“胖总管,今天这些货要运到什么地方去?什么时间需要到达?”托马斯迷的儿子尼莫,边摆弄自己的小火车玩具,边问站在边上的我。
那是今年年初,我体重70公斤。
元旦前,我建了一个健身群,尝试着大家互相鼓励,通过运动减肥。
下图第一张是我刚刚开始尝试慢跑,春节去三亚度假时的照片。
下图是今年四月底,我和正面管教创始人简.尼尔森女士合影。这时,我坚持跑步三个月。
下图是上周,我们全家去昆明,尼莫随手给我拍的照片。这时,我坚持运动一共七个月。
我对半年多的减肥经历做一个小小的总结,也给有意减肥的朋友们分享一些心得。
无效的减肥经历
我做胖子已经很多年了。
经历过N次减肥,均以失败告终。
尝试游泳,上游泳课的两个月效果明显。游泳课结束后,没有动力继续坚持游泳,逐渐反弹回原状。
尝试减肥药,吃完一颗以后心跳过速且口干舌燥,果断不敢再吃了。
尝试一种涂抹在肚皮上用来减肥的油,肚皮瞬间变得火辣辣的疼痛,赶紧洗澡冲掉。
尝试节食,我本来饭量并不大,但是比我饭量大很多的人怎么吃都不胖,而我还得饿着肚子一顿顿的煎熬,导致经常陷入愤愤不平的情绪。还买过代餐,但是代餐的味道无法抵挡真正食物的色香味的诱惑,还是败下阵来。
最终我悲观的认为:我就是一个胖子,是一个喝凉水都胖的人,这是爹妈给的易胖体质,我命中注定会是一个胖子,无法改变。
有效的减肥动机
2016年年底,我开了我的第一期鼓励小组。
在鼓励小组中,我们讲到,妨碍我们做出改变的一个重要原因是:相信你永远无法改变,而且相信你的老模式是你唯一的模式。
我逐渐觉察到,在减肥这件事中,我内心深深的相信我永远无法改变。
而这个信念未必是真的。真正的束缚,来自于我的内心,让我裹足不前的,正是我自己。
然后该怎么做呢?
先试着接纳自己。
我一直不能接纳自己的胖子形象,这个形象让我有些自惭形秽。以至于很多年,我都没有勇气主动去称体重了。
现在我试着告诉自己,你确实胖,这就是你现在真实的样子,但这不代表你不够好,也无损于你的价值,你值得拥有美好的一切。
做为鼓励咨询师,我在我的鼓励小组中鼓励到了自己,我勇敢的上秤去称体重了。
减肥第一步:要想瘦,先上秤。
有效的减肥步骤:
有了接纳和觉察,就可以开始做计划了。
做计划最重要的,是要迈出切实可行的一小步。
步子不能太大,要让自己很容易体验到成功的机会,成功的体验,又可以激励自己持续向前。
我给自己订的目标是:2017年每个月减重一斤,一年共减重12斤。
一开始的一小步是:每周有三天步行超过一万步,尽量不吃零食。先坚持一个星期。
这个一小步很容易就实现了,虽然没有帮助我减重,但是让我有了最初的信心。
减肥的铁律是消耗大于摄入。我觉得我可以考虑增加一些消耗。
我试着跑步,用KEEP软件计里程,慢跑了一公里。因为跑得足够慢,感觉并不累。
于是调整了计划:每周有三天慢跑超过一公里。
就这样,我的体力逐渐有了提高,从1公里逐渐增加到2公里、3公里、4公里。不过速度是真慢,配速每公里9分钟左右,甚至比一些人的快走速度还要慢。
因为体重基数大,即使如此之慢的慢跑,也出现了可喜的效果,我的体重明显下降,四个多月就下降了20斤,超过了我每月减肥一斤的年度目标(我饭量并不算大,也没有节食,但参照《居民膳食指南》,我吃得更健康)。
到了6月份,北京进入夏天,开始暴晒,我不能在白天跑步了。为了保持每天燃烧同样的热量,我开始跟着KEEP做HIIT(间歇性高强度有氧训练)以及一些力量练习,还买了一副2公斤重的小哑铃(一副哑铃可以练遍全身的肌肉)。偶尔有机会(老公可以带娃时),我会出去夜跑。
至今为止,我已经减重28斤(现在已经不再关心体重了,体重都是浮云,体脂率的下降才有意义)。
尼莫依然喜欢托马斯,现在他摆弄着自己的小火车玩具时,经常让我扮演瘦总管……
我的减肥心得
1、以前最担心的时间不够用的问题,根本就没有发生。
以前别人建议我运动的时候,我总是说我没有时间运动。是呀,我每天要陪伴孩子,备课,读书,上课,家务,休息。时间安排得满满的,怎么能抽出来运动的时间呢?
