毛发搭在遥远的四面八方，将自身悬在空中。这就是先生所说的“浑身肌肉挂青霄，毛发根根暖风摇”。
3，温水浇头的意念：好像用一瓢冷热适宜的温水在自己头上浇下，水由头上经过颈、肩、胸、背、腹、股、腿缓缓流下去，全身似乎都能感到，直流到脚下为止。如此反复多次，非常舒适。这种意念最适合于上实下虚的高血压等症的患者。像高血压的病人，还可以意想自己站立在山间小溪中，清水从足面上轻轻淌过，清风徐来，凉爽宜人，心旷神怡。意念宜在身体的下部，不宜意想头顶上部。而有颈椎病的则可以意想着头顶被悬挂在树梢上，自身有种凌空悬起，浮在空中好象一个没有糊纸的铁丝灯笼悬在空中，悠悠荡荡，风能吹身体而过的感觉。
养生桩功练习方法 ：
站式：
（1）抱球式。两腿平均站立，两脚成八字形分开，宽度约与肩齐，两膝微屈，两眼向前平视，或垂帘均可，但两眼睁开时要神光内敛。不可注意任何目标，须有视而不见之意，谓之神不外驰。足掌和足根着他，足心向上吸，意如双足吸着地面，自膝以下，意如埋在土里。胯部放松，臀部如坐，脊部挺拔，下颌微收，挺颈，头顶上提，意如有绳系吊在空中。但顶心在意念中似向内收缩，紧背含胸，胸微向内收，小腹松圆。平心静气后两手向前伸出，成抱球状，两手距离约两拳之隔，高度是上高不过眉，低不过脐，远不过尺，近不贴身，右手不向身左去，左手不向身右来。一切要求松静自然，舒适得力。
（2）叉腰式：两手放于身体的腰眼部，手心向后其它同上，这种姿势既是锻炼又是休息。可作为站桩时中间的休息式。
（3）提按式：两臂提起，两肘向外撑，两手略低于脐，放在身体左右两侧，但不贴身，指尖向前，掌心向下，五指分开微屈，双手既有向上提又向下按之意，其余要求同第一式。
（4）提插式：两肘向上提，向外撑，掌心向内，指尖向下，五指分开自然微屈，意如插在泥中，其余同第一式。
（5）托球式：两肘向外撑，两手向前，指尖向内，手心斜向上方，高度略高于脐，两手距离约为两拳，意如两手托一大球，其余要求同第一式。
（6）拧裹推托式：两臂前伸成环抱状，位置高不过眉，掌心向外，指尖斜向内上方，两手食指之力欲搭成十字，两手距离约七八寸，手指分开自然微屈，两腕向外拧向里裹，两肘向外撕，两掌向外推又向上托，其余要求同第一式。
（7）抱平式：两手抬起，掌心向下，指尖向内，手指分开自然微屈，高度约与肩齐，两肘向外撑，两手意如扶在物体之上，其余要求同第一式。
（8）按球式：臂向前伸，手指分开自然微屈，指尖向前，手的高度在乳下脐上约与中脘相平，掌心向下，两手如按水中浮球，其余要求同第一式。
坐式：
坐式虽然姿势繁多，但手部、臀部的姿势和站式的变化相同。下肢的变化可分为三种：
①坐于适当高度的椅上或床上，两腿分开比肩略宽，两脚平均着地，此种姿势对脚腿部的要求与站式相同。
②两腿分开比肩略宽，脚跟着地，脚尖向上跷起向回勾，脚心向上吸。
③两腿悬空，脚尖跷起向回勾，脚心向上吸。
这三种姿势对上半身的要求均与站式相同，两手的姿势可按照站式的姿势加以变化。只是叉腰式应改为双手放在大腿根部，两肘撑开。另外，凡坐式除病情严重不能直坐者外，背后均不可靠在椅背上。
卧式：
①仰卧式：仰卧后全身放松，意如在水上仰游。两肘着床两臂抬起成抱球状，两膝弯曲，足跟着床，足尖回勾，足心内吸。
②侧卧式：以左半侧着床为例，左手放手枕上，手心扶头，右手放于右腿之上，或用右手轻轻按在床上亦可，使胸部空起。左腿伸出，右腿蜷起放于左腿之上。如向右侧卧可以类推。均意如卧于水中侧游，遍体舒适轻灵。
半伏式：
两腿平行或一前一后均可，把重心放在一条腿上，另一条腿放松，用脚尖着地。两腿可交替练习。双手伏在案上，使胸部扩大松开，头略向上扬。有气喘病不能练站式时，练此式最为适宜。
行走式：
在行走时平心静气，头部颈部胸腹部的要求均与站式相同，臀部亦应稍向下坐，惟站式要求小腹收圆，行走式则要求小腹长圆。两肘上提手向后勾，如挎篮状，或用提按式亦可。意想小腹催步前行，如在泥水中行走。此功在初练时须缓步前行使意念不断，练习一个阶段后，即可用正常行路速度前行，久久练习能使步履轻捷、疾如奔马。