后来的运动时间是怎么来的呢?我每天送完孩子乘公交车回家需要半个小时的时间,改成了横穿圆明园跑步回家,共需要一个小时的时间。而多花的这半个小时,对我的工作和生活几乎没有影响。
通过运动,我的专注力和工作效率,都有提高。运动成为一件超级划算的投入。
其实想想看,我们每天花在网上闲逛的时间有多少,所谓的没有时间做某事,只是为自己不想做而找的借口罢了。
2、最重要的是:马上去做
经常有人问我,你跑步小腿不会变粗吗?
KEEP软件的官方回答是:
“正确的跑步姿势不会让小腿变粗,我们看到的跑步运动员、长跑运动员的腿部尤其匀称、修长。
大多数的女生,体脂率没有低到竞赛级别,粗腿的情况几乎都是脂肪腿,长期坚持有氧运动一定会消减的。”
这个问题很像是家长们经常咨询我的一个问题:我用了这个育儿方法无效怎么办?我用了这种沟通方式无效怎么办?
我觉得这样的思维方式很容易自我设限,试都没试,怎么知道无效?即使以前试过,很可能是姿势不对,放下一些无谓的顾虑,按照不同的方式再试试,很可能效果就出来了。
最重要的是:马上去做。
无论是改变我们的想法、感受还是行为,都可以改变整个循环圈,让事情变得不一样。在减肥这件事情上,最重要的是马上去做,目标设置得足够小,微小的成功会推动自己持续向前。
当然,还有很多方法可以帮助自己增加动力,参照《一次激发动机的谈话》(可点击查看)
3、在减肥这件事上,更加重要的收获。
减肥,不是方法的问题,而是你的生活方式和心灵自由的问题。
通过减肥,你会发现,自己可以掌控自己生活方式,自己可以做自己身体的主人。
这种对身体的自信和掌控带来的愉悦感,非常美好,让自己的内心越来越平和,越来越喜悦,越来越自信。
我们步入老年的时候,不愿意每天被保姆或者孩子推着轮椅出去晒晒太阳。我们不想在老年活成一棵盆栽,而是想活成一头鹿一只羚羊。从现在开始,科学的运动,是唯一可以实现你的愿望的方式。
再说一句三句不离本行的话:我目睹了很多家长都在为孩子的未来而焦虑,而家长在焦虑中,做的事情往往都是无效甚至有反作用的。
家长们不如把注意力拉回到自己身上。比如:如果能够管理好自己的身体,让自己更健康,外型更好看,你一定会更加自信,这样的心态下你的很多焦虑程度会慢慢减轻。
同时,在这个过程中,你正在示范如何自律,如何克服困难,如何做更好的自己,成为一个让孩子敬佩的人,长此以往,在孩子面前你自然会更加有影响力。
你若盛开,清风自来。
4、小伙伴的互相督促很重要
在此郑重感谢我的健身群的小伙伴们,谢谢大家的互相鼓励,有你们在一起,让我的这一路走得温暖有爱,动力十足。
简单小结本文要点:
要想瘦,先上秤
目标和步骤要设置得足够小,微小的成功会推动自己持续向前
每个人都可以减肥成功,你做不到,是因为你被自己的内心信念束缚,相信自己做不到。
动则有益。
我能做到,你也一定能。
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尼莫妈妈:美国正面管教协会认证导师、国际认证鼓励咨询师、芬兰儿童技能教养法国际引领师。她的带领风格被认为是:安静而有力量、春风化雨、亲切自然。
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