注：为了便于练功者逐步深造，故对每项姿势的要求提得比较细致，初学者按以上初步练法中所要求的就已经够了。万不可马上要求各方面都达到标准，总以舒适得力为原则，循序渐进，逐步向细致要求。
试 力 ：
试力时要外动内静，全身放松，用意不用力，一举手一投足之间都以舒适得力为原则，同时又要精神贯注，意不断而力亦不断。用力则气滞，气滞测意停，意停则神断，全身皆非矣。在无力中求有力，在微动中求速动，一用力心身便紧，并有阻塞之弊。这种力是精神的，是意念的，有形便破体，无形能聚神。习时须身体均整，筋肉空灵，然骨骼毛发都要支撑，动愈微而神愈全，慢优于快，缓胜于急，欲行而又止，欲止而又行，习时须体会空气的阻力,所用之力自无过与不及。初试以手行之，逐渐以全身行之，逐渐认识各种力，持之以恒，有不可思议之妙，而各项力量也不难入手而得。这些都是练习试力的基本原则。
1．推拉试力：
站成丁八步，成立正姿势，左脚向左前方迈出一脚的距离再横移一脚宽，右脚在后，此为左式，右式可类推。膝微曲，肩胯要松，左手在前右手在后，双手距离约七八寸，前后距离约一手左右，高不过眉，低不过脐，用身体推手前行，臂需保持弯曲，不能伸直，推时掌心向下，手指向前指，如水中浮球。向前推的程度，以勿使身体失平衡为标准，膝盖不能超过前足尖，随即变为两掌相对，用身将双手拉回，身体向后的程度，也以不失中为标准，再随即把双手掌心向下，向外推。如此反复练习，左式和右式可交替练习。试力的要领是：以身体带动双手，不是手和臂的局部动作。 “用身子耍手，不是用手耍身子。”手不空出，意不空回，练时要使神意不断，向前推和向后拉，均不用拙力，推时如按着水中浮球向外推出，向回拉时如抱着浮球拉回。练到一定程度后，意念中的水中浮球要变为泥木球，以后并逐渐变为铁球。但仍不用拙力，手往回来力向前指，手向前推力向后收。
2．开合试力：
站成丁八步，双手抬起，两手横撑，掌心向下，如在水中按一个浮球，此球在水中时起时浮，旋转不已，双手并随之转动，同时意念中这个浮球，有时要用手推出，有时要用手吸回，有时可以拉长，有时可以挤扁，甚至有时还会变为两个小球，两个小球又合为一个大球，双手均随之反复揉动。
3．扶按试力：
站成丁八步，双手抬起，一手在前，一手在后，意念中如按一大弹簧，双手下按，将弹簧压缩，双手随即随着弹簧的弹力而升起，如此一起一伏，反复练习，不许使用拙力，但练习既久，弹簧的弹力在意念中要逐渐增力。
走摩擦步
    走摩擦步，亦称揉球步或三角步，实际主要用双脚来试力。练习开始时先将两脚站成八字形，略似立正的姿态，但两脚微分开，然后两手各举向前侧方，手指向上(或指尖向前掌心向下亦可)，一脚向前方伸出，不可离地太高，意念中如地面上有一小球用脚将其揉动，脚向前伸出后向外侧方徐徐落下，站稳后，另一脚随即向前伸到另一外侧方落下。慢优于快，须使意不断而力亦不断，小腹用意催步前行,初练时如在水中行走，逐渐如在泥中行走。此系进式，退式则照上式一脚向后退，然后向外侧方落下，另一脚再向后退，亦向外侧方落下。一般进式练完后即可练习退式，走摩擦步其它方面的姿势如头向上顶、臀向下坐，含胸紧背，均与站桩同。
站桩、试力、走摩擦步是一整套基本功，先从站桩入手，然后再学试力，最后再学走摩擦步，在初练阶段，试力和走摩擦步应分别练习，练到一定程度后，可以结合练习，即边试力边走摩擦步。
最后送大家一首王芗斋老先生的养生桩歌：“养生桩，极容易，深追求，头万绪，用功时，莫着急，应选适当的场地，充足阳光，流通空气，有水有树更相宜，不论行走坐卧和站立，要内外放松，身躯挺拔，腰脊骨垂线成直，浑身大小关节，都含着似曲非直意，保清虚，凝神也静气，臂半圆，腋半虚，体会无微不舒适。不思考，不费力，心脏无负担，大脑得休息，想天空虚阔，洗涤情缘和尘俗万虑，虚灵独存，悠扬相依，绵绵如醉也如迷，笑卧如在水中宿，返婴寻天籁，平凡无奇有天趣，师法当遵守，不可太拘泥，这里边包罗着无限深思和甜蜜，动转颇似水中鱼，自在真自在，先哲并无其他异。


如有需要可咨询13465838557郝立涛